Te liście to źródło witamin. Wypróbuj przepis na chłodnik i sałatkę z botwiny
Botwinka to młode liście, łodygi oraz korzenie buraka ćwikłowego, które wiosną często trafiają na nasze talerze. Botwina to świetny wybór, bo jest niezwykle zdrowa. Dostarcza witamin – przede wszystkim witaminy A – i związków mineralnych. Badania potwierdzają, że pomaga obniżać cholesterol i regulować ciśnienie. Zobacz, dlaczego warto jeść botwinkę i wypróbuj przepisy na chłodnik i sałatkę.
Czym jest botwinka i jakie ma właściwości odżywcze?
Botwina lub inaczej botwinka, to młode liście, łodygi i korzenie buraka ćwikłowego, które w całości nadają się do jedzenia na surowo lub po obróbce termicznej. Botwinkę zbiera się pod koniec wiosny, wyrywając całą roślinę wraz z korzeniami. Jej łodygi są bordowe, a liście zielone z wyraźnie widocznymi czerwonymi żyłkami.
Jest to niskokaloryczne warzywo, które stanowi znakomite źródło witamin i związków mineralnych. Porcja 100 g botwiny zawiera tylko 22 kcal, dlatego chętnie jest spożywana przez osoby będące na diecie odchudzającej. Dodatkowo jest ona źródłem 2,2 g białka, 4,33 g węglowodanów i niewielkich ilości tłuszczy – 0,13 g.
W botwince znajdziemy również 3,7 g błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Związek ten reguluje rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom, a także zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.
Dodatkowo porcja 100 g botwiny jest źródłem:
- witaminy A – 6326 jednostek międzynarodowych (IU),
- witaminy B1 – 0,1 mg,
- witaminy B2 – 0,22 mg,
- witaminy B3 – 0,4 mg,
- witaminy B5 – 0,25 mg,
- witaminy B6 – 0,11 mg,
- kwasu foliowego – 15 µg,
- witaminy E – 1,5 mg,
- witaminy K – 400 µg,
- witaminy C – 30 mg,
- wapnia – 117 mg,
- magnezu – 70 mg,
- żelaza – 2,57 mg,
- potasu – 762 mg,
- cynku – 0,38 mg,
- manganu – 0,39 mg,
- selenu – 0,9 µg.
Już jedna szklanka botwiny pokrywa w całości dzienne zapotrzebowanie na witaminę A.
Warto wspomnieć o dużej zawartości luteiny, czyli związku, który chroni wzrok przed wysokoenergetycznym światłem niebieskim.
Botwina jest również znakomitym źródłem przeciwutleniaczy, głównie rutyny, która wraz z witaminą C chronią komórki i tkanki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Dodatkowo związek ten uszczelnia naczynia krwionośne i hamuje rozpad płytek krwi, dzięki czemu wspomaga prawidłowe krążenie. Zaobserwowano także, że regularne spożywanie botwiny może obniżać stężenie cholesterolu frakcji LDL oraz regulować ciśnienie tętnicze krwi.
W botwince znajdziemy również kwercetynę, która wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Jej działanie oparte jest na hamowaniu wydzielania histaminy, czyli hormonu odpowiedzialnego za wywoływanie reakcji alergicznych, takich jak pokrzywka, świąd lub pieczenie.
Na co pomaga botwina?
Dzięki zawartości tych wszystkich witamin i związków mineralnych, spożywanie botwiny może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. W jakich dolegliwościach warto spożywać liście, łodygi oraz korzenie buraka ćwikłowego? Przede wszystkim są to:
- stany zapalne jamy ustnej,
- miażdżyca,
- hipercholesterolemia,
- nadciśnienie tętnicze krwi,
- cukrzyca typu 2,
- anemia,
- niestrawność,
- zaparcia.
Dodatkowo botwinka polecana jest kobietom starającym się o dziecko i ciężarnym, ponieważ stanowi dobre źródło kwasu foliowego, którego niedobór w organizmie zwiększa ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, w tym rozszczepu kręgosłupa i wodogłowia.
Botwinka – przepisy. Wypróbuj chłodnik z botwinką i sałatkę
Nie masz pomysłu na botwinę? Podajemy sprawdzone i proste sposoby na chłodnik oraz sałatkę z botwinką. Staraj się wybierać liście bez uszkodzeń i brązowych plam – nie będą gorzkie w smaku.
Przepis na chłodnik z botwinką – 2 porcje
Składniki:
- 500-700 ml kefiru lub maślanki,
- 2 jajka ugotowane na twardo,
- 2 obrane ogórki gruntowe,
- pół pęczka rzodkiewki,
- 1 ząbek czosnku,
- pół pęczka koperku,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- pół łyżeczki masła,
- sól i pieprz,
- opcjonalnie 1 cebula szalotka.
Przygotowanie:
Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę, a cebulę pokrój w kostkę. Botwinkę umyj, buraki zetrzyj na tarce, a liście i łodygi drobno posiekaj. Na maśle podsmaż delikatnie czosnek i cebulę, następnie dodaj botwinę i podgrzewaj przez 10 minut, cały czas mieszając. Rzodkiewki i ogórki pokrój w plasterki lub zetrzyj na tarce z grubymi oczkami, a koperek drobno posiekaj. W misce wymieszaj jogurt i kefir (lub maślankę) i dodaj resztę składników. Podawaj schłodzony z przekrojonymi na pół jajkami.
Przepis na sałatkę z botwinką, mozzarellą i pestkami słonecznika
Składniki:
- 1 pęczek botwinki,
- garść rukoli lub roszponki,
- 8-10 pomidorków koktajlowych,
- 1 obrany ogórek gruntowy,
- połowa czerwonej papryki,
- 1 mała czerwona cebula,
- 1 kula mozzarelli,
- 1 łyżeczka pestek słonecznika,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- szczypta soli, cukru oraz pieprzu czarnego.
Przygotowanie:
Botwinkę dokładnie umyj i posiekaj (razem z łodygami i korzeniem). Pomidorki koktajlowe przekrój na pół, a ogórek, paprykę i cebulę w plasterki. Mozzarellę odsącz z zalewy i pokrój na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i dopraw do smaku. Sałatka idealnie nadaje się do obiadu, na lunch lub jako dodatek do dań z grilla.
