Szybsze spacery. Klucz do zdrowego starzenia się?
Chodzenie odrobinę szybciej może być kluczem do zdrowego starzenia się. Naukowcy odkryli, że osoby starsze, które zwiększyły tempo chodzenia zaledwie o 14 kroków na minutę, znacząco poprawiły swoją sprawność fizyczną - nawet te, które już zmagały się z zespołem kruchości (inaczej: słabości).
Kruchość to medycznie zdefiniowany stan u seniorów, który zwiększa podatność na codzienne obciążenia, prowadząc do większego ryzyka upadków, hospitalizacji i utraty samodzielności. Objawy ostrzegawcze zespołu kruchości to:
- Niezamierzona utrata wagi
- Powolne poruszanie się
- Uczucie osłabienia
- Utrzymujące się zmęczenie
- Niski poziom aktywności fizycznej
Ponieważ większość tych objawów ma bezpośredni związek z poziomem aktywności fizycznej, chodzenie jest szczególnie skutecznym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia osób starszych, zwiększenie jakości życia i przedłużenie okresu samodzielności.
Jak szybko powinni chodzić seniorzy?
Powszechnie stosowanym sposobem oceny intensywności chodzenia jest tzw. "test rozmowy": zaleca się chodzić w tempie, które uniemożliwia śpiewanie, ale pozwala na swobodną rozmowę. Metoda ta jest jednak subiektywna i trudna do konsekwentnego stosowania.
Nowe badanie prowadzone przez naukowców z University of Chicago Medicine wykazało, że chodzenie nieco szybciej - o 14 kroków na minutę więcej niż zwykle - przynosi istotne korzyści w zakresie sprawności fizycznej u osób starszych, które cechowały się zespołem słabości lub zagrożone nią. W kolejnym badaniu opracowano i przetestowano aplikację mobilną, która dokładnie mierzy tempo chodzenia, ułatwiając włączenie tej korzystnej praktyki do codziennego życia.
Dlaczego tempo chodzenia jest ważne?
Kadencja chodu - czyli liczba kroków wykonywanych na minutę - to intuicyjny i praktyczny sposób mierzenia intensywności chodzenia.
- Osoby starsze mają wysokie ryzyko powikłań pooperacyjnych. Tradycyjnie używa się kwestionariuszy oceniających sprawność fizyczną, ale pomyślałem, że musi istnieć sposób na opracowanie bardziej obiektywnych wskaźników - mówi dr Daniel Rubin, anestezjolog z UChicago Medicine, który współtworzył aplikację.
Szybsze chodzenie = zdrowsze życie
Przeanalizowano sprawność osób z zespołem kruchości lub nim zagrożone.. Uczestnicy brali udział w zorganizowanych programach chodzenia w swoich społecznościach. Kadencję mierzono urządzeniem przymocowanym do uda. Jedna grupa była zachęcana do chodzenia "tak szybko, jak to bezpieczne", druga chodziła w swoim zwykłym tempie.
Wyniki były jednoznaczne: osoby, które zwiększyły swoje tempo o co najmniej 14 kroków na minutę (do około 100 kroków/min), znacząco poprawiły swoją sprawność funkcjonalną, co potwierdzono w teście polegającym na pokonaniu większego dystansu.
- Ludzie, którzy nie doświadczyli kruchości, nie potrafią sobie wyobrazić, jak wielką różnicę robi to, że można bez zmęczenia pójść do sklepu czy nie trzeba siadać w trakcie spaceru - wskazuje dr Rubin.
Intuicyjna aplikacja do chodzenia
Na podstawie wyników zespół dra. Rubina stworzył aplikację na smartfony o nazwie "Walk Test", zaprojektowaną do dokładnego pomiaru kadencji chodu. - Nie ufaliśmy w pełni wbudowanej analityce smartfonów, więc stworzyliśmy aplikację opartą na nowej, otwartej metodzie analizy danych z telefonu, która angażuje użytkowników w krótkie, celowe testy chodzenia - wyjaśnia dr Rubin.
Testy wykazały, że aplikacja bardzo dokładnie liczy kroki na minutę, porównywalnie z profesjonalnym sprzętem badawczym. ‘Walk Test' została stworzona z myślą o prostocie i dostępności. - Chcieliśmy, by korzystanie z niej nie wymagało dodatkowego sprzętu, dzięki czemu osoby starsze mogłyby z niej łatwo korzystać. Ci, którzy najbardziej potrzebują pomocy, często mają najmniej zasobów, by zacząć - mówi dr Rubin.
Praktyczne wskazówki na co dzień
Badania potwierdzają, że chodzenie jest ogólnodostępnym i bardzo korzystnym ćwiczeniem. - Nawet zwykłe, codzienne chodzenie przyniosło pozytywne efekty uczestnikom badania. Ale jeśli ktoś może, to przyspieszenie tempa przynosi jeszcze większe korzyści - wyjaśnia dr Rubin.
Aby wykorzystać kadencję do zwiększenia intensywności, najpierw trzeba zmierzyć swoje standardowe tempo (liczbę kroków na minutę), a następnie spróbować je nieco zwiększyć - do tempa szybszego, ale wciąż komfortowego. Żeby utrzymać równe tempo, dr Rubin zaleca korzystanie z aplikacji metronomu, która pomaga dostosować kroki do rytmu. Choć aplikacja Walk Test nie jest jeszcze publicznie dostępna, metronomy są prostą alternatywą do śledzenia postępów i utrzymania rytmu.
Na podstawie:
Walk faster, age slower: The 14-step boost that builds strength
