Budzisz się o czwartej rano? Ta dwuminutowa rutyna pomoże ci zasnąć
Masz wrażenie, że twój mózg o czwartej rano przełącza się w tryb "pełna gotowość"? Ta krótka rutyna pomoże ci go wyciszyć i szybciej wrócić do snu. Sprawdź dwuminutową metodę, którą eksperci od snu polecają zamiast scrollowania telefonu.
Nocne wybudzenia dotyczą nawet 40 proc. dorosłych po 30. roku życia.
W tym artykule:
Dlaczego budzimy się nad ranem?
Budzenie się w środku nocy i niemożność ponownego zaśnięcia to problem, który dotyczy wielu osób. I choć pierwszym odruchem jest zwykle sięgnięcie po telefon, to właśnie ekran jest największym wrogiem snu. Dużo skuteczniejsza okazuje się prosta, dwuminutowa rutyna, która pomaga uspokoić ciało i wyciszyć umysł - bez aplikacji, bez niebieskiego światła i bez wstawania z łóżka.
Świadek podniósł alarm. Spójrzcie na nagranie ze Śląska
Jeżeli zdarzyło ci się otworzyć oczy o czwartej nad ranem i czuć, że "sen uciekł", nie jesteś wyjątkiem. Z przeglądu badań opublikowanego w Journal of Clinical Sleep Medicine wynika, że nocne wybudzenia dotyczą nawet 40 proc. dorosłych po 30. roku życia. I nie chodzi tu tylko o dyskomfort. Przerywane cykle snu oznaczają mniej energii następnego dnia, większą drażliwość, a jeżeli utrzymują się przez dłuższy czas - ryzyko rozwinięcia przewlekłej bezsenności.
Czy oznacza to, że już nigdy się nie wyśpisz? Nie! Okazuje się, że aby znów zasnąć, nie potrzebujesz telefonu, kojących aplikacji ani przewijania mediów społecznościowych. Wystarczą dwie minuty spokojnych, ukierunkowanych działań.
Dlaczego sięganie po telefon to najgorszy pomysł?
Przyczyn wybudzeń jest wiele: stres, nieregularny rytm dnia, kawa wypita zbyt późno, alkohol, hałas. Ale najgorsze przychodzi po obudzeniu: odruchowe sięgnięcie po telefon.
Ekrany emitują niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. Jak pokazuje badanie z Journal of Applied Physiology, nawet krótka ekspozycja na światło LED potrafi oszukać mózg i sprawić, że "pomyśli", że jest już dzień i czas wstawać.
Dwuminutowa rutyna, która naprawdę działa
Eksperci od higieny snu z Johns Hopkins Medicine proponują prosty zestaw kroków, który można wykonać bez ruszania się z łóżka i bez otwierania oczu.
1. Zacznij od trzech bardzo powolnych, głębokich oddechów. Wdech na 3 sekundy, wydech na 4. Taki rytm aktywuje układ przywspółczulny, obniża tętno i rozluźnia mięśnie.
2. Skieruj uwagę na ciało. Zacznij od stóp. Rozluźnij je świadomie. Potem przejdź wyżej: łydki, uda, brzuch, ramiona, szyję. To nic innego jak progresywna relaksacja mięśni - technika, która potrafi poprawić jakość snu już po tygodniu regularnego stosowania.
3. Nie sprawdzaj godziny. Patrzenie na zegarek uruchamia "lęk przed niezaśnięciem" - największego sabotażystę snu.
Dlaczego to działa? Organizm potrzebuje spójnych sygnałów. Telefon to sygnał: "Obudź się". Ciemność i rozluźnienie to sygnał: "Wciąż jest noc". Sleep Foundation podkreśla, że jednym z filarów zdrowego snu jest kojarzenie łóżka wyłącznie z odpoczynkiem. Ta dwuminutowa rutyna właśnie to robi - odcina bodźce, uspokaja i "resetuje" układ nerwowy.
Kiedy wystarczy rutyna, a kiedy trzeba porozmawiać z lekarzem?
Jeśli nocne pobudki zdarzają się sporadycznie, ta technika zwykle daje świetne efekty.
Jeżeli jednak budzisz się o tej samej godzinie każdej nocy, przyczyna może leżeć głębiej: w zaburzeniach lękowych, bezdechu sennym, pracy zmianowej, działaniu leków lub alkoholu. W takich sytuacjach warto omówić problem z lekarzem zajmującym się zaburzeniami snu.
Ale jeśli twoim największym grzechem jest sprawdzanie telefonu o czwartej nad ranem - to tak, rozwiązanie istnieje. I nie wymaga żadnego ekranu.
Źródło: Ti svegli alle 4 del mattino? La routine di 2 minuti per riaddormentarti senza accendere il telefono greenMe.it
