Słońce w tabletce? Kiedy zacząć brać witaminę D, by działała

Witaminę D nazywa się często "witaminą słońca", ponieważ jej głównym źródłem jest synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Ze względu na niewystarczającą ekspozycję na słońce, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, suplementacja jest zalecana dla większości osób właśnie w tym czasie.

Ogólnie więc osoby dorosłe nie cierpiące na choroby przewlekłe, które latem na słońcu spędzają około 15-20 minut dziennie z odkrytymi przedramionami i nogami, bez kremu z filtrem mogą nie przyjmować suplementów z witaminą D w okresie letnim. W takim przypadku mogą zacząć brać witaminę D dopiero jesienią i zimą.

Jednak jest też wiele grup osób, które nie powinny przerywać suplementacji witaminy D latem i brać ją cały rok.

Całoroczna suplementacja jest wskazana dla osób, które:

• mają ograniczoną ekspozycję na słońce, nawet latem. Może to dotyczyć osób, które spędzają większość czasu w pomieszczeniach (praca biurowa, siedzący tryb życia), mają ograniczoną aktywność fizyczną na zewnątrz, mieszkają w zanieczyszczonych miastach (smog ogranicza dostęp promieni UV),
• osoby starsze (powyżej 65-75 lat), u których wydajność syntezy witaminy D w skórze znacząco maleje wraz z wiekiem,
• osoby z nadwagą lub otyłością, ponieważ witamina D jest magazynowana w tkance tłuszczowej, co utrudnia jej dostanie się do krwiobiegu. Z tego powodu osoby otyłe często wymagają wyższych dawek,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią ze względu na większe zapotrzebowanie na witaminę D również dla rozwijającego się dziecka,
• niemowlęta i małe dzieci, u których suplementacja jest zalecana praktycznie od pierwszych dni życia,
• osoby stosujące kremy z wysokim filtrem przeciwsłonecznym, które skutecznie blokują syntezę witaminy D w skórze,
• osoby z ciemną karnacją, ponieważ ich skóra ze względu na większą ilość melatoniny skuteczniej blokuje syntezę witaminy D,
• osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego, które upośledzają wchłanianie tłuszczów (a tym samym witaminy D, która jest w nich rozpuszczalna).

Dawka witaminy D zależy od wieku, masy ciała, stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, który może zlecić badanie poziomu witaminy D we krwi i na tej podstawie dobrać odpowiednią dawkę.

Zalecane dawki profilaktyczne opracowane dla polskiej populacji są następujące:

• 0-6 miesięcy: 400 j.m. (IU)/dobę (10 µg/dobę) witaminy D od pierwszych dni życia,
• 6-12 miesięcy: 400-600 j.m./dobę (10-15 µg/dobę),
• 1-3 lat: 600 j.m./dobę (15 µg/dobę),
• 4-10 lat: 600-1000 j.m./dobę (15-25 µg/dobę),
• 11-75 lat: 1000-2000 j.m./dobę (25-50 µg/dobę),
• powyżej 75 lat: 2000-4000 j.m./dobę (50-100 µg/dobę) przez cały rok ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, możliwe złe wchłanianie i zmieniony metabolizm witaminy D,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią: 2000 j.m./dobę (jeśli nie oznaczono poziomu witaminy D).

Witaminę D najlepiej jest brać rano lub w ciągu dnia, ponieważ niektóre badania sugerują, że przyjmowanie jej wieczorem może zakłócać sen. Brana tuż przed snem, może mieć wpływ na produkcję melatoniny - hormonu regulującego rytm dobowy i sen. U niektórych osób może to prowadzić do problemów z zaśnięciem lub pogorszenia jakości snu.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze. Może to być np. śniadanie z jajkami, awokado, tłustą rybą lub olejem roślinnym. Niektóre preparaty witaminy D (np. w kroplach) zawierają już olej, co ułatwia jej wchłanianie.

Pamiętaj, aby nie przekraczać maksymalnych bezpiecznych dawek witaminy D bez konsultacji z lekarzem, ponieważ jej nadmiar może być szkodliwy.

Witamina D oddziałuje na wiele układów i narządów w organizmie. Jej najważniejsza funkcja to zwiększanie wchłaniania wapnia i fosforu z jelit, co jest kluczowe dla mineralizacji kości i zębów. Dzięki temu zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych. Oprócz tego witamina D działa na:

• układ odpornościowy - moduluje pracę komórek odpornościowych, co pomaga organizmowi w walce z infekcjami. Odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszać ryzyko zachorowania na infekcje dróg oddechowych,
• układ mięśniowy - jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni i ich siły. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia i bólu mięśni,
• układ nerwowy i mózg - jej niedobór jest wiązany z obniżonym nastrojem, zmęczeniem, a nawet z ryzykiem depresji i chorób neurodegeneracyjnych takich jak demencja i alzheimer,
• układ krążenia - może mieć wpływ na regulację ciśnienia krwi i ogólne zdrowie sercowo-naczyniowe,
• gospodarka hormonalna - bierze udział w wydzielaniu insuliny, co ma znaczenie w zapobieganiu cukrzycy typu 2.