Letnia bezsenność to plaga. 5 sposobów na sen mimo alergii, upałów i długich dni

Lato to nie tylko plaża i słońce — to także gorące i bezsenne noce. Badania pokazują, że rosnące temperatury mogą poważnie wpływać na jakość snu, opóźniając moment zaśnięcia i ostatecznie uniemożliwiając uzyskanie zalecanej ilości odpoczynku.

Ale to nie tylko wzrost temperatur może siać spustoszenie w twoim śnie. Sezonowe alergie i wydłużone godziny światła dziennego również mogą zakłócać letni wypoczynek.

Aby pomóc, poprosiliśmy ekspertów od snu o ich najlepsze wskazówki, jak spać chłodniej i budzić się wypoczętym podczas gorących, letnich miesięcy. Wskażemy też złe nawyki przed snem, których warto unikać, jeśli chcesz dobrze przespać cieplejsze noce.

1. Zainwestuj w chłodzącą pościel i piżamę.

Pierwszym krokiem jest zamiana grubych koców i przytulnych satynowych prześcieradeł na lżejsze tkaniny na lato.

— Materiały, które zatrzymują ciepło i utrudniają przepływ powietrza, powodują niespokojny sen, częste przebudzenia i obniżają efektywność snu — wyjaśnia dr Leah Kaylor, psycholożka kliniczna specjalizująca się w śnie i traumie.

Właśnie tu z pomocą przychodzi chłodząca pościel, która pozwala spać w chłodzie bez konieczności wymiany całego łóżka.

Wybieraj poduszki, prześcieradła, nakładki i ochraniacze na materac wykonane z organicznych tkanin, takich jak bawełna, bambus czy len, lub z materiałów z technologią chłodzącą, np. pianki z dodatkiem żelu lub miedzi czy materiały zmiennofazowe (PCM), które wspierają cyrkulację powietrza i zwiększają przewiewność.

Lato to także idealny czas, by spać au naturel, ale jeśli nie wyobrażasz sobie spania nago, upewnij się przynajmniej, że twoja piżama jest z tkaniny, która nie przegrzeje cię w nocy. Brytyjski sklep Next radzi, by sprawdzać, czy piżamy są w 100% z bawełny, a nie z domieszką mniej przewiewnych włókien.

Oprócz bawełny, len to kolejna przewiewna tkanina, która pomaga regulować temperaturę — dodaje ekspert ds. snu Dave Gibson.

— Warto też zwrócić uwagę na zdolność tkaniny do odprowadzania wilgoci, zwłaszcza jeśli latem mocno się pocisz. Właśnie „pochłanialność” lnu sprawia, że to idealny materiał na letnią piżamę.

2. Wykorzystaj słońce w ciągu dnia.

Skoro nie ograniczają cię już krótkie zimowe dni, to świetna okazja, by wykorzystać dłuższe godziny światła dziennego dla lepszego snu. Pomyśl o wycieczkach na plażę, pracy w ogrodzie, porannych spacerach, jodze na świeżym powietrzu czy nawet górskiej wędrówce.

— Ekspozycja na światło słoneczne pomaga poczuć się pobudzonym, a wieczorem przyspiesza produkcję melatoniny, co ułatwia zasypianie — mówi dr Kaylor.

Światło dzienne reguluje twój rytm dobowy (cykl snu i czuwania) i skraca latencję snu (czas potrzebny na zaśnięcie), sprzyjając głębszemu i bardziej regenerującemu wypoczynkowi przez całą noc.

3. Trzymaj się stałego harmonogramu snu.

Wydłużone dni sprawiają, że łatwo przesunąć wieczorną rutynę. Czy to późniejszy posiłek, czy czekanie na zachód słońca przed pójściem spać — ważne, by nie porzucać ustalonego rytmu snu, gdy dni stają się dłuższe.

Stały harmonogram to złota zasada higieny snu, której warto przestrzegać niezależnie od pory roku czy pogody. „Częste zmiany godzin snu mogą sprawić, że będziesz czuć się zmęczony wcześniej niż zwykle lub mieć trudności z zaśnięciem” — mówi dr Carlos Nunez, dyrektor medyczny ResMed.

— Wstawanie i zasypianie o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy, stabilizuje wewnętrzne rytm dobowy — wyjaśnia.

To może ograniczyć nocne przebudzenia i poprawić ogólną jakość snu w dłuższej perspektywie.

4. Weź ciepły prysznic przed snem.

Wbrew powszechnej opinii, to ciepły, a nie zimny prysznic jest kluczem do dobrego snu nawet latem. Dlaczego?

— Ciepły prysznic lekko podnosi temperaturę ciała, co po wyjściu spod wody wywołuje efekt ochłodzenia — tłumaczy dr Kaylor.

To wspomaga naturalny spadek temperatury, który następuje wraz z wydzielaniem melatoniny przed snem.

— Zimny prysznic natomiast — mówi — może działać pobudzająco i opóźniać naturalny proces wyciszania się, zwłaszcza jeśli bierzesz go tuż przed snem.

Kąpiel wieczorem polecana jest także osobom zmagającym się z sezonowymi alergiami. Ciepła kąpiel lub prysznic zmywa alergeny, takie jak pyłki i kurz, z powierzchni skóry, zapobiegając ich wdychaniu i podrażnieniu dróg oddechowych.

5. Jedz więcej letnich owoców sprzyjających snu.

Lato to nie tylko czas problemów ze snem — to także okazja, by sięgnąć po sezonowe owoce, które zaskakująco dobrze wpływają na jakość wypoczynku. Wśród najlepszych są kiwi, jagody i ananas.

Udowodniono, że kiwi poprawia długość i efektywność snu u dorosłych. Podobnie większość jagód, zwłaszcza borówki i truskawki, bogate w witaminy i antyoksydanty, są naturalnym źródłem melatoniny (hormonu snu), dlatego świetnie sprawdzają się jako przekąska na noc dla lepszego snu.

Ananas to popularny tropikalny owoc znany z korzystnego wpływu na trawienie, ale dzięki zawartości magnezu, błonnika, witaminy C i melatoniny, może także wspierać zdrowy sen.

Utrzymanie sypialni w ciemności i chłodzie to klucz do spokojnego snu, zwłaszcza gdy na zewnątrz wciąż jasno. To sygnał dla ciała i umysłu, by się wyciszyć i przygotować do odpoczynku, a także wsparcie dla produkcji melatoniny.

Twoje lniane rolety nie dają rady? Wypróbuj zasłony zaciemniające, które skutecznie blokują światło.

Orzeźwiający, owocowy koktajl przed snem może wydawać się nieszkodliwy, ale początkowe działanie usypiające alkoholu może poważnie zakłócić sen.

Nie tylko skraca fazy REM i powoduje nocne przebudzenia, ale u niektórych osób wywołuje też uczucie „gorąca” po spożyciu alkoholu — co w letnią noc jest przepisem na katastrofę.

Eksperci tłumaczą, że to efekt zwiększonego przepływu krwi do skóry, co powoduje uczucie ciepła i zaczerwienienia. Może to nasilać objawy takie jak uderzenia gorąca i nocne poty, zwłaszcza u osób przechodzących menopauzę lub perimenopauzę.

Choć wspomnieliśmy, że aktywność w ciągu dnia sprzyja lepszemu snu, zbyt późne ćwiczenia mogą przynieść odwrotny efekt.

Organizm potrzebuje czasu, by się ochłodzić i przejść w tryb odpoczynku. Dla regenerującego snu eksperci zalecają ćwiczenia rano lub po południu, albo zakończenie treningu co najmniej trzy-cztery godziny przed snem.