Nie tylko ser i szynka. Zobacz, z czym zjeść kanapkę, żeby była naprawdę zdrowa

Kanapka, choć z pozoru prosta, może być pełnowartościowym i zdrowym posiłkiem. Kluczem do jej wartości odżywczej jest balans między poszczególnymi składnikami oraz wysoka jakość użytych produktów.

Aby stworzyć zdrową kanapkę, należy zwrócić uwagę na trzy główne elementy: pieczywo, składniki i proporcje makroskładników.

• Jakość pieczywa - pieczywo stanowi bazę i główne źródło węglowodanów, dlatego jego wybór jest kluczowy. Zdrowe pieczywo to przede wszystkim to, które zawiera pełne ziarno (mąka razowa, graham, żytnia). Zawiera ono więcej błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit i poprawia trawienie, zapewnia dłuższe uczucie sytości oraz powoduje wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi (ma niższy indeks glikemiczny). Ogranicz białe pieczywo pszenne, które jest ubogie w błonnik i witaminy, a szybko podnosi poziom cukru. Sprawdzaj też skład i upewnij się, że pieczywo zawiera jak najmniej konserwantów, cukru i zbędnych tłuszczów.
• Białko - białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, a także silnie syci. Jego źródła to: chude wędliny (np. pierś z kurczaka/indyka), chude sery (twaróg, mozzarella, ser kozi), jaja, ryby (tuńczyk, łosoś, makrela), tofu, pasty z roślin strączkowych (np. hummus).
• Tłuszcze - są nośnikiem smaku i kluczowym elementem dla gospodarki hormonalnej i wchłaniania witamin (A, D, E, K). Wybieraj zdrowe tłuszcze nienasycone. Znajdziesz je w awokado, oliwie z oliwek, pesto, nasionach i orzechach (np. słonecznik, orzechy włoskie), tłustych rybach. Do smarowania zamiast masła czy margaryny używaj cienkiej warstwy hummusu, pasty warzywnej lub musztardy.
• Węglowodany - pochodzą głównie z pieczywa, ale także z dodatków. Ich źródłem jest pełnoziarniste pieczywo, warzywa, owoce (np. cienkie plasterki jabłka do kanapki z serem).
• Moc warzyw - witaminy i błonnik to klucz do zwiększenia objętości posiłku, nawodnienia organizmu i dostarczenia mikroelementów bez znaczącego podnoszenia kaloryczności. Dodawaj dużo warzyw. Im więcej kolorów, tym więcej różnych witamin i antyoksydantów dostarczasz (np. pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, kiełki, szpinak).

Najlepsze zdrowe kanapki to te, które łączą pieczywo pełnoziarniste z bogactwem białka, zdrowych tłuszczów i dużą ilością warzyw. W domu łatwiej jest je zrobić i zjeść. Trudniejszym zadaniem jest przygotowanie kanapek "na wynos" tak, aby były pełnowartościowe i do tego smaczne nawet po kilku godzinach trzymania ich w śniadaniówce poza lodówką.

Najlepsze dodatki do zdrowych kanapek na śniadanie lub kolację to:

• jajka (sadzone, w koszulce, jajecznica) - doskonałe źródło białka, witamin i tłuszczu, zapewnią długotrwałą sytość szczególnie na start dnia,
• awokado (cienkie plastry lub pasta) - bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, błonnik i potas są idealnym zamiennikiem masła,
• hummus - zawiera roślinne białko i błonnik z ciecierzycy. Jest sycący i kremowy. Możesz go też wziąć ze sobą do pracy lub szkoły, bo jest łatwy do transportu w pojemniku (do smarowania na miejscu lub maczania),
• pomidory, kiełki (rzodkiewki, brokułu) - to doskonałe źródła przeciwutleniaczy (pomidor) i witamin. Idealne, gdy jemy zaraz po zrobieniu.

Najlepsze kanapki "na wynos" do pracy czy szkoły zrobisz z dodatkami takimi jak:

• tuńczyk w sosie własnym lub łosoś wędzony - to źródło kwasów omega-3 (szczególnie łosoś) i pełnowartościowego białka. Są łatwe do przygotowania rano i stabilne w transporcie,
• pasta z soczewicy lub tofu wędzone (cienkie plastry) - to roślinna alternatywa dla wędlin, bogata w błonnik i białko. Nie wymaga chłodzenia (tofu),
• ogórek konserwowy lub kiszony oraz cienkie plastry papryki - utrzymują świeżość kanapki, nawet jeśli leży kilka godzin w lunch boxie. Kiszonki wspierają mikrobiom jelitowy.
• szpinak baby, rukola, sałata rzymska - są trwalsze niż sałata lodowa - szpinak i rukola dłużej zachowują świeżość i mają więcej składników odżywczych.

Smaku twoim kanapkom nadadzą dodatki takie jak musztarda Dijon, pesto lub chrzan (w niewielkiej ilości). Zapewniają smak bez dodatkowych cukrów czy dużej ilości kalorii. Pesto wnosi zdrowe tłuszcze. Możesz też do nich dodać nasiona słonecznika lub dyni, a także orzechy włoskie, które dodadzą chrupkości, błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych.

Już wiesz, z jakich składników powinny się składać zdrowe kanapki i które dodatki są najzdrowsze. Tylko jak to się ma do twojego śniadania? Czas więc na wykorzystanie tej wiedzy w praktyce. Wypróbuj 4 pomysły na szybkie i zdrowe kanapki, które są zbilansowane, bo zawierają białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Sprawdzą się idealnie do pracy, szkoły lub na szybkie śniadanie:

• pieczywo/węglowodany/błonnik: 2 kromki pieczywa żytniego lub graham,
• baza/tłuszcz: 2 łyżki hummusu (roślinne białko i zdrowy tłuszcz),
• witaminy/mikroelementy: duża garść rukoli, cienkie plastry ogórka i czerwonej papryki,
• dodatki: wierzch posyp szczyptą ziaren słonecznika lub dodaj odrobinę pesto.
• Dlaczego zdrowa: Dużo błonnika, białko roślinne, zdrowe tłuszcze z oliwy i sezamu (hummus).

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• cienko rozsmarowane awokado (połowa małego),
• 2-3 plastry łososia wędzonego (bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3),
• świeży szczypiorek i/lub koperek,
• opcjonalnie: cienkie plastry rzodkiewki.
• Dlaczego zdrowa: Dostarcza kluczowych kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i pełnowartościowego białka.

• 2 kromki pieczywa razowego,
• 100 g chudego twarogu wymieszanego z 1 łyżką jogurtu naturalnego i przyprawami,
• dużo rzodkiewek (pokrojonych w plastry lub startych), duża ilość szczypiorku lub cebuli dymki,
• opcjonalnie: szczypta pieprzu cayenne dla podkręcenia smaku.
• Dlaczego zdrowa: Bardzo dużo białka, wapń i witaminy z warzyw, minimalna ilość tłuszczu.

• 2 kromki dowolnego pieczywa pełnoziarnistego,
• pasta z 1-2 jajek ugotowanych na twardo wymieszanych z 1 łyżeczką musztardy Dijon i odrobiną jogurtu naturalnego (zamiast majonezu),
• garść rukoli lub liści szpinaku,
• szczypta czarnego pieprzu.
• Dlaczego zdrowa: Jaja to białko wzorcowe, jogurt ogranicza kaloryczność, a musztarda dodaje smaku. Jest też łatwa do przygotowania z wyprzedzeniem.