Czy marchewka podnosi cukier? Najważniejszy jest sposób przygotowania
Ile kalorii i cukru ma marchewka?
Marchewka jest produktem niskokalorycznym. Porcja 100 g tego warzywa zapewnia ok. 27 kcal, natomiast średnia sztuka (50 g) to ok. 14 kcal.
W marchwi aż 78 procent energii zapewniają węglowodany – min. 8,7 g/100 g, z czego 4,7 g stanowią cukry, a 2,8 g to błonnik pokarmowy. Około 14 proc. kalorii pochodzi z białka (1 g/100 g), a 7 proc. – z tłuszczu (0,2 g/100 g). Po ugotowaniu wartości te pozostają podobne, ale zwiększa się zawartość cukru średnio o niecałe 1,5 g.
Najmniej kalorii mają marchewki młode, zawierające więcej wody i mniej cukrów. W większości przypadków nie są to jednak marchewki „mini” czy „baby” sprzedawane w paczkach jako gotowa przekąska. To najczęściej kawałki starej marchwi, pocięte i wypolerowane w taki sposób, by przypominały małe okazy. Przed pakowaniem bywają traktowane roztworem chloru, co pozwala unieszkodliwić bakterie, ale obniża ich wartość odżywczą.
Marchewka – indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) marchewki, czyli to, jak szybko po jej zjedzeniu wzrasta we krwi poziom cukru (i insuliny), jest bardzo niski, i tak jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych rośnie wraz ze stopniem przetworzenia – obierania, rozdrabniania i gotowania.
Wynosi on:
- marchew surowa – IG 16,
- marchew obrana i ugotowana – IG 33,
- marchew surowa, obrana w kostkach – IG 35,
- marchew surowa, zmielona – IG 39,
- świeżo wyciśnięty sok z marchwi – IG 43,
- marchew obrana i ugotowana w kostkach – IG 49,
- marchew obrana, ugotowana (zupa marchewkowa) – IG 55,
- marchew obrana, ugotowana i zmielona (zupa krem z marchwi) – IG 60.
Widać więc, że osoby stosujące dietę o niskim IG – cukrzycową czy odchudzającą – powinny raczej unikać potraw takich, jak zupy marchewkowe. Jedzenie marchewki w różnych postaciach wciąż bywa jednak zakazywane, co ma związek z mitem, który powstał na jej temat na początku l. 80 ub. wieku. Opublikowano wtedy pierwsze tabele z wartościami indeksu glikemicznego różnych produktów i marchewce przypisano wtedy błędnie IG 92, podczas gdy w rzeczywistości wartość ta jest ponad 5 razy niższa. Choć w kolejnych latach błąd został poprawiony, nigdy nie spotkało się to z taką uwagą, jak pierwsze badania IG, a nieprawdziwe przekonanie zostało w powszechnej świadomości utrwalone.
Czy cukrzycy mogą jeść marchewkę? A co z odchudzaniem?
Jako warzywo lekkie, obfitujące w wodę i błonnik, marchewka pomaga zwiększyć sytość odczuwaną po jedzeniu do tego stopnia, że prowadzi to do zmniejszenia spożycia kalorii w następnych posiłkach. W ten sposób sprzyja więc odchudzaniu, co opisano na łamach „British Journal of Nutrition”, a także utrzymaniu stałej wagi. Jest to istotne zwłaszcza dla osób z chorobami metabolicznymi, do których należy cukrzyca i insulinooporność.
Diabetykom i osobom z zaburzeniami glikemii zaleca się jedzenie marchwi jak najmniej przetworzonej. Również w tych przypadkach warzywo to wykazuje korzystne działanie, ponieważ pomaga utrzymać wysoki poziom ochronnych barwników karotenowych we krwi. Wraz z tym niskim zaobserwowano bowiem większe stężenia glukozy i insuliny we krwi, a także bardziej nasiloną nietolerancję glukozy.
Do jedzenia marchwi jest tak naprawdę niewiele przeciwwskazań. Należy do nich na pewno nadwrażliwość na marchew (i inne spokrewnione roślin, jak np. pietruszka i seler), z którą boryka się kilka osób na sto. Warzywo może też wywołać objawy alergii krzyżowej u osób uczulonych na pyłki brzozy i bylicy, a także astmatyków.
Jaka marchewka dla cukrzyka?
Marchewka dla cukrzyka (a także osoby z insulinoopornością, otyłością i odchudzającej się) to na pewno warzywo surowe, najlepiej młode. Świeżo wyrośnięte marchewki mają najniższy indeks glikemiczny i idealnie nadają się do chrupania. Polecaną postacią, w jakiej można ją spożywać, to także surówka z marchewki startej na grubych oczkach. Za sprawą dodatku oleju czy majonezu, a także innych warzyw (zwykle cebuli, pora, selera czy chrzanu) IG potrawy ulega obniżeniu. Warto jednak ograniczyć udział w niej jabłka i najlepiej wybierać kwaśne odmiany, a na pewno już niczym nie dosładzać.
Diabetycy mogą też sięgać po sok z marchewki, jednak powinien być świeżo wyciskany, a nie z kartonu, czy tym bardziej w postaci gęstego musu. Najlepiej, by taki sok był z dodatkiem innych warzyw, zwłaszcza zielonych. Dotyczy to również napojów typu smoothie. Napojów z marchewki w żadnym przypadku nie powinno się łączyć z sokiem jabłkowym, bananem czy innymi owocami.
Marchewka gotowana (najlepiej na parze lub duszona z innymi warzywami) może być dobrym dodatkiem do zbilansowanego odżywczo obiadu. Nie powinna być jednak rozgotowana i pokrojona w zbyt drobne kawałki. Może to być marchewka z groszkiem, który dostarcza porcję białka. Składnik ten, podobnie, jak tłuszcz, spowalnia wykorzystanie węglowodanów w organizmie.
Inną propozycją na diecie cukrzycowej i redukcyjnej jest marchewka w daniu jednogarnkowym, np. gulaszu czy szybkim stir-fry z patelni. Niepolecane dania to kotlety warzywne z marchewki, które wymagają podwójnej obróbki termicznej, marchewka glazurowana i ciasto marchewkowe.
Jaka marchewka jest zdrowsza: surowa czy gotowana?
Marchewka jest spożywana w rozmaitych formach. Które z potraw z marchwi są lepsze dla zdrowia? Czy lepiej jeść marchewkę na surowo, czy ją gotować? Za spożywaniem marchewki surowej przemawia fakt, że podgrzewanie powoduje rozpad wielu jej cennych związków, chociażby witaminy C. Jednak z surowej marchewki przyswajamy tylko ok. 3 proc. beta-karotenu. Ilość tą można zwiększyć poprzez jej rozdrobnienie, najlepiej do pulpy (np. w koktajlu typu smoothie).
Gotując marchew da się zwiększyć przyswajanie beta-karotenu nawet ponad 6-krotnie, a jeszcze więcej – dodając do niej nieco tłuszczu. Z takich potraw możemy wchłonąć już nawet niemal 40 proc. całkowitej ilości tego związku.
Marchewkę najlepiej lekko podgotować – na parze albo w małej ilości wody, która zostanie potem spożyta jako sos (większa wypłukuje najbardziej wartościowe związki, m.in. mineralne). Wzrasta wtedy w niej zawartość najbardziej aktywnej formy prowitaminy A, all-trans-beta-karotenu (forma te jest też pozyskiwana sztucznie i stosowana w suplementach diety).
Rozdrobnioną marchewkę trzeba jednak spożyć możliwie najszybciej, bo proces ten zwiększa kontakt cennych antyoksydantów z tlenem z powietrza, powodując utratę ich cennych właściwości.
Marchew należy też przechowywać jak najkrócej, bo wraz z czasem jej składowania aktywność all-trans-beta-karotenu ulega szybkiemu zmniejszeniu, wzrasta natomiast stężenie związków kumarynowych o gorzkim smaku.
