Obiady na upalne dni. Lekkie dania, które nie wymagają piekarnika

Letnie obiady powinny być przede wszystkim:

-bogate w warzywa i owoce sezonowe,

-niskoprzetworzone,

-pełne wody i naturalnych elektrolitów (np. pomidory, ogórki, arbuzy),

– łatwe do przygotowania bez użycia piekarnika i długiego gotowania.

W tym czasie najlepiej sprawdzają się chłodniki, sałatki z dodatkiem białka, wrapy, makarony na zimno czy azjatyckie dania typu stir-fry przygotowywane w kilka minut na patelni.

1. Chłodnik z ogórków i jogurtu z koperkiem

Delikatny, orzeźwiający chłodnik na bazie jogurtu naturalnego, z dodatkiem świeżego ogórka, koperku i odrobiny czosnku. Można dodać też startą rzodkiewkę i szczypiorek. Podawany z jajkiem na twardo lub grzanką.

2. Sałatka z ciecierzycą, pomidorami i fetą

Ciecierzycę z puszki łączymy z pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem, cebulą, fetą i oliwą z oliwek. Doprawiamy sokiem z cytryny i świeżą miętą. Sycąca, pełna białka i bardzo szybka w przygotowaniu.

3. Wrapy z hummusem i warzywami

Tortille smarujemy hummusem (np. z dodatkiem papryki lub suszonych pomidorów), dodajemy rukolę, plastry ogórka, papryki i awokado. Zawijamy w rulon i gotowe. Idealne na zimno, do zjedzenia przy stole lub w plenerze.

4. Miska mocy z ryżem, mango i tofu

Gotowany wcześniej ryż (może być brązowy lub jaśminowy) łączymy z podsmażonym na szybko tofu, mango, marchewką i sosem z tahini, imbiru i limonki. Podajemy na zimno lub letnio. Dobrze przechowuje się w lodówce.

5. Makaron ryżowy z warzywami i orzeszkami

Makaron ryżowy wystarczy zalać wrzątkiem i odstawić na 5 minut. Dodajemy cienko pokrojoną paprykę, marchewkę, cukinię i dressing z sosu sojowego, miodu i soku z limonki. Posypujemy orzeszkami ziemnymi i sezamem.

– Planuj posiłki z wyprzedzeniem – ugotuj ryż lub kaszę rano, zanim zrobi się gorąco.

–  Korzystaj z urządzeń wielofunkcyjnych – blender, mikser czy szybkowar to sprzymierzeńcy podczas upałów.

– Zamiast gotować – marynuj i chłodź – wiele dań zyskuje na smaku, gdy postoją godzinę w lodówce (np. sałatki z dressingiem).

– Woda i świeże zioła zawsze pod ręką – bazylia, mięta czy kolendra nie tylko urozmaicają smak, ale też działają orzeźwiająco.

Dania bez pieczenia mogą być równie sycące, zbilansowane i pełne smaku jak te serwowane w chłodniejsze miesiące. Warto sięgać po inspiracje z kuchni śródziemnomorskiej czy azjatyckiej, które od lat radzą sobie doskonale z upałami. Przy odrobinie kreatywności można wyczarować coś pysznego bez przegrzania siebie i kuchni.

Nie trzeba rezygnować z dobrego jedzenia tylko dlatego, że słupek rtęci przekracza 30°C. Wystarczy zmienić podejście – i zamiast się rozgrzewać, zjeść coś, co naprawdę przynosi ulgę.