Chcesz uniknąć kontuzji podczas biegania? Zadbaj o ten ważny nawyk

Naukowcy z University of South Australia przypominają, że ponad 600 milionów ludzi na świecie regularnie biega. Wskazują, że dla wszystkich biegaczy szczególnie ważne jest dbanie o sen.

W badaniu przeprowadzonym wśród 425 amatorów biegania eksperci zauważyli, że osoby, które spały krócej, miały gorszą jakość snu lub częściej doświadczały problemów ze snem, były niemal dwukrotnie bardziej podatne na kontuzje.

- Podczas gdy biegacze koncentrują się głównie na dystansie, odżywianiu i strategiach regeneracji, sen zwykle znajduje się na końcu listy ich priorytetów. Nasze badania pokazują jednak, że osoby śpiące źle miały 1,78 razy większe ryzyko kontuzji niż te, które spały regularnie i dobrze, a prawdopodobieństwo doznania kontuzji w ciągu 12 miesięcy wynosiło u nich 68 proc. To wyraźne przypomnienie, że jakość odpoczynku jest równie ważna jak intensywność treningu - ujawnił prof. Jan de Jonge, autor pracy opublikowanej w magazynie "Applied Sciences".

Tymczasem nawet rekreacyjne bieganie wiąże się z wysokim ryzykiem kontuzji. Naukowcy podają, że aż 90 proc. osób trenujących doświadcza urazu przynajmniej raz w trakcie swojej aktywności.

- Sen jest kluczowym procesem biologicznym, który pozwala ciału i umysłowi regenerować się oraz przystosowywać do fizycznych i psychicznych wymagań treningu. Gdy sen jest zaburzony lub zbyt krótki, zdolność organizmu do naprawy tkanek, regulacji hormonów i utrzymania koncentracji maleje. To wszystko może zwiększać ryzyko kontuzji - tłumaczy prof. de Jonge.

Specjaliści rekomendują, by na sen przeznaczać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, przy czym osoby aktywne fizycznie często potrzebują jeszcze więcej czasu na regenerację - również w postaci krótkich drzemek w ciągu dnia, które wspierają odbudowę sił psychicznych i fizycznych.

Utrzymywanie stałych pór chodzenia spać, ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem, zmniejszenie spożycia kofeiny i alkoholu oraz zapewnienie sobie cichego i chłodnego miejsca do wypoczynku to kolejne kluczowe zalecenia.

- Zarówno jakość, jak i długość snu są ważne, ale to ilość często stanowi podstawę. Sen należy postrzegać nie tylko jako narzędzie regeneracji, lecz także jako potencjalny wskaźnik podatności na urazy w sporcie rekreacyjnym - podsumowuje prof. de Jonge.