Cukier uszkadza mózg i ciało. Naukowcy nie mają wątpliwości

Niektórzy twierdzą, że cukier nie może uzależniać, bo nie zmienia świadomości jak narkotyki. A jednak badania przeprowadzone na Uniwersytecie Princeton wykazały, że regularne spożywanie cukru prowadzi do objawów odstawienia – drażliwości, drżenia mięśni i zaburzeń nastroju – dokładnie tak, jak w przypadku kokainy czy nikotyny. Mózg aktywuje te same obszary układu nagrody, co podczas działania narkotyków.

Co więcej, przegląd badań z British Journal of Sports Medicine sugeruje, że cukier może być bardziej uzależniający niż kokaina. Działa na poziomie neurochemicznym – zwiększa wydzielanie dopaminy, a organizm domaga się coraz większych dawek, by osiągnąć ten sam efekt przyjemności.

Choć cukier daje chwilowy przypływ energii i poprawę nastroju, jego długoterminowy wpływ na mózg jest niepokojący. Badania wskazują, że wysoki poziom glukozy we krwi wiąże się z zwiększonym ryzykiem rozwoju demencji, niezależnie od występowania cukrzycy.

W badaniu opublikowanym w New England Journal of Medicine wykazano, że już umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi wiązał się z podwyższonym ryzykiem zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera. Dodatkowo, fruktoza – cukier często występujący np. w słodzonych napojach – wykazuje działanie neurotoksyczne i może upośledzać zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych.

Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że nadmierne spożycie cukru może negatywnie wpływać na nastrój. Po zjedzeniu dużej ilości cukru dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a następnie równie szybkiego spadku – tzw. hipoglikemii reaktywnej. To właśnie ten spadek może prowadzić do objawów takich jak drażliwość, nerwowość, uczucie niepokoju, osłabienie i obniżony nastrój. 

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Scientific Reports (Knüppel i in., 2017) wykazano, że u mężczyzn, którzy spożywali więcej cukrów prostych, ryzyko rozwoju depresji wzrosło o 23% w porównaniu z grupą kontrolną. Inne badania sugerują również, że osoby z dietą wysokocukrową częściej cierpią na objawy lękowe i mają obniżoną odporność psychiczną na stres. Efekt ten może mieć związek nie tylko z wahaniami poziomu glukozy, ale również z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie oraz zaburzeniami mikrobiomu jelitowego, które wpływają na oś jelita–mózg. 

Regularne spożywanie cukru może prowadzić do błędnego koła: tymczasowej poprawy nastroju, po której następuje pogorszenie, zwiększające chęć sięgnięcia po kolejną porcję słodkości.

Choć cukier nie wydaje się groźny na pierwszy rzut oka, jego długotrwałe spożycie w nadmiarze sieje spustoszenie w organizmie. Nie chodzi tu wyłącznie o próchnicę czy nadwagę – mówimy o poważnych, przewlekłych chorobach, które rozwijają się po cichu. Oto najpoważniejsze zagrożenia zdrowotne, które badania bezpośrednio wiążą z nadmiernym spożyciem cukru:

• cukrzyca typu 2 – skutek przeciążenia trzustki i insulinoodporności;
• otyłość – cukier, zwłaszcza w postaci płynnej, nie daje uczucia sytości, prowadząc do przejadania się;
• choroby serca – nadmiar cukru sprzyja miażdżycy, nadciśnieniu i uszkodzeniom naczyń krwionośnych;
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby – zwłaszcza z powodu nadmiaru fruktozy;
• zaburzenia hormonalne – m.in. zespół policystycznych jajników (PCOS);
• nowotwory – wysoka glikemia wiąże się z wyższym ryzykiem raka trzustki, jelita grubego, piersi i wątroby.

Choć cukier najczęściej kojarzy się z chorobami metabolicznymi, jego wpływ sięga również układu kostnego. Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że dieta bogata w cukier może prowadzić do obniżenia gęstości mineralnej kości (BMD – bone mineral density) oraz pogorszenia ich struktury.

Wysokie spożycie cukrów prostych sprzyja wydalaniu wapnia z moczem oraz zakwaszeniu organizmu, co może zwiększać jego zapotrzebowanie na alkalizujące minerały – m.in. wapń, który jest pobierany z kości. Dodatkowo, spożycie fruktozy w dużych ilościach wpływa negatywnie na metabolizm witaminy D i homeostazę fosforanową – kluczową dla zdrowych kości.

W badaniu przeprowadzonym na młodych kobietach (Tucker et al., 2006) zauważono, że osoby regularnie spożywające słodkie napoje miały niższą gęstość kości w obrębie bioder. Podobne wnioski pojawiły się w badaniach na zwierzętach, gdzie dieta wysokocukrowa prowadziła do osłabienia struktury beleczkowej kości i zaburzeń w tworzeniu macierzy kostnej.

Mało kto wie, że cukier ma też wpływ na proces starzenia się skóry i tkanek. Glukoza łączy się z kolagenem i elastyną w skórze w procesie zwanym glikacją. Prowadzi to do powstawania tzw. końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGEs), które usztywniają i niszczą strukturę skóry, powodując utratę elastyczności, zmarszczki i szary koloryt.

AGEs są również związane z przyspieszeniem degeneracji narządów wewnętrznych, miażdżycą i zwyrodnieniem plamki żółtej w oku.

Badania pokazują, że spożycie cukru może obniżać aktywność białych krwinek nawet o 40% na kilka godzin po jego spożyciu, osłabiając tymczasowo odporność.

Co więcej, cukier zaburza równowagę mikroflory jelitowej, sprzyjając namnażaniu szkodliwych bakterii i grzybów, a jednocześnie wypierając bakterie probiotyczne. Zaburzenia mikroflory mogą prowadzić do stanów zapalnych, depresji, problemów trawiennych i chorób autoimmunologicznych.

Myślisz, że wystarczy nie jeść słodyczy? Niestety – cukier czai się tam, gdzie się go nie spodziewasz: w ketchupie, pieczywie, sosach do sałatek, wędlinach, jogurtach owocowych, płatkach „fit”. Często ukrywa się pod takimi nazwami jak: syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna, dekstroza, inwert, sacharoza, fruktoza krystaliczna.

Według WHO dorośli powinni spożywać maksymalnie 25 gramów dodanego cukru dziennie – czyli około 6 łyżeczek. Tymczasem przeciętny Europejczyk przekracza ten limit 3–4 razy.

Spożycie słodkich produktów wiąże się z:

• zwiększonym ryzykiem depresji i lęków;
• większą podatnością na zmienność nastrojów;
• pogorszeniem jakości snu i koncentracji.

Wysoki indeks glikemiczny posiłków powoduje szybkie skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co wywołuje drażliwość, zmęczenie i nadmierny apetyt. Cukier podnosi też poziom kortyzolu – hormonu stresu.

Odstawienie cukru może być szokiem dla organizmu. Przez pierwsze dni wiele osób doświadcza objawów przypominających odstawienie narkotyków: bólu głowy, drażliwości, senności. Ale po kilku tygodniach większość zgłasza:

• lepszą koncentrację i nastrój;
• głębszy sen;
• spadek masy ciała;
• stabilny poziom energii;
• poprawę wyglądu skóry.

Kluczowe są świadomość, czytanie etykiet i stopniowe zmniejszanie ilości cukru w codziennej diecie. Naturalne źródła węglowodanów (np. owoce, warzywa, kasze) dostarczają błonnika i składników odżywczych, nie prowadząc do uzależnienia.

Cukier nie jest tylko kulinarną słabością. To substancja, która wpływa na mózg, hormony, odporność, a nawet... prędkość, z jaką się starzejemy. Naukowcy nie mają już wątpliwości: cukier – zwłaszcza ten dodawany do żywności – może być cichym zabójcą. Ale dobra wiadomość jest taka, że jego wpływ można odwrócić. I nie potrzeba do tego leków, terapii czy cudownych suplementów – wystarczy jedna konkretna decyzja: mniej cukru.

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.
2. DiNicolantonio, J. J., et al. (2018). Sugar addiction: is it real? British Journal of Sports Medicine, 52(14), 910–913.
3. Crane, P. K., et al. (2013). Glucose levels and risk of dementia. New England Journal of Medicine, 369(6), 540-548.
4. Kanoski, S. E., & Davidson, T. L. (2011). Western diet and cognitive impairment. Physiology & Behavior, 103(1), 59–68.
5. Lustig, R. H., et al. (2012). The toxic truth about sugar. Nature, 482(7383), 27–29.
6. Knüppel, A., et al. (2017). Sugar intake and depression. Scientific Reports, 7, 6287.
7. Brownlee, M. (2001). Biochemistry and molecular cell biology of diabetic complications. Nature, 414(6865), 813–820.
8. Sánchez-Tapia, M., et al. (2020). High sugar intake impairs gut microbiota and immunity. Frontiers in Nutrition, 7, 65.
9. Cohen, J., et al. (1973). Effect of sugar on neutrophilic phagocytosis. American Journal of Clinical Nutrition, 26(11), 1180–1184.