Poznaj pyszne zamienniki mięsa i włącz je do diety
Istnieje wiele ciekawych zamienników mięsa.
Czy jedzenie mięsa jest szkodliwe?
Mięso już dawno nie jest uważane za zdrowy produkt, a zalecenia żywieniowe mówią o maksymalnej tygodniowej porcji wynoszącej 0,5 kg przed przygotowaniem. Dowodów na szkodliwość mięsa jest wiele, a jedno z najbardziej znanych badań wskazuje na związek z rozwojem chorób serca. Tylko dla porcji 50 g dziennie produktów przetworzonych typu wędliny zagrożenie schorzeniami sercowo-naczyniowymi rośnie o 18 procent. Potwierdzono także ochronny wpływ diety bezmięsnej przed rozwojem cukrzycy typu 2.
Zobacz też: Dieta bez mięsa chroni przed rakiem
Jak się jednak okazuje, wymieniając taką samą ilość mięsa na odpowiednie produkty roślinne można zredukować to ryzyko bardziej, niż rośnie na skutek jego spożycia! Wykazali to naukowcy niemieccy, głównie z Uniwersytetu we Fryburgu i Uniwersytet Heinricha Heinego w Düsseldorfie, w badaniu opisanym na łamach "BMC Medicine".
Czym zastąpić mięso, by chronić serce i zmniejszyć zagrożenie cukrzycą?
Korzyści dla zdrowia zapewnia już samo zmniejszenie spożycia mięsa, jednak są jednak odpowiednie zamienniki. Zidentyfikowano je na podstawie przeglądu badań. Uwzględniono w nim 37 publikacji naukowych, w tym 24 prospektywne badania kohortowe analizujące wpływ zastąpienia konkretnych produktów zwierzęcych na roślinne.
Pod uwagę w ramach pierwszej grupy brano produkty takie, jak czerwone i przetworzone mięso, drób, ryby i owoce morza, jajka i nabiał. W grupie roślinnej wyszczególniono nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste i oczyszczone zboża, owoce i warzywa, a także oleje. Informacje o ich spożyciu pozyskano głównie z kwestionariuszy żywieniowych.
W ramach analizy oceniono wpływ modyfikacji diety na ryzyko rozwoju wszystkich chorób serca, w tym zachorowalność i śmiertelność, a także choroby wieńcowej (inaczej niedokrwiennej) serca, zawału i udaru mózgu. Brano pod uwagę również zachorowalność i umieralność na cukrzycę typu 2, a ponadto śmiertelność ze wszystkich przyczyn.
Zobacz też: Te produkty odpowiadają za rozwój cukrzycy u Polaków
Wykazano istotne korzyści z wprowadzenia konkretnych zmian w jadłospisie:
- Zamiana 50 g przetworzonego mięsa (wędlin i kiełbas) dziennie na 28-50 g orzechów to ogólna zapadalność na choroby układu krwionośnego niższa o 27 procent.
- Zastąpienie 50 g przetworzonego mięsa dziennie na 50 g nasion roślin strączkowych wiązało się z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych o 23 procent.
- Zrezygnowanie z 1 jajka dziennie na rzecz porcji 25-28 g orzechów zapewniało redukcję zagrożenia chorobami serca rzędu 17 procent.
- Uwzględnienie w menu tylko 1 łyżeczki (5 g) oliwy z oliwek zamiast 5 g masła dziennie również zmniejszało nieznacznie zagrożenie chorobami serca (o 4 procent).
- Z kolei wymiana 50 g przetworzonego mięsa dziennie na 10-28 g orzechów oznaczała o 22 procent niższe zagrożenie rozwojem cukrzycy typu 2.
- Przy zastąpieniu 1 jajka dziennie na 30 g pełnoziarnistych produktów zbożowych wpływała na zmniejszenie zagrożenia cukrzycy o 21 procent.
- Jedzenie 10 g orzechów zamiast 1 jajka dziennie pomagało zmniejszyć zagrożenie cukrzycą typu 2 o 18 procent.
- Dodatkowo wprowadzenie do diety 28-50 g orzechów zamiast 50 g przetworzonego mięsa dziennie pozwalało zmniejszyć śmiertelność ze wszystkich przyczyn o 21 procent.
- Pojawiły się również dowody na korzyści z wymiany czerwonego mięsa, również nieprzetworzonego, na orzechy lub nasiona roślin strączkowych, drobiu na orzechy oraz jajek na nasiona roślin strączkowych.
- Nie wykazano przy tym, by w celu ochrony przed chorobami serca konieczne było zastępowanie roślinami mięsa drobiowego, ryb i owoców morza.
Autorzy badania podkreślają, że znaleźli stosunkowo mało prac naukowych nadających się do analizy porównawczej i do potwierdzenia ich odkryć potrzebne jest więcej badań. Mogłyby one dodatkowo ocenić wpływ na zdrowie roślinnych zamienników mięsa i nabiału. Tymczasem nie ma przeciwwskazań, by częściej sięgać po opisywane pokarmy, a zmniejszyć porcje produktów mięsnych i jajek.
Wyniki tego badania stanowią kolejny dowód na to, że dieta bardziej przyjazna planecie jest dobroczynna dla naszego zdrowia i ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi zbierającymi największe żniwo w społeczeństwie.
