SAD, czyli sezonowy spadek nastroju. Jak sobie z nim radzić?
Jesień i zima to czas, gdy wielu z nas czuje spadek energii i gorszy nastrój. Krótsze dni, brak słońca i zimno mogą sprawić, że stajemy się senni, mniej zmotywowani i bardziej przygnębieni. Zjawisko to ma nawet swoją nazwę – SAD (Seasonal Affective Disorder), czyli sezonowe zaburzenie afektywne. Jak rozpoznać ten problem i co zrobić, by nie dać się jesiennej chandrze?
depresja, chandra, zdrowie psychiczne, SAD
Czym jest SAD, czyli sezonowy spadek nastroju
SAD to forma depresji, która pojawia się zwykle jesienią i zimą, a ustępuje wiosną i latem. Objawia się sennością, brakiem energii, obniżonym nastrojem i tzw. "głodem węglowodanowym" – silną ochotą na słodycze i pieczywo. U niektórych osób pojawia się też trudność w porannym wstawaniu i poczucie przygnębienia bez wyraźnej przyczyny.
Zjawisko to opisał psychiatra Norman Rosenthal w 1979 roku. Okazało się, że wielu pacjentów co roku doświadcza podobnych objawów właśnie w okresie jesienno-zimowym.
Dlaczego jesienią tracimy nastrój?
Przyczyną SAD jest niedobór światła słonecznego, który zaburza rytmy dobowe i wpływa na produkcję hormonów – melatoniny i serotoniny. Melatonina reguluje sen, a serotonina odpowiada za nastrój. Gdy dni są krótkie, a światła mniej – w organizmie pojawia się brak równowagi, który może prowadzić do obniżenia nastroju.
Według szacunków 2–4% Polaków cierpi na depresję sezonową, a nawet 10% odczuwa jej łagodniejsze formy – potocznie zwane "jesienną chandrą".
Objawy sezonowego zaburzenia nastroju
Do najczęstszych objawów SAD należą:
- nadmierna senność i trudności w porannym wstawaniu,
- brak energii i motywacji,
- zwiększony apetyt, zwłaszcza na słodycze,
- obniżony nastrój i poczucie smutku,
- trudność w odczuwaniu przyjemności (anhedonia),
- zaniżona samoocena i myśli rezygnacyjne.
Jeśli takie objawy powtarzają się co roku jesienią lub zimą, warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem.
Dieta a nastrój – co jeść, by poczuć się lepiej
Jak podkreśla Agnieszka Pankau, psychodietetyczka ze Szpitala Ars Medical w Pile, sposób odżywiania ma ogromny wpływ na samopoczucie.
Dieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy i ryby morskie wspiera układ nerwowy i produkcję neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój.
Z kolei nadmiar cukru, tłuszczów nasyconych i fast foodów może pogłębiać obniżenie nastroju, powodując stany zapalne i stres oksydacyjny w organizmie.
Mózg potrzebuje paliwa – zdrowego paliwa.
Pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze (np. z orzechów i ryb) oraz odpowiednia ilość wody wspierają koncentrację, pamięć i odporność psychiczną.
Jak poradzić sobie z "głodem węglowodanowym"?
Psychodietetycy polecają kilka prostych metod:
- Technika HALT – zanim sięgniesz po coś słodkiego, zapytaj siebie, czy nie jesteś głodny (Hungry), zły (Angry), samotny (Lonely) lub zmęczony (Tired).
- Mindful eating – jedz uważnie, bez telefonu czy telewizora. Dzięki temu szybciej zauważysz, że jesteś syty.
- Lista przyjemności – przygotuj krótką listę rzeczy, które poprawiają Ci humor: rozmowa z kimś bliskim, spacer, muzyka czy ciepła kąpiel.
Sen, ruch i światło – naturalne lekarstwa na chandrę
Na nastrój wpływa nie tylko dieta. Zbyt krótki sen zwiększa apetyt na słodycze i obniża kontrolę emocji, a alkohol – choć chwilowo poprawia nastrój – w rzeczywistości działa depresyjnie i pogarsza jakość snu.
Dlatego tak ważne jest:
- spać minimum 7 godzin każdej nocy,
- codziennie wychodzić na światło dzienne, nawet w pochmurne dni,
- ruszać się – spacer, taniec czy rower naprawdę poprawiają samopoczucie.
Jak zadbać o siebie jesienią i zimąPamiętaj, że sezonowy spadek nastroju to nie słabość, ale reakcja organizmu na zmiany w otoczeniu.
Pomóc mogą:
- fototerapia (lampy emitujące światło dzienne),
- zdrowa dieta,
- ruch na świeżym powietrzu,
- rozmowa z bliskimi lub specjalistą.
W Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego, obchodzony 10 października, warto zatrzymać się i przyjrzeć swojemu samopoczuciu. Bo zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak fizyczne.
