Zszargane nerwy pod kontrolą! Najlepsze sposoby, by zmniejszyć stres

Kortyzol, dla uproszczenia nazywany hormonem stresu jest hormonem steroidowym, który wytwarza kora nadnerczy z cząsteczek cholesterolu. Pełni on bardzo ważne funkcje w organizmie, ponieważ m.in. działa przeciwzapalnie, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, przyspiesza metabolizm, reguluje poziom glukozy we krwi i uwalnianie wapnia z kości.

Jak obniżyć kortyzol? Wypróbuj te sposoby na zmniejszenie stresu i wyciszenie.

Stężenie kortyzolu zmienia się w ciągu doby. Najwyższe jest nad ranem, co ułatwia nam wstawanie z łóżka i pobudza do aktywności. Natomiast w ciągu dnia spada, a najniższe jest ok. północy, co pozwala nam się wyciszyć i spokojnie spać. Hormon stresu wpływa także na nasze samopoczucie, jego odpowiedni poziom w organizmie przeciwdziała zmęczeniu i apatii, motywuje do działania, dodaje energii, ułatwia mierzenie się z codziennymi wyzwaniami i radzenie sobie ze stresem.

Poziom kortyzolu wzrasta w czasie aktywności fizycznej, ale też w sytuacjach stresowych. Odpowiada on wtedy za pozyskiwanie energii (głównie z glukozy) do uruchomienia mechanizmu obronnego, którego reakcją jest "walka lub ucieczka". Pod jego wpływem w organizmie zwiększa się poziom cukru we krwi oraz wzrasta ciśnienie krwi.

Jest to naturalna i przejściowa reakcja organizmu, która mobilizuje wszystkie siły do pokonania trudności. Następnie poziom kortyzolu wraca do normy. Jednak, gdy stres utrzymuje się zbyt długo za wysoki poziom kortyzolu zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Stres motywuje nas do działania, ale zbyt silny i długotrwały działa odwrotnie i wyczerpuje naszą energię. Dlatego wypróbuj te sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu w organizmie i zmniejszenie nerwowości:

• Aktywność fizyczna na stres - ćwiczenia ruchowe regulują poziom kortyzolu, a dodatkowo zwiększają produkcję serotoniny i endorfin, które wpływają na dobre samopoczucie, poprawiają nastrój i redukują stres. Dobrze jest więc wykonywać 30-minutowy trening o umiarkowanej intensywności 3-4 razy w tygodniu. Najlepsze ćwiczenia redukujące poziom kortyzolu to np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec, spacer, nordic walking.
• Odpowiednia ilość snu - bezsenność lub zbyt mała ilość snu prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, a tym samym do nerwowości i spadku nastroju w ciągu dnia. Aby zredukować stres i czuć się dobrze przez cały dzień należy dbać o prawidłową higienę snu. Najlepiej jest kłaść się spać i wstawać o stałych porach, nawet w weekendy czy dni wolne od pracy czy innych obowiązków.
• Ćwiczenia oddechowe - spokojne, głębokie oddychanie to bardzo łatwy, szybki i dostępny od ręki sposób na zmniejszenie stresu, wyciszenie się i zrelaksowanie. Uspokojenie oddechu pozwala opanować nerwowość, łagodzi napięcie i dotlenia organizm oraz obniża poziom kortyzolu. Wystarczy wziąć głęboki oddech nosem tak, aby oddychać przeponą (brzuch powinien się unosić) i powoli wydychać je ustami. Aby kontrolować odpowiednio oddech można położyć rękę na przeponie, tuż pod mostkiem.
• Czytanie książek - czytanie książek, oczywiście o interesującej nas tematyce, pozwala oderwać myśli od zaprzątających nas problemów. Książki przenoszą nas w inną rzeczywistość, skupiamy się na tym, co czytamy, wyobrażamy sobie opisywane osoby i wydarzenia, nie myśląc o sprawach do załatwienia czy problemach w pracy. Dzięki temu czytanie redukuje stres i obniża poziom kortyzolu we krwi. Ćwiczy również uważność, wyobraźnię i pamięć, dzięki czemu pozytywnie wpływa również na nasz mózg i układ nerwowy.
• Utrzymywanie relacji z innymi - toksyczne relacje, kłótnie w rodzinie czy sprzeczki z sąsiadami skutecznie potrafią zepsuć nam humor i wywołać silny stres. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie zdrowych relacji z innymi - to recepta na długie i szczęśliwe życie stulatków z niebieskich stref, czyli 5 regionów świata, w których ludzie żyją najdłużej. Badania udowadniają, że współczucie wobec partnera w związkach i wsparcie ze strony bliskich regulują poziom kortyzolu oraz pozwalają utrzymywać dobre samopoczucie. Warto również często się do siebie przytulać, ponieważ w tym czasie uwalniają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Nawet krótkie przytulenie powoduje spadek poziomu kortyzolu, znacznie redukuje stres i rozluźnia.
• Dieta na lepszy humor - Często nie zdajemy sobie sprawy jak ogromny wpływ na nasze samopoczucie ma dieta. Niektóre produkty szczególnie te zawierające cukier, oczyszczone ziarna i tłuszcze nasycone powodują wzrost poziomu kortyzolu, dlatego lepiej ich unikać. Natomiast, aby obniżyć kortyzol i tym samym zmniejszyć stres oraz poprawić swoje samopoczucie warto spożywać produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, tłuszcze wielonienasycone, rośliny strączkowe, soczewicę, owoce i warzywa, a także zieloną herbata i gorzką czekoladę.
• Ograniczenie lub rezygnacja z używek - kawa działa pobudzająco podwyższa więc poziom kortyzolu w organizmie, a tym samym może powodować nadmierne rozdrażnienie i nerwowość. Lepiej więc zredukować jej ilość. Natomiast alkohol spożywany sporadycznie może działać odprężająco. Jednak przyjmowany regularnie i w nadmiernych ilościach powoduje znaczny wzrost poziomu kortyzolu w organizmie. Dlatego w sytuacjach stresowych lepiej nie "relaksować" się za pomocą alkoholu, ponieważ efekt będzie odwrotny do zamierzonego.

Utrzymujący się permanentny stres, który obecnie często nam towarzyszy z powodu życia w pośpiechu, nagromadzenia wielu spraw do załatwienia, nadmiaru informacji, problemów finansowych, zawodowych czy rodzinnych sprawia, że poziom kortyzolu stale jest podwyższony. Może on doprowadzić do wystąpienia objawów takich jak:

• nadmierny apetyt (szczególnie na słodycze),
• rozdrażnienie i nerwowość,
• pogorszenie nastroju,
• uczucie zmęczenia i wyczerpania,
• napięcie i sztywnienie mięśni,
• obniżenie odporności,
• bezsenność i problemy ze snem,
• podwyższony poziom cukru we krwi,
• nadciśnienie,
• częstomocz,
• suchość w ustach,
• zaburzenia cyklu menstruacyjnego,
• osłabienie libido,
• problemy z osiągnięciem erekcji,
• gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, karku, twarzy.

Utrzymujący się przez długi czas wysoki poziom kortyzolu może doprowadzić także do rozwoju groźnych chorób takich tak nadciśnienie, cukrzyca typu 2, bezsenność, choroby serca, depresja, nadwaga i otyłość. Nieprawidłowy poziom kortyzolu może również być wynikiem choroby i wskazywać m.in. na guza nadnerczy, nowotwór płuc, chorobę Addisona, gruczolaka przysadki mózgowej lub zespół Cushinga.