Dieta wysokobiałkowa - w czym najwięcej białka? Poznaj TOP naturalne produkty bogate w białko

Białko pełni kluczowe funkcje w organizmie:

• buduje tkanki
• uczestniczy w procesach metabolicznych
• wspiera układ immunologiczny
• bierze udział w syntezie hormonów

Osoby dorosłe powinny dziennie spożywać 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie mają zalecaną porcję 1,4–2,0 g białka na każdy kg masy ciała.

Wiele osób stosujących dietę wysokobiałkową sięga po specjalistyczne odżywki, koktajle czy proteinowe produkty. Odżywka białkowa oferuje około 20-26g białka w porcji. Taka racja kosztuje od około 4 zł do nawet kilkunastu złotych.

Proteiny w takiej ilości można spokojnie dostarczyć z pokarmu – co jest zdrowe i dużo tańsze. Może być też smaczne.

Trzeba jednak uważnie czytać etykiety, bo mogą wprowadzać w błąd. Oznaczenia o kilkudziesięciu gramach białka zwykle dotyczą całego opakowania produktu, a nie 100g. "Mistrzami" takiego marketingu są producenci proteinowych serków, jogurtów czy serów. W rzeczywistości często mają minimalną przewagę w zawartości białka nad tradycyjnymi odpowiednikami, za to znaczącą jak chodzi o cenę.

Białko możemy dostarczyć m. in. w formie:

• jajek (13g białka w 100g)
• mięsa (pierś z kurczaka – 31 g, polędwica wieprzowa – 26 g, polędwica wołowa – 24 g, pierś z indyka – 19 g)
• ryb i owoców morza (krewetki – 24g, łosoś wędzony – 21,5 g, tuńczyk w sosie własnym – 21 g, łosoś świeży – 20 g, pstrąg świeży – 20 g, dorsz świeży – 17,5 g, mintaj świeży – 16,5 g, małże - 15g)
• nabiału (parmezan - 41,5 g, ser proteinowy – nawet 40g, ser żółty, pleśniowy – 25g, mozzarella – 24,3 g, brie – 21g, twaróg chudy, mozzarella light – około 20g, serek wiejski wysokobiałkowy – 15g, feta – 14g, skyr, serek wiejski – 12g, jogurt naturalny, mleko, maślanka, kefir – około 3,5 g)
• produktów strączkowych (soja sucha – 36g, tempeh, czyli fermentowany produkt sojowy – 19g, tofu – 12g, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica, bób ugotowane – około 9g)
• orzechów (arachidowe – 25,5 g, masło orzechowe – 22 g, migdały – 20 g, nerkowca – 18 g, włoskie – 16 g, laskowe – 14,5 g, brazylijskie – 14 g)
• produktów zbożowych (quinoa, komosa ryżowa – 14 g, makaron pełnoziarnisty – 13,5 g, kasza gryczana – 13 g, kasza bulgur – 12 g, kasza jęczmienna pęczak – 8,5 g, ryż basmati – 7 g)

Jeżeli jesteśmy na klasycznej diecie redukcyjnej i chcemy schudnąć, należy ograniczać tłuszcze i zwracać uwagę na kaloryczność pokarmów.

Jest wiele produktów, które mają więcej niż 15 procent białka i mniej niż 300 kcal w 100g. Zobacz je w galerii.

• osoby z zaburzeniami pracy nerek i wątroby
• osoby mający wrodzoną wadę genetyczną fenyloketonurię
• osoby z celiakią muszą wykluczyć gluten

Czytaj w serwisie:

• Dodaj jeden składnik do śniadania i podkręć metabolizm. Maleńkie nasiona mają mega moc
• Jajka na 15 sposobów. Oto TOP potrawy na śniadanie, obiad i kolację z jajkami