Witamina D dla Twojego organizmu! Klucz do odporności, kości i dobrego nastroju. Dlaczego warto ją suplementować?

Witamina D (a właściwie D3 - cholekalcyferol) działa w organizmie jak hormon. Reguluje setki procesów biologicznych, m.in.:

• wspiera wchłanianie wapnia i fosforu - budulców kości i zębów,
• wzmacnia odporność,
• zmniejsza ryzyko infekcji i chorób autoimmunologicznych,
• wpływa pozytywnie na nastrój i zdrowie psychiczne,
• wspomaga pracę mięśni i układu nerwowego.

Co ważne - organizm wytwarza witaminę D pod wpływem słońca, ale w naszym klimacie przez większą część roku promieniowania UVB jest za mało, by pokryć zapotrzebowanie. Dlatego konieczne jest znalezienie innych źródeł tej witaminy.

Niedobory witaminy D są bardzo powszechne - mogą występować u nawet 80% Polaków zimą. Objawy to m.in.:

• przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
• bóle mięśni i stawów,
• pogorszenie nastroju, nawet stany depresyjne,
• częste infekcje, osłabiona odporność,
• u dzieci - krzywica, a u dorosłych - osteoporoza i złamania kości,
• wypadanie włosów.

Jeśli któryś z tych objawów Cię dotyczy, warto wykonać badanie poziomu 25(OH)D we krwi.

Tak - choć rzadko, przewlekła suplementacja bardzo wysokich dawek (powyżej 10 000 IU dziennie) może prowadzić do:

• hiperkalcemii (zbyt wysokiego poziomu wapnia),
• zaburzeń pracy serca,
• osłabienia nerek.

Dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem i/lub regularnie kontrolować poziom witaminy D we krwi.

Zalecenia Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego mówią jasno:

• od października do kwietnia każdy powinien suplementować witaminę D,
• osoby z ciemniejszą karnacją, seniorzy i osoby pracujące głównie w pomieszczeniach powinny robić to cały rok.

Zalecane dawki witaminy D3:

• Dzieci do 10 roku życia - 600-1000 IU.
• Młodzież do 18 roku życia - 800-2000 IU
• Dorośli do 75. roku życia - 800-2000 IU
• Seniorzy powyżej 75. roku życia - 2000-4000 IU
• Kobiety w ciąży - 1500-2000 IU.

Dokładna suplementacja zależy od tego, czy mamy poważny niedobór, czy nie. Czasem lekarz może zalecić większe dawkowanie.

• Suplementuj w trakcie lub po posiłku tłuszczowym - witamina D wchłania się lepiej z tłuszczami.
• Wybieraj witaminę D3, najlepiej z dodatkiem K2, jeśli suplementujesz długo.
• Regularnie (np. raz w roku) badaj poziom witaminy D - optymalny zakres to 30-50 ng/ml (lepiej nie sugerować się normą laboratoryjną - a po badaniu i tak lepiej niech to lekarz spojrzy na wyniki!)

Witamina D występuje w niewielkich ilościach w jedzeniu. Naturalne źródła to:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, sardynki),
• tran,
• żółtka jaj,
• sery dojrzewające,
• grzyby (np. boczniaki, pieczarki wystawione na słońce).

Jednak dieta nie wystarczy, by pokryć pełne zapotrzebowanie - stąd konieczność suplementacji.