Arbuz latem: Cukrowa pułapka czy zdrowa ochłoda dla diabetyków?
Czy arbuz podnosi cukier? IG to nie wszystko. Zwróć uwagę na ten wskaźnik
Arbuz zawiera naturalne cukry, więc może podnosić poziom cukru we krwi, jednak jego wpływ nie jest tak duży, jak mogłoby się wydawać, głównie ze względu na wysoką zawartość wody.
Kluczowe jest tutaj rozróżnienie dwóch pojęć:
- Indeks glikemiczny (IG) arbuza – w przeszłości uważano, że arbuz ma wysoki indeks glikemiczny (około 72-75). Jednak nowsze dane (zaktualizowane w 2021 roku) wskazują, że IG arbuza jest niższy i wynosi około 47-51 (w zależności od rodzaju), co klasyfikuje go jako owoc o niskim IG.
- Ładunek glikemiczny (ŁG) arbuza – to ważniejszy wskaźnik, ponieważ uwzględnia nie tylko szybkość, z jaką cukier z produktu dostaje się do krwi, ale także ilość węglowodanów w danej porcji. Ze względu na to, że arbuz składa się w ponad 90 proc. z wody, zawiera stosunkowo mało węglowodanów w typowej porcji. Dlatego ładunek glikemiczny arbuza jest niski (na 100 g to około 6 g, a dla porcji 120 g to około 4,7 g). Niski ŁG oznacza, że spożycie arbuza w rozsądnych ilościach nie powinno spowodować gwałtownego i wysokiego skoku poziomu cukru we krwi.
Arbuz składa się w aż 92 proc. z wody, reszta to składniki takie jak witaminy: A, C oraz mniejsze ilości witamin z grupy B, a także składniki mineralne: magnez, fosfor, potas, miedź i mangan. Owoc ten zawiera także duże ilości przeciwutleniaczy takich jak likopen, zwalczających wolne rodniki i zmniejszających stan zapalny, a także działających przeciwnowotworowo.
Warto więc po niego sięgać, ale w przypadku osób chorujących na cukrzycę należy przede wszystkim zachować umiar.
Czy przy cukrzycy lub insulinooporności można jeść arbuza?
Arbuz zawiera naturalne cukry proste, głównie fruktozę i glukozę. Po spożyciu tych cukrów poziom glukozy we krwi może wzrosnąć. Zawiera też bardzo małe ilości błonnika, białka i tłuszczów. Błonnik jest kluczowy w spowalnianiu wchłaniania cukrów i stabilizacji poziomu glukozy. Jego brak może sprawić, że cukry z arbuza szybciej dostaną się do krwiobiegu.
Jednak mimo to osoby z cukrzycą lub insulinoopornością mogą włączyć go do swojej diety. Ważne jest, aby przestrzegać kilku zasad:
- spożywać go w umiarkowanych ilościach – lepiej zjeść kawałek arbuza niż cały owoc,
- łączyć go z innymi produktami, które spowalniają wchłanianie cukrów, np. z białkiem (ser feta) lub tłuszczami (orzechy, pestki dyni, oliwa). Przykładowo, sałatka z arbuza, fety i rukoli może być dobrym pomysłem,
- unikać soków i koktajli – wyciskanie soku z arbuza lub blendowanie go w koktajlach pozbawia owoc większości błonnika, co przyspiesza wchłanianie cukrów i prowadzi do większego skoku glukozy. Lepiej jeść świeży owoc,
- unikać dosładzania – absolutnie nie należy dosładzać arbuza, ani też łączyć go z innymi słodkimi produktami,
- monitorować reakcję organizmu – każdy organizm reaguje inaczej, więc warto obserwować poziom cukru po spożyciu arbuza.
Arbuz może więc podnosić cukier, ale ze względu na niską zawartość węglowodanów w typowej porcji i stosunkowo niski indeks glikemiczny (według najnowszych danych), jego wpływ jest umiarkowany. Kluczem jest umiar.
