Jak czytać etykiety? Unikaj utwardzonych tłuszczów
Na zakupach czytaj wnikliwie etykiety. Poza składem zwróć uwagę na kilka ważnych elementów.
W tym artykule:
Czytaj listę składników
Pamiętaj o prostej zasadzie: kolejność ma znaczenie! To, co jest na początku, to główny bohater (czyli jest tego najwięcej).
Świadek podniósł alarm. Spójrzcie na nagranie ze Śląska
- Jeśli pierwsze pozycje to cukier, syrop glukozowo-fruktozowy albo utwardzone tłuszcze (zwłaszcza częściowo utwardzone oleje - to często oznacza niezdrowe tłuszcze trans!), odłóż ten produkt.
- Uważaj na cukier pod inną nazwą. Producenci są mistrzami kamuflażu! Jeśli cukier nie jest pierwszy, to może być sprytnie "rozbity" na kilka różnych nazw, żeby nie rzucał się w oczy. Zawsze to ten sam, słodki problem! Szukaj takich elementów jak sacharoza, syrop kukurydziany, fruktoza, maltoza czy dekstroza.
Wartości odżywcze - zdemaskuj porcję
Druga sekcja to liczby, które mówią o kaloriach, tłuszczach, cukrze i soli. Jednak tu też jest haczyk. Sprawdź, na jaką porcję podano wartości. Często ta porcja jest mikroskopijna - znacznie mniejsza niż to, co faktycznie zjesz (np. w batoniku czy tabliczce czekolady!). Jeśli zjesz całą paczkę, musisz pomnożyć wszystkie te liczby. Podobnie z pożądanymi składnikami np.: białkiem. W tabelce składników odżywczych znajdziesz je na 100 g, ale już na wieczku jogurtu, producent może podać wartość na całe opakowanie, wprowadzając w błąd i dając wrażenie wysoko białkowej przekąski.
Zwiększ czujność! Nasze dzienne spożycie sodu (czyli soli) potrafi poszybować w górę w mgnieniu oka przez półprodukty: sosy, pieczywo tostowe i paczkowane wędliny. Uważaj też na wspomniane wcześniej tłuszcze trans (często ukryte pod nazwą "oleje częściowo utwardzone").
Na etykietach często spotkasz skróty, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się tajemnicze. Nie musisz ich wszystkich znać na pamięć, ale warto wiedzieć, co oznaczają te najczęściej spotykane, żeby nie dać się zaskoczyć.
Rozszyfruj etykietę z E
Zacznijmy od słynnych E + numer. Jest to międzynarodowe oznaczenie dla dodatków do żywności (takich jak barwniki, konserwanty, przeciwutleniacze czy emulgatory). Pamiętaj, że nie każdy dodatek "E" jest z automatu złe (np. witamina C to E 300), ale zasada jest prosta: jeśli lista "E" jest długa, jest to silny sygnał, że masz do czynienia z produktem mocno przetworzonym. Im krótsza lista, tym zazwyczaj naturalniejszy skład.
Dzienne porcje w diecie
Następnie znajdziesz oznaczenia dotyczące porcji i zalecanej diety, czyli GDA lub RI. Oba skróty wskazują procent Dziennego Zapotrzebowania na dany składnik odżywczy. To naprawdę pomocne narzędzie, ponieważ pozwala ocenić, jak ten produkt wpisuje się w twój ogólny, codzienny jadłospis i czy np. nie dostarczy zbyt dużej ilości tłuszczu, czy soli w jednym posiłku.
Ostatni ważny skrót to % RWS, czyli Referencyjna Wartość Spożycia. Podobnie jak GDA/RI, informuje o procencie dziennego limitu. Szczególnie uważnie patrz na wysoki % RWS przy cukrze i soli (sodzie) - im wyższa ta wartość dla tych składników, tym bardziej powinna zapalić Ci się lampka ostrzegawcza i skłonić cię do zastanowienia się nad zakupem.
Zapamiętaj jedną rzecz. Im krótsza i bardziej zrozumiała lista składników, tym lepiej! Czytanie etykiet to po prostu świadomość wyboru. Dajesz sobie kontrolę nad tym, co ląduje na twoim talerzu. Bez wyrzeczeń, za to z mądrym podejściem.
Źródło:
- 8 powodów, dla których warto czytać etykiety - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
