7 produktów dla zgrabnej sylwetki. Dietetyczka poleca

Wraz z wiekiem potrzeby żywieniowe się zmieniają, a utrzymanie zdrowej i zgrabnej sylwetki po 50. roku życia staje się wyzwaniem. Naturalny metabolizm zwalnia, a ciało zaczyna tracić masę mięśniową. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, dlatego ich utrata sprawia, że łatwiej przybieramy na wadze. Kluczowe jest więc, aby w diecie znalazły się produkty, które wspierają metabolizm i budowę mięśni. Zamiast rezygnować z ulubionych potraw, postaw na te, które wspierają twoje ciało.

Dietetyczka i specjalistka dietetyki sportowej Tara Collingwood poleca 7 najlepszych produktów spożywczych, które pomagają budować mięśnie, dbać o serce i utrzymać formę po 50. roku życia:

1. Tłusta ryba - łosoś i inne tłuste ryby to prawdziwe "superfoods" dla dojrzałego organizmu. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zwalczają stany zapalne, chronią serce i wspierają pracę mózgu. Dodatkowo, stanowią doskonałe źródło wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej.
2. Jogurt grecki - musi się znaleźć w diecie każdej osoby po 50. roku życia. Zawiera mnóstwo białka, które pomaga w budowie i regeneracji mięśni, a także wapń i witaminę D (w przypadku produktów wzbogacanych) - kluczowe dla mocnych kości. Wybieraj jogurt naturalny, bez dodatku cukru i owoców, i dodaj do niego świeże jagody.
3. Jajka - to kompletne źródło białka, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Są też bogate w cholinę, która wspiera zdrowie mózgu, oraz w witaminę D. To uniwersalny składnik diety, który można przygotować na wiele sposobów, np. ugotować na twardo i mieć pod ręką jako zdrową przekąskę.
4. Zielone warzywa liściaste - niech szpinak, jarmuż czy rukola zagoszczą na twoim talerzu na stałe. Te zielone warzywa to bomba witamin i minerałów. Dostarczają wapń, magnez, witaminę K oraz przeciwutleniacze, które chronią serce i wzmacniają kości. Wysoka zawartość błonnika wspiera trawienie i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
5. Jagody - jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po owoce jagodowe takie jak borówki, maliny czy truskawki. Są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Pomagają w walce z wolnymi rodnikami, zmniejszają stany zapalne, wspierają zdrowie mózgu i przyspieszają regenerację po wysiłku fizycznym.
6. Orzechy i nasiona - migdały, orzechy włoskie, nasiona chia czy siemię lniane to skarbnica zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Pomagają utrzymać uczucie sytości, stabilizują poziom cukru we krwi i wspierają zdrowie serca. To idealny dodatek do sałatek, jogurtów czy owsianek.
7. Fasola i soczewica - te rośliny strączkowe to doskonałe źródło białka i błonnika. Są kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej i prawidłowego trawienia. Ponadto, zawierają potas i magnez, które są niezwykle ważne dla regulacji ciśnienia krwi i zdrowia serca.

Prawidłowa i zdrowa dieta jest kluczem do utrzymania szczupłej sylwetki po 50-tce. Pomocne będzie także utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej i wypracowanie zdrowych nawyków. Nie musisz zapisywać się na maraton, bo wystarczą regularne ćwiczenia o lekkiej lub umiarkowanej intensywności takie jak:

• trening siłowy - to absolutny fundament. Ćwiczenia z hantlami, gumami oporowymi lub z ciężarem własnego ciała pomogą odbudować masę mięśniową i przyspieszą metabolizm. Wystarczą 2-3 treningi w tygodniu,
• trening aerobowy - spacery, nordic walking, pływanie czy jazda na rowerze pomagają w spalaniu kalorii, poprawiają kondycję serca i dodają energii,
• elastyczność i równowaga - joga, pilates czy stretching są idealne, by zachować elastyczność stawów i mięśni. Pomagają również w prewencji kontuzji.

Po 50. roku życia na wagę wpływa wiele czynników, w tym zmiany hormonalne i stres. Warto więc wprowadzić te proste nawyki:

• odpowiednie nawodnienie - picie odpowiedniej ilości wody wspiera metabolizm i pomaga w detoksykacji organizmu,
• wysypianie się - niedobór snu może zaburzać gospodarkę hormonalną, zwiększać apetyt i utrudniać utratę wagi,
• zarządzanie stresem - przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu, który sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny. Zanim zaczniesz zmieniać dietę czy wprowadzać intensywne ćwiczenia, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.