Sen - dlaczego jest tak ważny? Profilaktyka zdrowego snu i sposoby na głęboki wypoczynek

Podczas snu zachodzą w organizmie procesy, których nie da się "nadrobić" w inny sposób:

• Regeneracja komórek i tkanek - szczególnie mięśni po wysiłku.
• Utrwalanie pamięci i przetwarzanie emocji.
• Produkcja hormonów, w tym hormonu wzrostu i melatoniny.
• Wzmacnianie odporności - osoby śpiące poniżej 6 godzin dziennie częściej chorują.

Niedobór snu prowadzi m.in. do:

• problemów z koncentracją i pamięcią,
• spadku odporności,
• większego ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i depresji,
• przyrostu masy ciała.

Sen składa się z kilku faz, z których najważniejsza dla regeneracji jest faza NREM (głęboki sen wolnofalowy).
W tym czasie:

• spowalnia oddech i tętno,
• mięśnie całkowicie się rozluźniają,
• organizm intensywnie się regeneruje.

Brak wystarczającej ilości głębokiego snu może powodować przewlekłe zmęczenie nawet przy pozornie długim czasie snu.

• Stałe godziny snu i pobudki
  Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze reguluje wewnętrzny zegar biologiczny.
• Ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie
  Na godzinę przed snem warto odłożyć telefon, tablet i laptop - światło z ekranów hamuje produkcję melatoniny.
• Odpowiednie warunki w sypialni
  
  1. temperatura: 18-20°C,
  2. całkowita ciemność lub maska na oczy,
  3. cisza lub delikatny biały szum.
• Lekka kolacja
  Ciężkie, tłuste posiłki utrudniają zasypianie.
• Aktywność fizyczna w ciągu dnia
  Ćwiczenia poprawiają jakość snu, ale intensywne treningi tuż przed snem mogą działać pobudzająco.

Jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać, jeśli chcemy skutecznie sięgnąć po dobrodziejstwa głębokiego snu.

• Wieczorne rytuały - czytanie książki, ciepła kąpiel, medytacja.
• Ograniczenie kofeiny i alkoholu - kawa, mocna herbata czy napoje energetyczne mogą zaburzać cykl snu.
• Suplementacja melatoniną - tylko po konsultacji z lekarzem, w przypadku trudności z zasypianiem lub pracy zmianowej.
• Techniki relaksacyjne - oddychanie przeponowe, joga nidra, mindfulness.
• Regularny kontakt ze słońcem - ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia wspiera produkcję melatoniny w nocy.

Jeżeli mimo stosowania zasad higieny snu wciąż występują:

• trudności z zasypianiem,
• częste wybudzanie w nocy,
• uczucie zmęczenia po przebudzeniu,
• głośne chrapanie i przerwy w oddychaniu,

warto skonsultować się z lekarzem lub poradnią medycyny snu, aby wykluczyć bezdech senny czy zaburzenia rytmu okołodobowego.