Bez nabiału? To możliwe. Te produkty pomagają uzupełnić poziom wapnia

Nasiona sezamu to maleńkie, ale niezwykle pożywne nasiona o intensywnym, orzechowym smaku. Są najbogatszym źródłem wapnia wśród nasion, dlatego stanowią świetną opcję dla osób, które szukają alternatywy dla nabiału i chcą łatwo osiągnąć zalecane dzienne spożycie wapnia dla dorosłych.

Oprócz wapnia, produkt ten dostarcza organizmowi sporą dawkę białka, witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Jeśli szukasz roślinnych źródeł wapnia, zielone warzywa liściaste są strzałem w dziesiątkę. Jarmuż, szpinak, brokuły czy pak choy nie tylko dostarczają cennego wapnia (np. jedna filiżanka jarmużu to około 150 mg wapnia, a brokułów - ok. 60 mg), ale też witamin i minerałów, które pomagają organizmowi go przyswoić.

Dodatkowo są lekkostrawne, niskokaloryczne i idealnie wpasowują się w codzienną dietę - niezależnie od tego, czy rezygnujesz z nabiału, czy po prostu chcesz jeść zdrowiej.

Nasiona chia od wieków cieszą się popularnością w Meksyku i Gwatemali. W Polsce zdobyły popularność dopiero niedawno, wraz z rosnącym zainteresowaniem zdrowym odżywianiem. Są prawdziwą bombą wapnia - zawierają go aż sześć razy więcej niż mleko! To jednak nie wszystko - chia dostarczają też dużo fosforu, cynku, potasu, witamin B1, B2 i B3. Najczęściej są uprawiane ekologicznie, naturalnie bez GMO i glutenu.

Nasiona chia można wykorzystać w wielu prostych i smacznych daniach. Świetnie sprawdzają się w koktajlach, smoothie bowl, owsiankach, puddingu chia, sałatkach, jogurtach roślinnych, dietetycznych ciastkach, pieczywie, granoli. Stanowią fantastyczny zagęstnik do sosów oraz zup. Dodają potrawom nie tylko chrupkości, lecz także dużej wartości odżywczej.

Fasola, soczewica czy ciecierzyca to prawdziwe skarbnice wartości odżywczych i świetna opcja dla osób na diecie bez nabiału. Te rośliny nie tylko dostarczają wapnia, pół filiżanki białej fasoli to już około 100 mg, ale też są bogate w białko i błonnik, wspierając zdrowie jelit i uczucie sytości.

Ciecierzyca i soczewica mają podobne właściwości, dzięki czemu strączki mogą być podstawą zdrowych, roślinnych posiłków, od zup i gulaszy po sałatki i pasty kanapkowe.

Te małe, pełne składników odżywczych rybki nie tylko mają niską kaloryczność i dużo kwasów omega-3, które wspierają serce i poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych, ale też są świetnym źródłem wapnia - w jednej puszce (ok. 100 g odsączonych, z ośćmi) znajduje się aż 382 mg wapnia! Dodatkowo sardynki są bogate w witaminę D, która pomaga utrzymać mocne kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy. To prosty sposób, by włączyć do diety produkty wspierające zdrowie serca i kości jednocześnie.

Źródło: 9 Calcium-Rich Foods That Aren't Dairy Verywell Health