Chcesz czuć się młodo przez długie lata? Zadbaj o te mięśnie
Chcesz czuć się młodo przez długie lata? Zadbaj o core!
W tym artykule:
Jak mięśnie core wspierają długowieczność?
Mięśnie core to grupa mięśni odgrywających kluczową rolę w utrzymaniu stabilności i prawidłowej postawy całego organizmu. Działają jak swoisty gorset, który wspiera kręgosłup i miednicę, dlatego często określa się je mianem mięśni posturalnych.
Wstydliwy zakątek w polskim mieście. Zdjęli szpecące ogrodzenie, a tam niespodzianka
Do mięśni core zalicza się przede wszystkim:
- mięsień poprzeczny brzucha,
- mięśnie dna miednicy,
- przeponę,
- mięsień wielodzielny,
- mięśnie skośne wewnętrzne brzucha.
Siła core jest częścią ogólnej sprawności mięśniowej, która w badaniach konsekwentnie wiązana jest z dłuższym i zdrowszym życiem.
Przegląd z 2015 roku w "European Journal of Internal Medicine" wykazał, że wraz ze wzrostem siły mięśniowej spada ryzyko śmierci. Dodatkowo, silny core zmniejsza ryzyko upadków, redukuje bolesność pleców i poprawia postawę.
Przegląd badań opublikowany w 2021 roku w Orthopedic Research Online Journal wykazał, że osoby starsze, które regularnie wykonywały ćwiczenia wzmacniające mięśnie core, cieszyły się lepszą równowagą, większą samodzielnością i ogólnie wyższą jakością życia niż te, które tego nie robiły.
Z kolei analiza z 2017 roku w Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy pokazała, że u osób starszych z osłabionymi mięśniami głębokimi, zwłaszcza z mniejszymi prostownikami grzbietu i większą ilością tłuszczu w ich strukturze, częściej występuje przewlekły ból pleców.
Naukowcy zwrócili również uwagę, że wraz z wiekiem mięśnie ulegają zanikowi, a w ich włóknach odkłada się więcej tłuszczu. Regularne wzmacnianie core może więc skutecznie chronić przed bólem dolnej części pleców i utratą sprawności w późniejszych latach życia.
Krótko, ale regularnie. Sekret mocnego core
Wzmacnianie mięśni core nie wymaga setek brzuszków ani wielogodzinnych treningów na siłowni. Eksperci podkreślają, że ten obszar ciała najlepiej rozwija się wtedy, gdy trenujesz go w sposób naturalny - tak, jak używasz go na co dzień.
Każdy ruch, który wykonujesz w ciągu dnia, wstawanie z krzesła, chodzenie, noszenie zakupów czy utrzymywanie prawidłowej postawy, angażuje mięśnie głębokie tułowia. Dlatego najskuteczniejszy trening core to taki, który naśladuje właśnie te codzienne aktywności.
Jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów rozpoczęcia pracy nad głębokimi mięśniami tułowia jest oddychanie przeponowe, czyli tzw. oddychanie brzuchem.
Jak wyjaśnia Ben Yamuder, ta technika aktywuje mięsień poprzeczny brzucha i przeponę - kluczowe struktury odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa.
Oto jak zacząć:
- Usiądź wyprostowany lub połóż się, lekko uginając kolana.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą tuż pod żeberkami na brzuchu.
- Wdychaj powoli przez nos, wypełniając powietrzem ciało od bioder po ramiona, pozwalając brzuchowi się rozprężyć i unosząc rękę.
- Wstrzymaj oddech na 5-7 sekund.
- Wydychaj powietrze przez lekko zaciśnięte usta, wciągając pępek w kierunku kręgosłupa i kontrolując opadanie ręki.
- Powtarzaj kilka minut, skupiając się na oddechu i ruchu brzucha.
Mięśnie core pracują praktycznie przy każdym ruchu, dlatego najlepiej rozwijają się dzięki krótkim, ale systematycznym treningom, a nie długim, wyczerpującym sesjom.
Można je ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie, wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała. Najważniejsze w budowaniu ich siły i stabilności jest zachowanie regularności i konsekwencji.
W odróżnieniu od większych partii mięśniowych, które wymagają więcej czasu na odpoczynek, mięśnie core można bezpiecznie ćwiczyć każdego dnia.
Źródło: These overlooked muscles are the key to aging well National Geographic
The Effectiveness of Core Strength Training to Improve Functional Mobility and Balance in Geriatric Population Orthopedic Research Online Journal
