Najbardziej stresujący czas w roku. Jak sobie poradzić?

Wydaje się, że końcówka roku ze względu na magiczną atmosferę świąt Bożego Narodzenia to czas radosny i wyczekiwany. Tymczasem z badania marki inteligentnych urządzeń mobilnych OnePlus wynika, że czwarty kwartał roku dla większości osób to najbardziej obciążający okres w roku.

Co ciekawe, to młodsze pokolenia bardziej odczuwa zmęczenie i wypalenie:

• aż 59 proc. przedstawicieli pokolenia Z (urodzeni mniej więcej w latach 1995-2012) deklaruje przeciążenie,
• 54 proc. milenialsów (urodzeni między 1980 a 1996 r.) przyznaje się do wypalenia,
• Dla porównania, wśród baby boomers (urodzeni w latach 1946-1964) odczuwa je tylko 24 proc. badanych.

Konsekwencje mentalnego przeciążenia są wyraźne: 63 proc. Polaków wprost mówi, że czekająca ich liczba obowiązków jest dla nich przytłaczająca.

Z powodu rozkojarzenia:

• 31 proc. wychodzi z domu bez telefonu lub portfela,
• 22 proc. odkłada rzeczy nie na swoje miejsce (np. klucze do lodówki),
• 16 proc. przyznaje się do zaniedbywania podstawowej higieny (np. brania prysznica).

Zmęczenie odbija się także na relacjach intymnych i społecznych - 15 proc. Polaków poniżej 45. roku życia ogranicza czas spędzany z bliskimi.

Co sprawia, że Polacy są tak obciążeni w czwartym kwartale? Respondenci podają takie przyczyny jak:

• presja społeczna i świąteczna (46 proc.),
• kwestie zdrowotne (choroby, brak światła dziennego) (44 proc.),
• nadmiar obowiązków w pracy związany z końcem roku (38 proc.).

Zrozumienie skali problemu prowadzi do poszukiwania rozwiązań. 39 proc. Polaków wskazuje, że chciałoby mieć osobistego asystenta, który pomógłby im zapanować nad kalendarzem i obowiązkami.

Nowoczesna technologia i sztuczna inteligencja coraz częściej przejmują tę rolę. Jakie zadania Polacy najchętniej zleciliby asystentowi AI?

• pamięć o urodzinach bliskich i przyjaciół (23 proc.),
• planowanie posiłków lub list zakupów (21 proc.),
• planowanie budżetu domowego (19 proc.).

- Technologia oparta na sztucznej inteligencji, stosowana mądrze, może być potężnym narzędziem zmniejszającym obciążenie psychiczne, redukującym stres i pozwalającym odetchnąć - mówi dr Claire Ashley, autorka książki "The Burnout Doctor" (w wolnym tłumaczeniu: Doktor Wypalenia).

Radzenie sobie z rozkojarzeniem, efektywne planowanie zadań i redukcja stresu to klucz do zwiększenia produktywności i poprawy samopoczucia. Nie musisz mieć osobistego asystenta, żeby o siebie zadbać i czuć się dobrze. Oto kilka praktycznych wskazówek:

• Technika pomodoro - pracuj w krótkich, intensywnych blokach (np. 25 minut), po których następuje krótka, zaplanowana przerwa (5 minut). Po 4 takich cyklach zrób dłuższą przerwę. To pomaga utrzymać koncentrację. Krótkie odłączenie się od pracy (medytacja, krótki spacer) zapobiega kumulacji stresu i pozwala na mentalny reset.
• Mniej rozpraszaczy - używaj narzędzi i aplikacji do blokowania powiadomień i dostępu do rozpraszających stron internetowych (np. media społecznościowe) w kluczowych godzinach pracy. Wyłącz dźwięk w telefonie. Uporządkuj też biurko i przestrzeń wokół siebie. Mniej bodźców wizualnych to mniejsze ryzyko rozkojarzenia.
• Reguła 1-3-5 - zamiast tworzyć zbyt długie listy, każdego dnia zaplanuj: 1 duże zadanie, 3 średnie zadania i 5 małych zadań. To sprawia, że cele są realistyczne i osiągalne.
• Ustal priorytety - dziel zadania na kategorie: ważne i pilne rób od razu; ważne, ale nie pilne zaplanuj; nieważne i niepilne odrzuć. Najtrudniejsze, najbardziej nieprzyjemne zadanie wykonaj jako pierwsze rano. Po jego wykonaniu reszta dnia wydaje się łatwiejsza.
• Rozbijanie zadań - duże, przytłaczające projekty rozbijaj na mniejsze, konkretne kroki. Łatwiej jest zacząć i utrzymać motywację przy mikro-celach.
• Oddzielenie pracy od życia (work-life balance) - ustal jasną granicę między czasem pracy a czasem wolnym. Jeśli to możliwe, wyłącz powiadomienia służbowe po godzinach, aby umożliwić umysłowi pełną regenerację.
• Aktywność fizyczna - nawet krótki trening, spacer czy rozciąganie po pracy działa cuda. Ruch jest jednym z najlepszych naturalnych reduktorów stresu, ponieważ obniża poziom kortyzolu.
• Ćwiczenia oddechowe - w chwilach narastającego napięcia spróbuj prostej techniki oddechu pudełkowego: powolny wdech nosem (licząc do 4), wstrzymanie (do 4), długi wydech ustami (do 6 lub 8). Uspokaja to układ nerwowy.
• Nauka odmawiania - jeśli jesteś przeciążony, nie bój się odmawiać przyjmowania nowych obowiązków. Ochrona własnych granic jest kluczowa w zapobieganiu wypaleniu.