Witamina D dla Twojego organizmu! Klucz do odporności, kości i dobrego nastroju. Dlaczego warto ją suplementować?

Witamina D popularnie nazywana jest witaminą słońca. Ma ona ogromny wpływ na odporność, kości, mięśnie, a nawet nastrój i poziom energii. Niestety - jej niedobory są w Polsce bardzo powszechne, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym (ale nie tylko!). Jak je rozpoznać? Kiedy i jak suplementować witaminę D, aby wspierać zdrowie, nie ryzykując skutków ubocznych?

Pixabay

Źródło zdjęć: © Pixabay | Pixabay

Piotr Paszelke

8 sierpnia 2025, 08:29

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

Witamina D (a właściwie D3 - cholekalcyferol) działa w organizmie jak hormon. Reguluje setki procesów biologicznych, m.in.:

wspiera wchłanianie wapnia i fosforu - budulców kości i zębów,
wzmacnia odporność,
zmniejsza ryzyko infekcji i chorób autoimmunologicznych,
wpływa pozytywnie na nastrój i zdrowie psychiczne,
wspomaga pracę mięśni i układu nerwowego.

Co ważne - organizm wytwarza witaminę D pod wpływem słońca, ale w naszym klimacie przez większą część roku promieniowania UVB jest za mało, by pokryć zapotrzebowanie. Dlatego konieczne jest znalezienie innych źródeł tej witaminy.

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobory witaminy D są bardzo powszechne - mogą występować u nawet 80% Polaków zimą. Objawy to m.in.:

przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
bóle mięśni i stawów,
pogorszenie nastroju, nawet stany depresyjne,
częste infekcje, osłabiona odporność,
u dzieci - krzywica, a u dorosłych - osteoporoza i złamania kości,
wypadanie włosów.

Jeśli któryś z tych objawów Cię dotyczy, warto wykonać badanie poziomu 25(OH)D we krwi.

Czy można przedawkować witaminę D?

Tak - choć rzadko, przewlekła suplementacja bardzo wysokich dawek (powyżej 10 000 IU dziennie) może prowadzić do:

hiperkalcemii (zbyt wysokiego poziomu wapnia),
zaburzeń pracy serca,
osłabienia nerek.

Dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem i/lub regularnie kontrolować poziom witaminy D we krwi.

Jak i kiedy suplementować witaminę D?

Zalecenia Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego mówią jasno:

od października do kwietnia każdy powinien suplementować witaminę D,
osoby z ciemniejszą karnacją, seniorzy i osoby pracujące głównie w pomieszczeniach powinny robić to cały rok.

Zalecane dawki witaminy D3:

Dzieci do 10 roku życia - 600-1000 IU.
Młodzież do 18 roku życia - 800-2000 IU
Dorośli do 75. roku życia - 800-2000 IU
Seniorzy powyżej 75. roku życia - 2000-4000 IU
Kobiety w ciąży - 1500-2000 IU.

Dokładna suplementacja zależy od tego, czy mamy poważny niedobór, czy nie. Czasem lekarz może zalecić większe dawkowanie.

Suplementuj w trakcie lub po posiłku tłuszczowym - witamina D wchłania się lepiej z tłuszczami.
Wybieraj witaminę D3, najlepiej z dodatkiem K2, jeśli suplementujesz długo.
Regularnie (np. raz w roku) badaj poziom witaminy D - optymalny zakres to 30-50 ng/ml (lepiej nie sugerować się normą laboratoryjną - a po badaniu i tak lepiej niech to lekarz spojrzy na wyniki!)