Jakie witaminy na upały? Te składniki to letni niezbędnik. Ochronią przed słońcem, zadbają o nawodnienie i piękny wygląd skóry

Latem spędzamy dużo czasu na słońcu, przez co skóra jest częściej wystawiana na działanie promieni słonecznych. Opalanie nie służy jednak zdrowiu. Przegrzewa organizm, odwadnia, a silne promieniowanie UV niszczy barierę ochronną skóry i wpływa na powstawanie w organizmie wolnych rodników, które powodują stres oksydacyjny. Wolne rodniki uszkadzają więc skórę, sprawiają, że zaczyna się ona szybciej starzeć, a także negatywnie wpływają na działanie całego organizmu.

Witaminy odgrywają więc istotną rolę we wspieraniu organizmu podczas wysokich temperatur i w czasie narażenia na promieniowanie UV latem. Mogą one chronić skórę przed negatywnym wpływem opalania, pomagać zachować młody wygląd, a nawet zmniejszyć odczuwane podczas upałów zmęczenie i znużenie. Latem łatwo uzupełnić niedobory witamin, ponieważ mamy dostęp do większej ilości świeżych, sezonowych warzyw i owoców.

Warto zwrócić uwagę szczególnie na te witaminy:

• Witamina C – jest silnym antyoksydantem, który pomaga chronić organizm przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wysokie temperatury i promieniowanie UV. Latem promieniowanie słoneczne przyspiesza produkcję wolnych rodników i szybsze starzenie się skóry. Witamina C, jako silny antyoksydant zwalcza wolne rodniki, dzięki czemu poprawia wygląd skóry i zapobiega przedwczesnemu starzeniu się. Wspiera także układ odpornościowy. Jedz więc cytrusy, paprykę, brokuły, kalafior, szpinak i natkę pietruszki, które są źródłem witaminy C.
• Witamina A (i beta-karoten)– ma właściwości antyoksydacyjne i wspiera zdrowie skóry i oczu, które latem są narażone na słońce. Beta-karoten, który jest prekursorem witaminy A i jest w nią przekształcany w organizmie, należy do karotenoidów, czyli barwników o właściwościach przeciwutleniających. Chroni on skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV i równocześnie poprawia jej koloryt. Witamina A i beta-karoten znajdują się w pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach takich jak marchew, dynia, czerwona papryka, bataty, morele, szpinak, jarmuż, mango. Pamiętaj jednak, że suplementowanie witaminy A nie zastąpi ochrony przeciwsłonecznej, stosuj więc kremy z filtrem UV.
• Witamina E – kolejny silny antyoksydant, chroniący komórki przed uszkodzeniami. Działa synergistycznie z witaminą C. Znajdziesz ją w orzechach, nasionach i olejach roślinnych.
• Witaminy z grupy B – wspierają metabolizm energetyczny i układ nerwowy. Mogą pomóc w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, co jest ważne, gdy upał dodatkowo obciąża organizm. Uzupełnisz je jedząc ryby, jaja, nabiał, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa liściaste i drożdże. 

Podczas upałów organizm intensywnie się poci, aby regulować temperaturę ciała. Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale też cenne elektrolity, czyli niezbędne składniki mineralne, przede wszystkim magnez, sód i potas. Utrata elektrolitów może prowadzić do zmęczenia, osłabienia i skurczów mięśni.

Chociaż witaminy są zawsze ważne dla ogólnego zdrowia, w kontekście upałów i pocenia się, kluczowe stają się przede wszystkim elektrolity. Są to minerały, które pełnią kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie, prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i nerwów. Upały znacznie zwiększają ich utratę. Niedobór magnezu czy potasu może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, zaburzeń działania układu krążenia i nerwowego, a także zwiększonego ryzyka wystąpienia udarów i zawałów serca.

Do najważniejszych elektrolitów, o które należy zadbać latem, należą:

• Sód – pomaga utrzymać równowagę wodną w organizmie i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni.
• Potas – kluczowy dla pracy mięśni (w tym serca) i regulacji ciśnienia krwi.
• Magnez – wspomaga funkcje mięśni i nerwów, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.
• Wapń – ważny dla prawidłowego skurczu mięśni i przekazywania sygnałów w komórkach.
• Chlorki – niezbędne dla równowagi kwasowo-zasadowej i trawienia.

Jak uzupełniać elektrolity?

1. Woda mineralna wysokozmineralizowana – pij dużo wody szczególnie mineralnej, która zawiera wysokie stężenia składników mineralnych. Możesz do niej dodawać kawałki owoców czy soki owocowe.
2. Napoje izotoniczne – skutecznie uzupełniają tracone w czasie upałów czy wysiłku fizycznego elektrolity i węglowodany. Wybieraj te z minimalną ilością cukru. Możesz też robić domowe izotoniki z wody mineralnej z dodatkiem owoców lub soków oraz niewielką ilością słodzika i szczyptą soli.
3. Zdrowa dieta – wybieraj produkty, które są naturalnymi źródłami elektrolitów takie jak: banany (potas), awokado (potas, magnez), pomidory (potas, chlorki), szpinak (magnez, potas), orzechy, pestki dyni, kakao (magnez), produkty mleczne (wapń), woda kokosowa (potas, sód).
4. Gotowe preparaty elektrolitowe – dostępne w aptekach w postaci tabletek musujących lub proszku do rozpuszczenia. 

W upały najważniejsze jest odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów. Skup się na piciu wody (najlepiej mineralnej) i spożywaniu produktów bogatych w potas, sód, magnez i wapń. Witaminy (szczególnie C, A i E) wspierają organizm w walce ze stresem oksydacyjnym i pomagają utrzymać skórę narażoną latem na silne promieniowanie UV w dobrej kondycji.

Pamiętaj, że suplementacja witaminami i składnikami mineralnymi powinna być zawsze rozważana jako dodatek do zdrowej, zbilansowanej diety, a w przypadku wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.