Bogata w białko zupa harira. Idealna dla osób na diecie redukcyjnej
W tym artykule:
Harira - marokańska zupa pełna białka, która wspiera odchudzanie
Harira to tradycyjna marokańska zupa z pomidorów, soczewicy i ciecierzycy - sycąca, aromatyczna i pełna składników odżywczych. Choć w Maroku często podaje się ją podczas ramadanu, zyskała popularność na całym świecie jako posiłek o wysokiej wartości odżywczej, który może wspierać kontrolę wagi i utrzymanie stabilnego poziomu energii.
Ta gęsta, lekko pikantna zupa łączy w sobie źródła białka roślinnego, błonnika i mikroelementów niezbędnych dla zdrowia. Wegetariańska wersja zupy harira, dzięki soczewicy, ciecierzycy i ziołom może stanowić pełnowartościowy posiłek, który reguluje poziom cukru we krwi, wspomaga trawienie i na długo zapewnia uczucie sytości.
Zobacz: Cała prawda na temat białka. Ile naprawdę powinniśmy go jeść?
Dlaczego warto włączyć harirę do diety?
Harira to danie, które doskonale wpisuje się w zasady zdrowego żywienia. Połączenie roślinnych strączków z przyprawami o działaniu przeciwzapalnym - takimi jak imbir, kurkuma czy cynamon - wspiera metabolizm i może pomóc w redukcji masy ciała. Ciecierzyca i soczewica dostarczają pełnowartościowego białka roślinnego, żelaza, cynku oraz magnezu. Z kolei pomidory, seler i świeże zioła są bogatym źródłem antyoksydantów, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Regularne spożywanie hariry może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy i cholesterolu, co ma znaczenie nie tylko przy odchudzaniu, ale również w profilaktyce cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.
Harira to posiłek o niskim indeksie glikemicznym, dzięki czemu zapobiega gwałtownym wahaniom cukru we krwi i długotrwale syci. Może być doskonałym daniem dla osób aktywnych, redukujących masę ciała lub dbających o zbilansowaną dietę roślinną.
Przeczytaj: Cieciorka a ciecierzyca - czym się od siebie różnią i dlaczego warto jeść ciecierzycę, hummus i falafel?
Harira - przepis na zdrową zupę pełną białka
Czas przygotowania: 1 godzina
Liczba porcji: 8 porcji
Stopień trudności: łatwy
Składniki:
- 2 łyżki oliwy z oliwek (+ dodatkowa porcja do podania),
- 1 duża cebula,
- 2 łodygi selera,
- 4 ząbki czosnku,
- 2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku,
- 1 łyżeczka mielonej kolendry,
- 1 łyżeczka kminu rzymskiego,
- 1 łyżeczka kurkumy,
- 1 i 1/2 łyżeczki soli,
- 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu,
- 6 szklanek bulionu warzywnego,
- 1 puszka (ok. 400 g) krojonych pomidorów,
- 1 puszka lub słoik ciecierzycy (odsączonej),
- 1 szklanka zielonej soczewicy (opłukanej),
- 1/2 szklanki drobnego makaronu ryżowego vermicelli,
- 1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki (+ dodatkowa do podania),
- sok z 1 cytryny.
Przygotowanie:
- Cebulę i selera pokrój w kostkę. Czosnek i pietruszkę drobno posiekaj. Przygotuj bulion i odmierz przyprawy.
- W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj cebulę, seler i czosnek. Wsyp paprykę, kolendrę, kmin rzymski, kurkumę, 1/2 łyżeczki soli i pieprz. Smaż przez ok. 10 minut, aż warzywa zmiękną i nabiorą aromatu przypraw.
- Wlej bulion, dodaj pomidory, ciecierzycę i soczewicę. Doprowadź do wrzenia, po czym zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez ok. 30 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Dodaj makaron oraz pozostałą 1 łyżeczkę soli. Gotuj jeszcze przez 10-15 minut, aż makaron i soczewica będą miękkie.
- Na koniec dodaj posiekaną pietruszkę i sok z cytryny.
- Podawaj zupę gorącą, skropioną odrobiną oliwy i posypaną świeżą pietruszką. Smacznego!
Zupę można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez 3-4 dni. Przed podaniem wystarczy ją delikatnie podgrzać na małym ogniu lub w kuchence mikrofalowej. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody lub bulionu, by uzyskać pożądaną konsystencję.Harira smakuje jeszcze lepiej następnego dnia, gdy wszystkie aromaty dobrze się przegryzą.
Wartości odżywcze (na porcję ok. 1,5 filiżanki):
- Kalorie: 276 kcal
- Węglowodany: 48 g
- Białko: 12 g
- Tłuszcz: 5 g (w tym nasycone: 1 g, jednonienasycone: 3 g, wielonienasycone: 1 g)
- Błonnik: 13 g
- Cukry: 8 g
- Sód: 1453 mg
- Potas: 703 mg
- Witamina A: 1180 IU
- Witamina C: 24 mg
- Wapń: 91 mg
- Żelazo: 5 mg
Źródło: 15 Easy High-Protein Soups You'll Want to Make for Dinner Tonight Eating Well