Sprawdź, co się dzieje z twoim mózgiem, gdy nie korzystasz z telefonu przez cały dzień. Tak organizm reaguje na detoks cyfrowy

15 lipca obchodzimy Światowy Dzień bez Telefonu, który narodził się jako oddolna inicjatywa internautów. Idea zyskała popularność w mediach społecznościowych i szybko rozprzestrzeniła się na całym świecie. Choć smartfony stały się nieodzownym narzędziem dla wielu z nas, ich nadmierne używanie może negatywnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne. Nawet jednodniowa przerwa może pomóc w redukcji stresu, zwiększeniu uważności i pogłębianiu relacji z innymi.

Z okazji Światowego Dnia bez Telefonu warto przyjrzeć się, jak często to urządzenie towarzyszy nam na co dzień. Jak wynika z Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej Dorosłych 2024, przeprowadzonego przez Instytut Cyfrowego Obywatelstwa, aż 97,5 proc. internautów korzysta ze smartfona zarówno w dni powszednie, jak i w weekendy. Największa część badanych deklaruje, że spędza z telefonem od 1 do 3 godzin dziennie.

Taką odpowiedź wskazało odpowiednio 34,6 proc. w dni robocze i 34,2 proc. w dni wolne. Sporo osób (ponad jedna piąta) używa telefonu jeszcze dłużej, od 3 do 5 godzin dziennie (23,5 proc. w dni robocze i 22,2 proc. w dni wolne). Co piąty użytkownik poświęca na korzystanie z telefonu ponad 5 godzin każdego dnia.

Magdalena Bigaj, edukatorka zajmująca się higieną cyfrową, zwraca uwagę na zagrożenia związane z nieświadomym i nieumiejętnym korzystaniem z nowych technologii. Używanie urządzeń cyfrowych w sposób, który ogranicza czas przeznaczony na inne aktywności, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

– Począwszy od problemów fizycznych, takich jak bóle pleców, zwyrodnienia kręgosłupa szyjnego, problemy ze wzrokiem i zasypianiem, przez zdrowie psychiczne – to, co obserwujemy w mediach społecznościowych, może wpływać na naszą samoocenę i sposób postrzegania świata, nawet prowadząc do lęków – ujawniła w rozmowie z Polską Agencją Prasową specjalistka.

Warto wziąć sobie do serca rady ekspertki, Magdaleny Bigaj. Codzienne, nadmierne korzystanie z telefonu nie pozostaje obojętne dla naszego organizmu. Układ nerwowy jest stale pobudzany przez powiadomienia, wiadomości i bodźce wizualne, co może prowadzić do przewlekłego stresu, trudności z zasypianiem.

Problemy pojawiają się również w obszarze fizycznym. Długotrwałe pochylanie głowy nad ekranem sprzyja powstawaniu tzw. „szyi sms-owej” i może powodować bóle karku oraz pleców. Oczy cierpią z kolei z powodu ciągłego napięcia i ekspozycji na światło niebieskie – pojawia się cyfrowe zmęczenie wzroku, pieczenie, a nawet zespół suchego oka.

Nie można też pominąć wpływu na psychikę. Ciągła obecność w sieci, porównywanie się z innymi czy presja bycia na bieżąco prowadzą do uzależnienia, a u młodszych użytkowników – do obniżenia samooceny i problemów z tożsamością.

Z tym wiąże się zjawisko FOMO (Fear of Missing Out), czyli lęk przed tym, że coś ważnego nas omija. Osoby doświadczające FOMO nieustannie sprawdzają media społecznościowe, relacje znajomych, wiadomości – z poczuciem, że zawsze mogą przegapić coś istotnego. To napięcie psychiczne często przeradza się w kompulsywne korzystanie z telefonu, trudność w skupieniu się na "tu i teraz", a nawet stany lękowe.

Co więcej, FOMO napędza potrzebę ciągłego dzielenia się własnym życiem online, często w sposób przerysowany, co tylko pogłębia błędne koło porównań i presji.

Jednodniowy detoks od telefonu może przynieść zaskakująco pozytywne efekty, zarówno dla ciała, jak i umysłu. Nawet 24 godziny bez smartfona pozwalają złapać dystans do cyfrowej codzienności, odzyskać koncentrację i przekonać się, ile czasu zajmuje nam zwykle scrollowanie ekranu.

Podczas detoksu mózg ma szansę na zmniejszenie aktywności w obszarach odpowiedzialnych za przetwarzanie natłoku informacji i powiadomień, co pozwala na regenerację zdolności uwagi. Ograniczenie bodźców cyfrowych sprzyja odbudowie funkcji wykonawczych mózgu, takich jak planowanie, kontrola impulsów i koncentracja. Dodatkowo mózg może lepiej regulować poziom neuroprzekaźników związanych ze stresem, co wpływa na poprawę samopoczucia i redukcję uczucia przeciążenia.

Cyfrowy minimalizm może pomóc poprawić jakość snu, który bywa zaburzany przez nadmiar bodźców z urządzeń elektronicznych. Dodatkowo ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne. Zmniejsza napięcie mięśni, poprawia postawę ciała i odciąża wzrok.

To także szansa na budowanie głębszych relacji z bliskimi. Rozmowa twarzą w twarz, wspólny spacer, wyjście na randkę czy czas spędzony offline może okazać się bardziej wartościowy niż kolejne godziny spędzone w sieci. Cyfrowy detoks to idealna okazja, by sięgnąć po książkę, spędzić czas na świeżym powietrzu, uprawiać sport lub spróbować nowej aktywności.

Taki eksperyment skłania do przemyślenia, ile czasu rzeczywiście poświęcamy na telefon, w jakich sytuacjach z niego korzystamy i czy zawsze jest to potrzebne. Wnioski z tego dnia mogą pomóc w wypracowaniu zdrowszych i bardziej zrównoważonych nawyków na co dzień.

• Zaplanuj wcześniej – poinformuj rodzinę, przyjaciół i współpracowników, że tego dnia będziesz offline, by uniknąć niepotrzebnego stresu.
• Ogranicz dostęp do telefonu – włącz tryb samolotowy lub skorzystaj z aplikacji, które blokują media społecznościowe i powiadomienia na określony czas.
• Znajdź alternatywę – zamiast telefonu, sięgnij po książkę, notes do zapisywania myśli, czy aparat fotograficzny, by uwiecznić ważne chwile.
• Wykorzystaj czas na ruch na świeżym powietrzu – wybierz się na spacer po lesie, przejażdżkę rowerem lub piknik. Zostaw telefon w domu. Wolny czas od smartfona możesz też poświęcić na długi spacer z psem.
• Stwórz przestrzeń dla siebie – poświęć chwilę na medytację, ćwiczenia oddechowe lub inne aktywności, które pomogą Ci się zrelaksować bez cyfrowych bodźców.
• Podaruj czas wolny bliskim – życie offline pozwala na pełniejsze doświadczanie chwili i budowanie prawdziwych relacji. Pamiętaj o tym!

Warto zacząć od ustalenia godzin ciszy cyfrowej, na przykład od 20:00 do 8:00, kiedy odłożysz telefon i dasz odpocząć oczom oraz umysłowi. Dobrym pomysłem jest też wyznaczenie przynajmniej jednego popołudnia w tygodniu, które spędzisz offline, bez żadnych ekranów.

Pomocne mogą być także aplikacje, które monitorują czas spędzany przed ekranem, takie jak StayFree czy Digital Wellbeing. Dzięki nim łatwiej zauważysz swoje nawyki i wprowadzisz zmiany.

Na koniec, spróbuj odkładać telefon na stolik znajdujący się w kuchni czy salonie, a nie w sypialni. To prosty sposób, by wieczorem nie sięgać po urządzenie automatycznie i lepiej się wyspać.

Wprowadzanie takich nawyków stopniowo sprawi, że korzystanie z technologii będzie bardziej świadome i zdrowe, a Ty odzyskasz więcej czasu dla siebie i bliskich.

Źródło: PAP, BetterHumans, Gov.pl