Czy frytki są zdrowe? Jak jeść je bez szkody dla zdrowia?
Czy frytki są szkodliwe dla zdrowia?
Frytki to jedno z popularniejszych dań z ziemniaków, a jednocześnie też najbardziej szkodliwych dla zdrowia.
Przygotowane tradycyjną metodą smażenia w głębokim oleju czy frytorze zawierają od 15 do 40 procent tłuszczu – chłoną go więcej, gdy temperatura przygotowania nie jest odpowiednio wysoka. Z tego powodu porcja zaledwie 100 g frytek zapewnia ok. 300 kcal, a dodatkowo 200 mg sodu (przy jego maksymalnej dawce wynoszącej 2400 mg dziennie).
Co więcej, w wysokiej temperaturze smażenia w ziemniakach powstają toksyczne związki, a w użytych do smażenia tłuszczach tworzą się nie mniej szkodliwe nadtlenki, polimery i izomery trans kwasów tłuszczowych. Kwasy „trans” są też obecne w przemysłowych tłuszczach utwardzonych, przeznaczonych do głębokiego smażenia, a przy tym tak niezdrowe, że nie istnieje bezpieczny limit ich spożycia.
Jak bardzo niezdrowe są frytki?
Frytki są bardziej szkodliwe niż wiele innych tłustych, a nawet smażonych produktów. Winny jest akrylamid, który w wątrobie ulega przemianom do toksycznego glicynamidu. W organizmie oba związki wywołują stres oksydacyjny i zaburzają funkcje takie jak przewodnictwo nerwowe, regulacja enzymatyczna i hormonalna procesów fizjologicznych, praca mięśni czy płodność.
Czytaj też: Te słodkie, kolorowe bulwy to superfood. Pomogą w odchudzaniu, poprawią wzrok i odmłodzą. Poznaj 5 korzyści z jedzenia batatów
Wskazane związki mają działanie neurotoksyczne, uszkadzające materiał genetyczny i rakotwórcze, co potwierdził w 2001 roku Komitet Naukowy ds. Toksyczności, Ekotoksyczności i Środowiska (SCTEE). Nadmierna jego konsumpcja ma związek z rozwojem nowotworów jajnika, endometrium, trzustki, piersi i przełyku.
Akrylamid (inaczej akryloamid) należy do najbardziej rozpowszechnionych związków toksycznych w żywności, przez co konsumujemy go całkiem sporo. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) poziom akrylamidu w żywności wynosi 30-4700 mcg (mikrogramów) na kilogram. W populacjach europejskich spożycie akrylamidu wynosi 0,14-1,31 mikrograma na kilogram masy ciała dziennie, a według niektórych źródeł sięga nawet 2 mikrogramy. Badania polskie pokazują przy tym, że jest ono szczególnie wysokie wśród dzieci i nastolatków.
Warto wiedzieć, że akrylamid stanowi jeden z produktów tzw. reakcji Maillarda, czyli nieenzymatycznego brązowienia. Zachodzi ona w wysokiej temperaturze pomiędzy węglowodanami zawierającymi tzw. cukry redukujące, takie jak glukoza, a białkami – zwłaszcza tymi, które są bogate w aminokwas L-asparaginę. Zachodzi więc w produktach zawierających oba te składniki.
Reakcja Maillarda zachodzi podczas pieczenia, smażenia czy prażenia produktów i prowadzi do powstawania związków o przyjemnym aromacie i złotym kolorze, które tworzą smaczną, chrupiącą skórkę. Jest to proces pożądany ze względów organoleptycznych, ale niekorzystny dla zdrowia.
W jakich produktach jest akrylamid?
Źródłem akrylamidu są nie tylko produkty poddane obróbce termicznej w wysokiej temperaturze, ale też te nieprzetworzone, bogate w L-asparaginę, jak np. ziarna kakaowca, nasiona zbóż czy szparagi. Związek ten powstaje ponadto przy przegrzewaniu tłuszczów i innych związków, i w wielu innych reakcjach chemicznych.
Do produktów spożywczych o największej zawartości akrylamidu należą między innymi:
- czipsy ziemniaczane – 50-3500 mcg/kg,
- frytki ziemniaczane – 170-2300 mcg/kg,
- kawa – 170-350 mcg/kg,
- pieczywo – 70-430 mcg/kg,
- płatki kukurydziane – 30-1400 mcg/kg,
- kawa zbożowa – 1700-3860 mcg/kg,
- kawa rozpuszczalna – 610-780 mcg/kg,
- biszkopty dla dzieci – 80-360 mcg/kg.
Sprawdź: Tak przestać jeść słodycze i chipsy? Oto, sposób krok po kroku
Największe ilości akrylamidu w naszej diecie pochodzą z produktów takich jak z kawa, pieczywo i dania z ziemniaków. Akrylamid jest też wdychany z powietrzem np. podczas pieczenia, w wyniku czego wiąże się z hemoglobiną i stanowi zawodowe zagrożenie dla zdrowia.
Źródłem akrylamidu są ponadto wyroby tytoniowe (min. 1 mcg z każdego wypalonego papierosa) i artykuły codziennego użytku. Związek ten jest szeroko wykorzystywany w przemyśle, również w postaci polimeru (poliakrylamidu), m.in. do produkcji farb, klejów, tekstyliów i kosmetyków, z których wchłania się przez skórę. Stosowano go też do oczyszczania wody i poprawy struktury gleby, stąd jego pozostałości środowiskowe.
Jak przygotować zdrowsze frytki?
Dlaczego tak mało mówi się o toksyczności akrylamidu? Jego powstawanie jest nieodłącznym procesem, który towarzyszy obróbce termicznej żywności innej niż gotowanie, a szkodliwe działanie tego związku manifestuje się dopiero przy bardzo wysokim spożyciu.
Dawka akrylamidu wywołująca objawy neuropatii jest 500 razy wyższa od średniego dziennego spożycia tego związku, a ilość zaburzająca płodność przekracza je 2 tysiące razy.
Czy to oznacza, że możemy jeść frytki bez obaw? Tak, jeśli robimy to sporadycznie, a na co dzień ograniczamy smażone i przypieczone produkty. Zawartość tego związku w potrawach da się także obniżyć. Ponieważ jego powstawaniu sprzyja temperatura wyższa niż 120 stopni Celsjusza i długi czas jej działania, zmieniając te parametry, można wiele zdziałać.
Jednym ze sposobów na ograniczenie poziomu akrylamidu we frytkach i innych daniach z patelni i frytkownicy jest przygotowanie ich w piekarniku. Warto też skrócić czas pieczenia, podgotowując wcześniej ziemniaki w wodzie lub na parze.
Drugim sposobem na zdrowsze frytki jest użycie urządzenia o nazwie air-fryer, które „smaży” je w gorącym powietrzu, rozpylając łyżkę oleju. Urządzenie takie jest dostępne w ofercie niemal każdego większego wytwórcy AGD i umożliwia przygotowanie potraw nie tylko uboższych w akrylamid, ale też znacznie chudszych i lżejszych.
Naukowcy poszukujący sposobu na obniżenie zawartości akrylamidu w żywności próbowali też osiągnąć ten cel, wzbogacając chleb w roślinne antyoksydanty z grupy polifenoli. Choć jednak już poziom 0,1 proc. tych związków zmniejszał zawartość toksycznego związku nawet o 95 procent, wpływał niekorzystnie na zapach i jakość pieczywa. Ta metoda na razie więc się nie przyjmie.
