Pieczony ziemniak z twarogiem, czy leczo z ziemniakami? Zobacz przepisy na dania z ziemniakami w roli głównej

Osoby aktywne sportowo bądź chcące obniżyć swoją masę ciała często wykluczają ze swojej diety ziemniaki. Zdaniem Doroty Traczyk-Bednarek, dietetyka sportowego i ekspertki kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”, robią to zupełnie niepotrzebnie, ponieważ kartofle są niskokaloryczne i cechują się wysokim indeksem sytości. Ekspertka tłumaczy, dlaczego ziemniaki mogą stanowić istotny element diety osób uprawiających sport oraz proponuje dla nich przepisy na ziemniaczane dania.

- Na pewno choć raz zdarzyło nam się usłyszeć: „mięso zjedz, ziemniaczki zostaw”. Tymczasem zła sława kartofli nie ma naukowego uzasadnienia. Ziemniaki w 100 g dostarczają od 69 do 85 kcal, w zależności od tego, czy są to wczesne, czy późne bulwy. Dla porównania – 100 g kaszy, ryżu czy makaronu po ugotowaniu dostarcza od 120 do 150 kcal. Już to proste porównanie pokazuje, że ziemniaki są niskoenergetyczne – mówi Dorota Traczyk-Bednarek.

Oceniając wpływ danego produktu na sylwetkę, warto przyjrzeć się również indeksowi sytości (IS). Wskaźnik ten określa, w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić głód. W celu określenia IS zestawiono produkty o tej samej wartości energetycznej. Punktem odniesienia było białe pieczywo, którego indeks sytości wynosi 100%. Porównywano między sobą porcje produktów spożywczych, dostarczające około 240 kcal.

- Okazało się, że gotowane ziemniaki charakteryzują się bardzo wysokim indeksem sytości wynoszącym 323%! Zachęcam do włączenia ich do swojej diety, ponieważ podane w tej formie pozwolą trzymać w ryzach dostarczaną ilość energii, co na pewno ułatwi osiągnięcie sylwetkowego celu – wyjaśnia dietetyk.

Składniki:

• Duży ziemniak (ok. 200-250 g)
• 150 g pomidorków koktajlowych
• Ząbek czosnku
• Pół małej cebuli
• Kawałek świeżego ogórka (ok. 50 g)
• Ok. 80 g twarogu półtłustego
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (ok. 30 g)
• Olej rzepakowy
• Sól, pieprz, świeża kolendra

Przygotowanie

Ziemniaka dokładnie umyj, wyszoruj szczoteczką, jeśli jest to konieczne. Obtocz go w łyżce oleju, posyp solą i pieprzem. Zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku w temp. 230 st., bez termoobiegu. Twaróg i jogurt wymieszaj widelcem, dodaj posiekaną drobno cebulkę i świeżego ogórka. Dopraw solą, pieprzem i garścią siekanej świeżej kolendry. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół, czosnek posiekaj w cienkie plasterki. Wrzuć pomidorki na rozgrzaną patelnię z łyżką oleju, szybko podsmaż 30 sek., dodaj czosnek. Podsmażaj energicznie, potrząsając patelnią lub mieszając jej zawartość przez kolejne 30 sek. Upieczonego ziemniaka ostrożnie odpakuj z folii, przekrój na pół, posól. Nałóż na połówki twarożek, całość przykryj ciepłymi pomidorkami i oprósz siekanymi świeżymi listkami kolendry.

Składniki (2 porcje):

• 500 g ziemniaków
• 300 g piersi z kurczaka
• 400 g szparagów lub innych sezonowych warzyw (doskonale sprawdzi się fasolka szparagowa)
• 20 g masła
• 30 g mleka
• 15 g oleju rzepakowego
• Pieprz, sól, szczypiorek

Przygotowanie

Ziemniaki ugotuj na miękko w osolonej wodzie. Po odcedzeniu ugnieć je ubijaczką lub widelcem, dodając stopniowo mleko oraz masło. Dopraw do smaku solą. Filet z kurczaka przekrój na zgrabne dwa plastry. Przypraw solą i pieprzem. Olej mocno rozgrzej na patelni, ułóż na nim oba filety i smaż na dosyć mocnym ogniu przez ok. 3-4 min. z jednej strony do lekkiego zarumienienia. Obróć na drugą stronę, smaż do lekkiego zarumienienia ok. 3-4 min. Szparagi lub fasolkę ugotuj na miękko w osolonej wodzie. Przed podaniem można rozpuścić na warzywach łyżeczkę masła do smaku.

Składniki (4 porcje):

• 500 g ziemniaków
• 1 cukinia
• 1 bakłażan
• 2 puszki pomidorów krojonych po 400 g każda
• Ząbek czosnku
• 1 duża cebula
• 2 filety z piersi kurczaka lub słoik/puszka ciecierzycy (wersja roślinna)
• Sól, pieprz, papryka suszona słodka i ostra
• Świeża bazylia
• 5 łyżek oleju rzepakowego

Przygotowanie

W dużym garnku rozgrzej porządnie olej i wrzuć pokrojonego w kostkę kurczaka lub odsączoną ciecierzycę. Dodaj po szybkim obsmażeniu posiekaną cebulę. Po 2 min. dorzuć kolejno: obrane i pokrojone w ćwiartki ziemniaki, pokrojoną w kostkę cukinię, bakłażana, czosnek. Zamieszaj wszystko w garnku i dodaj pomidory z puszki. Wymieszaj całość. Po upływie 10 min. dodaj sól i pieprz. Przykryj całość przykrywką i duś 30 min. na małym ogniu, mieszając co jakiś czas. Przypraw danie pełną łyżeczką słodkiej papryki i ostrą papryką według preferencji. W razie konieczności dosól. Pod koniec gotowania dodaj 2 garści posiekanych świeżych listków bazylii. Podawaj z kromką pieczywa i/lub jogurtem greckim.

Składniki - frytki (2-3 porcje):

• 500 g ziemniaków
• 20 g oleju rzepakowego
• Łyżeczka cukru
• Sól czosnkowa, zioła prowansalskie

Składniki - sos:

• 2 łyżeczki mielonych migdałów
• 200 g jogurtu naturalnego kremowego
• 3 łyżeczki siekanego świeżego koperku
• Mały ząbek czosnku
• Szczypta soli, pieprzu i kilka kropek soku z cytryny

Przygotowanie

Ziemniaki obierz i pokrój w słupki o bokach 1-1,5 cm. Dokładnie przepłucz wodą, zalej w garnku ziemniaki wodą

i dodaj cukier (sprawi, że frytki będą bardziej chrupiące). Odstaw na 30 min. Po tym czasie dokładnie wypłucz ziemniaki i bardzo dokładnie osusz ręcznikiem papierowym. W misce lub na blaszce przypraw ziemniaki według upodobań. Dodaj oliwę i dokładnie wymieszaj ziemniaki oraz ułóż je na płasko na blaszce. Nie powinny na sobie leżeć. Piecz w rozgrzanym do 200 st. piekarniku z termoobiegiem. Idealnie jest przełożyć je na drugą stronę w połowie pieczenia. Całość pieczenia, w zależności od ziemniaków, powinna trwać 40-45 min. Tarte migdały wsyp do miseczki, dodaj jogurt i dokładnie wymieszaj. Dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek, siekany koperek i dopraw do smaku. Frytki świetnie komponują się z domowym burgerem lub jako dodatek do obiadu po mocniejszym treningu.