50-latkowie w dobrej formie. Na co uważać, by nie wypaść z gry?

Z wiekiem metabolizm zwalnia, a masa mięśniowa naturalnie się zmniejsza. To sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Otyłość brzuszna po 50. roku życia to nie tylko kwestia estetyki - to realne zagrożenie dla zdrowia. Zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób serca, a nawet nowotworów.

Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia, w 2023 roku aż 23 procent dorosłych Polaków zmagało się z otyłością, a kolejne 30 proc. miało nadwagę. Najwięcej przypadków występuje w grupie wiekowej 35-64 lata. Co więcej, prognozy na 2025 rok mówią o wzroście - otyłość może dotyczyć 30 procent mężczyzn i 26 procent kobiet.

Jak przeciwdziałać otyłości po 50.? Zadbaj o:

• zbilansowaną dietę z ograniczeniem cukrów prostych i tłuszczów trans,
• regularną aktywność fizyczną,
• monitoruj obwód talii - u kobiet nie powinien przekraczać 88 cm, u mężczyzn 102 cm.

Redukcja nadmiernej masy ciała powinna być osiągnięta dzięki zmniejszeniu kaloryczności i zmianie składu diety. Zaleca się spożywanie warzyw, ubogich w tłuszcze produktów mlecznych, błonnika, produktów pełnoziarnistych i białka ze źródeł roślinnych, a także ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i produktów bogatych w cholesterol - piszą Joanna Bugajska, Jerzy Tyszkiewicz w poradniku "Warunki i organizacja pracy dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego", Centralnego Instytut Ochrony Pracy - Państwowego Instytutu Badawczego. - Ponadto zaleca się spożywanie świeżych owoców, chociaż należy pamiętać o zachowaniu ostrożności u pacjentów z nadwagą i cukrzycą, ze względu na dużą zawartość w nich węglowodanów. Dzienna porcja owoców i warzyw powinna wynosić 300 - 400 g. Zaleca się również spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Należy natomiast unikać spożywania tak zwanych napojów energetyzujących oraz produktów spożywczych zawierających duże ilości fruktozy, m.in. produktów słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym.

Wraz z wiekiem potrzeby żywieniowe się zmieniają, a utrzymanie zdrowej sylwetki po 50. roku życia staje się wyzwaniem. Kluczowe jest więc, aby w diecie znalazły się produkty, które wspierają metabolizm i budowę mięśni. Zamiast rezygnować z ulubionych potraw, postaw na te, które wspierają twoje ciało.

Oto 7 najlepszych produktów spożywczych polecanych przez dietetyków, które pomagają budować mięśnie, dbać o serce i utrzymać formę po 50. roku życia:

1.   Tłusta ryba - łosoś i inne tłuste ryby to prawdziwe "superfoods" dla dojrzałego organizmu.

2.   Jogurt grecki - musi się znaleźć w diecie każdej osoby po 50. roku życia. Zawiera mnóstwo białka, które pomaga w budowie i regeneracji mięśni, a także wapń i witaminę D (w przypadku produktów wzbogacanych) - kluczowe dla mocnych kości. Wybieraj jogurt naturalny, bez dodatku cukru i owoców, i dodaj do niego świeże jagody.

3.   Jajka - to kompletne źródło białka, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Są też bogate w cholinę, która wspiera zdrowie mózgu, oraz w witaminę D. To uniwersalny składnik diety, który można przygotować na wiele sposobów, np. ugotować na twardo i mieć pod ręką jako zdrową przekąskę.

4.   Zielone warzywa liściaste - niech szpinak, jarmuż czy rukola zagoszczą na twoim talerzu na stałe. Te zielone warzywa to bomba witamin i minerałów. Dostarczają wapń, magnez, witaminę K oraz przeciwutleniacze, które chronią serce i wzmacniają kości. Wysoka zawartość błonnika wspiera trawienie i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

5.   Owoce jagodowe - jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po jagody, borówki, maliny czy truskawki. Są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Pomagają w walce z wolnymi rodnikami, zmniejszają stany zapalne, wspierają zdrowie mózgu i przyspieszają regenerację po wysiłku fizycznym.

6.   Orzechy i nasiona - migdały, orzechy włoskie, nasiona chia czy siemię lniane to skarbnica zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Pomagają utrzymać uczucie sytości, stabilizują poziom cukru we krwi i wspierają zdrowie serca. To idealny dodatek do sałatek, jogurtów czy owsianek.

7.   Fasola i soczewica - te rośliny strączkowe to doskonałe źródło białka i błonnika. Są kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej i prawidłowego trawienia.

Osoby w wieku 50 lat mogą być podatne na "błędne koło", twierdzi Nathan LeBrasseur, dyrektor Centrum Starzenia się im. Roberta i Arlene Kogod w Klinice Mayo. Wysoki poziom stresu związany z pracą i obowiązkami rodzinnymi może sprawić, że ćwiczenia fizyczne, pełnowartościowe posiłki i dobry sen staną się czymś dodatkowym, a nie oczywistym. Kiedy takie dni stają się normą, "możemy zaobserwować pojawienie się problemów zdrowotnych, czasami wcześniej niż powinny" - mówi LeBrasseur.

Dlatego po 50. roku życia zadbaj o zdrowe nawyki, czyli zestaw codziennych działań, które wspierają zdrowie fizyczne i psychiczne, pomagają zachować energię, witalność i dobre samopoczucie mimo naturalnych zmian związanych z wiekiem.

Prawie 95% osób w wieku 50 lat lub starszych twierdzi, że jest "zadowolonych" lub "bardzo zadowolonych" ze swojego życia. Jednak u kobiet zmiany hormonalne związane z menopauzą mogą powodować wahania nastroju. Choroby i nadmierne spożywanie alkoholu mogą zwiększać ryzyko wystąpienia depresji. Prosta strategia poprawiająca nastrój: mniej siedzieć, więcej się ruszać. Ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem psychicznym jest większe, jeśli siedzisz ponad 7 godzin dziennie lub nie ćwiczysz.

Po 50. roku życia na wagę wpływa wiele czynników, w tym zmiany hormonalne i stres. Warto więc wprowadzić te proste nawyki:

• odpowiednie nawodnienie - picie odpowiedniej ilości wody wspiera metabolizm i pomaga w detoksykacji organizmu,
• wysypianie się - niedobór snu może zaburzać gospodarkę hormonalną, zwiększać apetyt i utrudniać utratę wagi,
• zarządzanie stresem - przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu, który sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha.

Aktywność fizyczna po 50. roku życia nie luksus, a konieczność. Regularne ćwiczenia poprawiają kondycję serca, wzmacniają mięśnie i kości, redukują stres i poprawiają jakość snu. Co więcej, ruch chroni przed osteoporozą, poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko upadków. Nie musisz zapisywać się na maraton, bo wystarczą regularne ćwiczenia o lekkiej lub umiarkowanej intensywności.

"Jeśli odpoczywasz, rdzewiejesz" - powiedział Arnold Schwarzenegger, dzieląc się swoim sprawdzonym sposobem na zachowanie zdrowia w dojrzałym wieku. Podczas wystąpienia na szczycie CNBC CEO Council Summit w Arizonie, 77-letni aktor i były kulturysta zwrócił uwagę na ogromne znaczenie codziennego ruchu.

Niezwykle ważne jest, aby nie przestawać się ruszać w wieku 50 lub 60 lat tylko z powodu problemów ze stawami. Jeśli przestaniesz się ruszać, to jest to pierwszy krok do śmierci. Jeśli odpoczywasz, rdzewiejesz. To właśnie regularna aktywność - a nie jej intensywność - ma kluczowe znaczenie dla zdrowego starzenia się. I uspokaja: nie trzeba wcale powielać jego własnej, surowej rutyny. Zrób coś. Nie ma dla mnie znaczenia, czy grasz w tenisa, jeździsz na nartach, grasz w piłkę nożną, czy podnosisz ciężary... ale zrób coś - apeluje słynny Terminator.

Polecane formy aktywności po 50.:

• Trening siłowy - ćwiczenia z hantlami, gumami oporowymi lub z ciężarem własnego ciała pomogą odbudować masę mięśniową i przyspieszą metabolizm. Wystarczą 2-3 treningi w tygodniu.
• Nordic walking - aktywuje aż 90% mięśni.
• Pływanie - odciąża stawy i działa relaksująco.
• Joga i stretching - poprawiają elastyczność i równowagę.
• Power walk - szybki marsz, który daje zastrzyk energii i jasność umysłu.

Choć umiarkowane picie alkoholu bywa społecznie akceptowane, badania pokazują, że nawet niewielkie ilości mogą zwiększać ryzyko nowotworów i przyspieszać procesy starzenia, szczególnie u osób po 50. U osób starszych metabolizm alkoholu jest wolniejszy, co zwiększa jego toksyczność. Alkohol obniża funkcje poznawcze, zaburza sen i może prowadzić do uzależnienia. Zasada? Im mniej, tym lepiej. A najlepiej - wcale.

Po 50. roku życia nawet umiarkowane picie alkoholu może być dużo bardziej szkodliwe dla zdrowia niż wcześniej. Może zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwory oraz pogłębiać coraz częściej pojawiające się problemy ze snem - podkreśla doktor Elizabeth Landsverk - geriatra i specjalistka zajmująca się tematem demencji.

Zwiększone spożycie alkoholu sprzyja częstszemu występowaniu udaru mózgu, a jednocześnie może osłabiać działanie leków obniżających ciśnienie tętnicze. Jeżeli całkowite wyeliminowanie alkoholu nie jest możliwe, należy ograniczyć jego dzienne spożycie.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Pensylwanii w 2022 roku wykazały, że nawet niewielkie ilości alkoholu spożywane regularnie mogą wpływać na mózg w sposób zbliżony do naturalnego procesu starzenia. Naukowcy, analizując dane od 36 tysięcy osób, zauważyli, że u 50-latka pijącego średnio jedno piwo dziennie struktura mózgu odpowiadała osobie o dwa lata starszej niż u rówieśnika, który wypijał jedynie pół piwa dziennie. Jeszcze bardziej niepokojące były wyniki dla osób pijących dwa piwa dziennie - ich mózg był średnio o 10 lat "starszy" niż u abstynentów w tym samym wieku.

W świecie sportu nie brakuje przykładów osób, które po pięćdziesiątce są w doskonałej formie. Jednym z nich jest Mateusz Kusznierewicz, mistrz olimpijski w żeglarstwie, który w wieku 50 lat prowadzi codzienne spacery motywacyjne w ramach projektu Power Walk.

W zdrowym ciele zdrowy duch i umysł. I nie mam tu na myśli intensywnego treningu, a krótki codzienny spacer. Power walk to solidny zastrzyk energii dla ciała, a dla umysłu jasność i paliwo do pracy - przekonuje Mateusz Kusznierewicz. - Wprowadzam do swojego życia drobne zmiany, które przynoszą duże efekty: lepszy sen, zdrowszy układ pokarmowy, więcej energii. Bo tak jak w sporcie - liczy się nie tylko trening i wyniki, ale też zdrowe nawyki i styl życia.