Czy jedzenie brokułów może pomóc obniżyć ryzyko raka?

Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie BMC Gastroenterology sugeruje, że codzienne jedzenie warzyw krzyżowych - takich jak brokuły, kalafior czy brukselka - może chronić przed rakiem jelita grubego. Naukowcy przeanalizowali dane z 17 wcześniejszych badań, obejmujących ponad 97 000 uczestników, aby sprawdzić, czy istnieje zależność między ilością spożywanych warzyw a ryzykiem zachorowania.

Wyniki okazały się obiecujące: osoby jedzące 20-40 gramów warzyw krzyżowych dziennie miały aż o 20 proc. niższe ryzyko raka jelita grubego w porównaniu z tymi, którzy jedli ich mniej. Naukowcy zauważyli, że największa ochrona występowała przy około 20 gramach dziennie, a dalsze zwiększanie porcji do 60 gramów dziennie nie zwiększało efektu.

Warzywa krzyżowe zawierają związki o właściwościach przeciwnowotworowych, takie jak sulforafan i indole, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami i stresem oksydacyjnym. Gdy sięgamy po ten rodzaj warzyw, dostarczamy naszemu organizmowi witaminę C, minerały, flawonoidy, karotenoidy i fitochemikalia.

Dodatkowo błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny wspiera mikrobiotę jelitową, co pomaga utrzymać zdrową wyściółkę jelita i ogranicza rozwój niekorzystnych bakterii. Poprzednie badania powiązały spożycie warzyw krzyżowych także z niższym ryzykiem raka jajników, prostaty, pęcherza, płuc, żołądka i trzustki.

Nie każdy przepada za smakiem brokułów czy brukselki, ale dietetycy mają kilka sprawdzonych trików:

• zacznij od małych porcji: np. kubek surówki z kapusty do lunchu i ½ szklanki gotowanych brokułów do kolacji.
• krojenie i gotowanie na parze: siekanie brokułów lub kalafiora przed gotowaniem aktywuje korzystne związki, a delikatne gotowanie zachowuje ich właściwości.
• pieczenie: brokuły i kalafior z oliwą, czosnkiem i przyprawami stają się chrupiące i słodkawe w smaku.
• postaw na mieszanki: sałatki, stir-fry czy smoothie z dodatkiem jarmużu, rukoli czy kapusty pomagają przemycić warzywa krzyżowe w smaczny sposób.