Dietetyczne zachcianki - co robić, by pomimo nich schudnąć

Teraz dietetycy z Uniwersytetu Illinois w Urbana-Champaign pokazali, że jedzenie deseru może być optymalną strategią odchudzania, utrzymania osiągniętej wagi i ograniczenia zachcianek. Osoby na diecie, które w ramach 12-miesięcznego programu odchudzającego włączały ulubione potrawy do zbilansowanego planu żywieniowego, schudły więcej, a ich zachcianki utrzymywały się na niskim poziomie również przez kolejne 12 miesięcy.

- Rekrutowaliśmy otyłych pacjentów w wieku 18 - 75 lat, którzy mieli współistniejące choroby, takie jak nadciśnienie i cukrzyca, i mogliby odnieść korzyści z utraty wagi. Zachcianki to duży problem dla wielu osób. Jeśli ktoś odczuwa silne chęć na jakieś jedzenie, bardzo trudno mu schudnąć. Nawet jeśli uda się je kontrolować i schudnąć, gdy zachcianki powrócą, często następuje ponowny przyrost wagi - wyjaśnia prof. Manabu T. Nakamura, współautor badań.

Program żywieniowy wykorzystany w badaniu obejmował informacje o kluczowych składnikach odżywczych, pomagając uczestnikom podejmować świadome decyzje żywieniowe, aż do momentu osiągnięcia trwałych zmian. Dietetycy korzystali z narzędzia wizualizacji danych, które przedstawiało zawartość białka, błonnika i kalorii w poszczególnych produktach, umożliwiając poprawę jakości diety przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii.

- Jeśli jesz i podjadasz bez planu, bardzo trudno jest nad tym zapanować. Niektóre diety wykluczają pewne produkty. Nasz plan zaś opierał się na strategii włączania małych porcji ulubionych potraw do dobrze zbilansowanych posiłków - wyjaśnia prof. Nakamura.

Co sześć miesięcy uczestnicy wypełniali kwestionariusz dotyczący zachcianek na określone rodzaje żywności, w tym tłuste potrawy (np. hot dogi, kurczak smażony), fast food (np. hamburgery, chipsy), słodycze (np. ciasta, ciasteczka) oraz węglowodany (np. herbatniki, naleśniki).

Uczestnicy codziennie ważyli się po przebudzeniu i przed śniadaniem na wadze podłączonej do Wi-Fi, która przesyłała dane do badaczy, umożliwiając im monitorowanie zmian.

W programie wzięło udział kilkadziesiąt osób. Te, które schudły ponad 5 proc., doświadczyły stałego zmniejszenia częstości i intensywności zachcianek, natomiast u tych, które schudły mniej, tego nie zaobserwowano. Zespół zauważył również, że ogólne pragnienie jedzenia oraz zachcianki na słodycze i węglowodany zmniejszały się w trakcie pierwszego roku i stabilizowały się w okresie utrzymania wagi.

Oznacza to, że osłabienie zachcianek było powiązane z utratą tkanki tłuszczowej, a nie tylko z deficytem energetycznym wynikającym z diety. - To w zasadzie obala teorię "głodnych komórek tłuszczowych", według której komórki tłuszczowe pozbawione energii wywołują zachcianki, przez co osoby na diecie ulegają pokusom i odzyskują utracone kilogramy. To jednak nieprawda. Tak długo, jak utrzymujesz zdrową wagę, twoje zachcianki pozostają niskie - wyjaśnia prof. Nakamura.

Ponad połowa badanych stosowała strategię włączania do radzenia sobie z zachciankami - niektórzy nawet od jednej do trzech razy dziennie, a inni raz w tygodniu lub częściej. Ci, którzy postępowali w ten sposób, schudli znacznie więcej niż inni uczestnicy i odnotowali znaczne zmniejszenie zachcianek na słodkie i tłuste potrawy.

Kolejnym kluczowym elementem radzenia sobie z zachciankami i wagą jest konsekwencja. - Popularnym mitem jest, że trzeba mieć bardzo silną wolę, aby oprzeć się pokusom, ale to nieprawda. Wahania w schematach jedzenia, porach posiłków i ich ilościach również wywołują zachcianki. Trzeba być konsekwentnym - radzi prof. Nakamura.