Bogata w białko zupa harira. Idealna dla osób na diecie redukcyjnej

Harira to tradycyjna marokańska zupa z pomidorów, soczewicy i ciecierzycy, znana ze swojego wyjątkowego aromatu i wartości odżywczych. Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika syci na długo, wspiera trawienie i pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Serving Moroccan harira soup close upPełna roślinnego białka, błonnika i przypraw o działaniu przeciwzapalnym - harira to zupa, która nie tylko rozgrzewa, ale też wspiera metabolizm i sprzyja odchudzaniu.
Źródło zdjęć: © GettyImages.com | PicturePartners/Getty Images
Gabriela Fedyk

Harira - marokańska zupa pełna białka, która wspiera odchudzanie

Harira to tradycyjna marokańska zupa z pomidorów, soczewicy i ciecierzycy - sycąca, aromatyczna i pełna składników odżywczych. Choć w Maroku często podaje się ją podczas ramadanu, zyskała popularność na całym świecie jako posiłek o wysokiej wartości odżywczej, który może wspierać kontrolę wagi i utrzymanie stabilnego poziomu energii.

Pełna roślinnego białka, błonnika i przypraw o działaniu przeciwzapalnym - harira to zupa, która nie tylko rozgrzewa, ale też wspiera metabolizm i sprzyja odchudzaniu.
Pełna roślinnego białka, błonnika i przypraw o działaniu przeciwzapalnym - harira to zupa, która nie tylko rozgrzewa, ale też wspiera metabolizm i sprzyja odchudzaniu. © GettyImages.com | PicturePartners/Getty Images

Ta gęsta, lekko pikantna zupa łączy w sobie źródła białka roślinnego, błonnika i mikroelementów niezbędnych dla zdrowia. Wegetariańska wersja zupy harira, dzięki soczewicy, ciecierzycy i ziołom może stanowić pełnowartościowy posiłek, który reguluje poziom cukru we krwi, wspomaga trawienie i na długo zapewnia uczucie sytości.

Zobacz: Cała prawda na temat białka. Ile naprawdę powinniśmy go jeść?

Dlaczego warto włączyć harirę do diety?

Harira to danie, które doskonale wpisuje się w zasady zdrowego żywienia. Połączenie roślinnych strączków z przyprawami o działaniu przeciwzapalnym - takimi jak imbir, kurkuma czy cynamon - wspiera metabolizm i może pomóc w redukcji masy ciała. Ciecierzyca i soczewica dostarczają pełnowartościowego białka roślinnego, żelaza, cynku oraz magnezu. Z kolei pomidory, seler i świeże zioła są bogatym źródłem antyoksydantów, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Regularne spożywanie hariry może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy i cholesterolu, co ma znaczenie nie tylko przy odchudzaniu, ale również w profilaktyce cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Harira to posiłek o niskim indeksie glikemicznym, dzięki czemu zapobiega gwałtownym wahaniom cukru we krwi i długotrwale syci. Może być doskonałym daniem dla osób aktywnych, redukujących masę ciała lub dbających o zbilansowaną dietę roślinną.

Przeczytaj: Cieciorka a ciecierzyca - czym się od siebie różnią i dlaczego warto jeść ciecierzycę, hummus i falafel?

Harira - przepis na zdrową zupę pełną białka

Czas przygotowania: 1 godzina

Liczba porcji: 8 porcji

Stopień trudności: łatwy

Składniki:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek (+ dodatkowa porcja do podania),
  • 1 duża cebula,
  • 2 łodygi selera,
  • 4 ząbki czosnku,
  • 2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku,
  • 1 łyżeczka mielonej kolendry,
  • 1 łyżeczka kminu rzymskiego,
  • 1 łyżeczka kurkumy,
  • 1 i 1/2 łyżeczki soli,
  • 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu,
  • 6 szklanek bulionu warzywnego,
  • 1 puszka (ok. 400 g) krojonych pomidorów,
  • 1 puszka lub słoik ciecierzycy (odsączonej),
  • 1 szklanka zielonej soczewicy (opłukanej),
  • 1/2 szklanki drobnego makaronu ryżowego vermicelli,
  • 1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki (+ dodatkowa do podania),
  • sok z 1 cytryny.

Przygotowanie:

  1. Cebulę i selera pokrój w kostkę. Czosnek i pietruszkę drobno posiekaj. Przygotuj bulion i odmierz przyprawy.
  2. W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj cebulę, seler i czosnek. Wsyp paprykę, kolendrę, kmin rzymski, kurkumę, 1/2 łyżeczki soli i pieprz. Smaż przez ok. 10 minut, aż warzywa zmiękną i nabiorą aromatu przypraw.
  3. Wlej bulion, dodaj pomidory, ciecierzycę i soczewicę. Doprowadź do wrzenia, po czym zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez ok. 30 minut, od czasu do czasu mieszając.
  4. Dodaj makaron oraz pozostałą 1 łyżeczkę soli. Gotuj jeszcze przez 10-15 minut, aż makaron i soczewica będą miękkie.
  5. Na koniec dodaj posiekaną pietruszkę i sok z cytryny.
  6. Podawaj zupę gorącą, skropioną odrobiną oliwy i posypaną świeżą pietruszką. Smacznego!

Zupę można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez 3-4 dni. Przed podaniem wystarczy ją delikatnie podgrzać na małym ogniu lub w kuchence mikrofalowej. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody lub bulionu, by uzyskać pożądaną konsystencję.Harira smakuje jeszcze lepiej następnego dnia, gdy wszystkie aromaty dobrze się przegryzą.

Wartości odżywcze (na porcję ok. 1,5 filiżanki):

  • Kalorie: 276 kcal
  • Węglowodany: 48 g
  • Białko: 12 g
  • Tłuszcz: 5 g (w tym nasycone: 1 g, jednonienasycone: 3 g, wielonienasycone: 1 g)
  • Błonnik: 13 g
  • Cukry: 8 g
  • Sód: 1453 mg
  • Potas: 703 mg
  • Witamina A: 1180 IU
  • Witamina C: 24 mg
  • Wapń: 91 mg
  • Żelazo: 5 mg
Wartości mają charakter orientacyjny i mogą się różnić w zależności od użytych składników oraz sposobu przygotowania potrawy.

Źródło: 15 Easy High-Protein Soups You'll Want to Make for Dinner Tonight Eating Well

Wybrane dla Ciebie
Gliwice: Koncert Stinga. Była moc, PreZero Arena odleciała. Tysiące fanów zachwycone - zdjęcia. To był jedyny koncert artysty na Śląsku
Gliwice: Koncert Stinga. Była moc, PreZero Arena odleciała. Tysiące fanów zachwycone - zdjęcia. To był jedyny koncert artysty na Śląsku
100 zł więcej za kukurydzę. Trwa skup
100 zł więcej za kukurydzę. Trwa skup
Kolbuszowa: Utrudnienia na DK9. Kolizja w Widełce i utrudnienia po wypadnięciu ładunku
Kolbuszowa: Utrudnienia na DK9. Kolizja w Widełce i utrudnienia po wypadnięciu ładunku
Wielgomłyny: Pijany kierowca ciągnika zderzył się z ciężarówką. Ciągnik nie miał ważnych badań, a kierowca uprawnień
Wielgomłyny: Pijany kierowca ciągnika zderzył się z ciężarówką. Ciągnik nie miał ważnych badań, a kierowca uprawnień
Rolnicy mogą zyskać nawet 1,7 mln zł na inwestycje w OZE. Oto, na co warto postawić
Rolnicy mogą zyskać nawet 1,7 mln zł na inwestycje w OZE. Oto, na co warto postawić
Poznań: Podszyli się pod policję, skuli domowników i splądrowali dom. Ukradli biżuterię wartą 200 tys. zł
Poznań: Podszyli się pod policję, skuli domowników i splądrowali dom. Ukradli biżuterię wartą 200 tys. zł
Bezwola: Dachowanie na DK63. 21-latka była pijana
Bezwola: Dachowanie na DK63. 21-latka była pijana
Netflix: Presja kosztowa i podatki obniżają zysk netto
Netflix: Presja kosztowa i podatki obniżają zysk netto
Polska w zasięgu rozległego niżu. Nadchodzi zmiana pogody
Polska w zasięgu rozległego niżu. Nadchodzi zmiana pogody
Gorlice: Jesienny spacer po Parku Biechońskiego - romantyczne miejsce pełne złotych liści
Gorlice: Jesienny spacer po Parku Biechońskiego - romantyczne miejsce pełne złotych liści
Muzeum Auschwitz chce wykupić prywatne działki pozostające w strefie ochronnej przy byłym obozie w Brzezince
Muzeum Auschwitz chce wykupić prywatne działki pozostające w strefie ochronnej przy byłym obozie w Brzezince
Poznań: Identyfikator parkingowy zniszczony? Zwrotu nie będzie
Poznań: Identyfikator parkingowy zniszczony? Zwrotu nie będzie