Z cukrzycą na co dzień. Praktyczne porady

1) Fundamenty codziennej rutyny

• Jedz regularnie. Liczbę i pory posiłków (zwykle 4–5/dobę) ustal z lekarzem lub dietetykiem.
• Ćwicz systematycznie. Minimum 2–3 razy w tygodniu, najlepiej codziennie (spacer, rower, pływanie, ćwiczenia siłowe o umiarkowanej intensywności).
• Nawadniaj się. 1,5–2 l płynów dziennie: woda mineralna/źródlana, napary ziołowe i zielona herbata.
• Warzywa do każdego posiłku. Najlepiej surowe lub krótko gotowane (al dente), szczególnie te o mniejszej zawartości węglowodanów.
• Wybieraj produkty zbożowe o niskim IG. Sięgaj po pełne ziarna i kasze grube; unikaj wysoko przetworzonej białej mąki.
• Mleczne: chude i naturalne. Jogurt naturalny, kefir, maślanka; unikaj dosładzanych deserów mlecznych.
• Ryby morskie 2–3 razy w tygodniu. Gotowane w wodzie, na parze, duszone lub pieczone.
• Tłuszcze roślinne. Stosuj głównie olej rzepakowy i oliwę z oliwek.

2) Co ograniczać i czego unikać

• Cukier i słodycze (każdego rodzaju), słodzone napoje, soki i napoje gazowane.
• Wyroby wysokoprzetworzone z mięsa: konserwy, pasztety, parówki, kiełbasy, mielonki.
• Fast food i słone przekąski, dania instant i "z proszku".
• Sól. Zamiast niej używaj świeżych i suszonych ziół.
• Owoce — z umiarem. Jedz w kontrolowanych porcjach, najlepiej w ciągu dnia; nie sięgaj po owoce późnym wieczorem.
• Palenie tytoniu — zrezygnuj całkowicie. Alkoholu raczej unikaj (ryzyko hipo- i hiperglikemii).

3) Indeks glikemiczny (IG) w praktyce

IG opisuje, jak szybko dany produkt podnosi stężenie glukozy we krwi. Wybieraj głównie produkty z niskim IG (≤55), uważaj na średni IG (56–69), ograniczaj wysoki IG (≥70).

Przykłady wyborów

Warzywa (preferuj niskie IG): brokuł, brukselka, cukinia, cykoria, fasolka szparagowa, kalafior, kapusta, ogórek, papryka, pomidor, por, rzodkiewka, sałata, seler naciowy, szparagi, szpinak; rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, groch, soczewica, soja).

Warzywa o wyższym IG lub porcjonuj ostrożnie: ziemniaki (najniższy IG mają gotowane na parze; wysoki IG mają puree, frytki i ziemniaki rozgotowane), dynia gotowana, kukurydza (gotowana/konserwowa), buraki.

Produkty zbożowe (najlepszy wybór): kasza jęczmienna, kasza gryczana, płatki owsiane nierozgotowane, płatki jęczmienne, ryż brązowy lub dziki, makaron pełnoziarnisty al dente, chleb pumpernikiel lub pieczywo o niskim IG.

Produkty o wyższym IG, które łatwo "przestrzelić": ryż biały, kuskus, chrupki kukurydziane, wafle ryżowe, płatki kukurydziane, białe pieczywo, bułki, kasze i owsianki rozgotowane.

Owoce: korzystaj częściej z jagód i owoców o niższym IG (agrest, jagody, maliny, truskawki, kiwi, grejpfrut, jabłko, mandarynka, awokado), ostrożniej z owocami suszonymi i bardzo słodkimi (rodzynki, daktyle, melon, arbuz) — tu porcje powinny być mniejsze i rzadziej.

Mleczne i roślinne zamienniki: mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka; napoje i jogurty sojowe bez cukru, tofu.

Dodatki korzystne: orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika.

Wskazówki technologiczne: gotuj "al dente", unikaj rozgotowywania kasz, ryżu i makaronu; schładzanie i ponowne podgrzewanie ziemniaków/ryżu zwiększa frakcję skrobi opornej, przez co obniża odpowiedź glikemiczną. Łącz węglowodany z błonnikiem, białkiem i zdrowym tłuszczem, by spowolnić wchłanianie glukozy.

4) Jak zbudować talerz

• ½ talerza — niskoskrobiowe warzywa (surowe/krótko gotowane).
• ¼ talerza — źródło białka: ryba, drób bez skóry, jajka, tofu, strączki, chudy nabiał.
• ¼ talerza — węglowodan złożony o niskim IG: kasza gryczana/jęczmienna, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe.
• Tłuszcz — 1–2 łyżeczki oliwy/oleju rzepakowego do sałatki lub obróbki.
• Owoc — porcja jako dodatek do posiłku w ciągu dnia (nie na noc).

5) Przykładowy jadłospis (orientacyjny)

• Śniadanie: owsianka z płatków owsianych nierozgotowanych na jogurcie naturalnym, garść malin, łyżka orzechów; herbata zielona.
• II śniadanie: kanapka z chleba żytniego razowego z twarożkiem i warzywami; woda.
• Obiad: łosoś pieczony, kasza gryczana, surówka z kapusty i marchewki z oliwą; woda.
• Podwieczorek: kefir i kiwi.
• Kolacja: sałatka z miksem warzyw, cieciorką i jajkiem; kromka pumpernikla.

6) Dodatkowe wskazówki praktyczne

• Czytaj etykiety. Szukaj dopisków: "bez dodatku cukrów", błonnik ≥6 g/100 g, sól ≤0,3 g/100 g; unikaj syropów glukozowo-fruktozowych.
• Porcje mają znaczenie. Nawet produkty z niskim IG w nadmiarze podniosą glikemię — kontroluj ładunek glikemiczny (IG × ilość węglowodanów).
• Monitoruj glukozę i notuj reakcje. Pomoże to dobrać najlepsze dla Ciebie produkty i porcje.
• Konsultuj zmiany z personelem medycznym, zwłaszcza jeśli przyjmujesz insulinę lub leki doustne.

Ten przewodnik ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Współpraca z lekarzem i dietetykiem pozwoli dopasować zalecenia do Twojej terapii, wyników badań i preferencji smakowych. Powodzenia w codziennej, mądrej rutynie.