Czym jest trening Jacobsona? Ta technika pozwala się rozluźnić i zredukować stres

Trening Jacobsona jest techniką progresywnej relaksacji mięśni, opracowaną na przełomie lat 20. i 30. XX wieku przez amerykańskiego lekarza, fizjologa i psychiatrę, Edmunda Jacobsona.

Podstawą tej metody jest zależność między napięciem mięśniowym a napięciem psychicznym. Edmundowi Jacobsonowi udało się dostrzec, że stres i lęk często objawiają się poprzez sztywność i napięcie w konkretnych partiach mięśni. Poprzez świadome rozluźnianie tych obszarów można stopniowo zmniejszyć napięcie psychiczne i poczuć ulgę. Ćwiczenia w ramach treningu Jacobsona polegają na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu wybranych grup mięśni według ustalonego schematu.

Technika progresywnej relaksacji mięśni opiera się na trzech głównych etapach:

1. Najpierw świadomie napinamy konkretną grupę mięśni na krótki czas, zazwyczaj 5-10 sekund,
2. Następnie uważnie zwracamy uwagę na to, jak się czujemy podczas tego napięcia.
3. Na końcu stopniowo rozluźniamy mięśnie, koncentrując się na przyjemnym uczuciu odprężenia, które się pojawia.
   

Trening Jacobsona szczególnie polecany jest osobom, które na co dzień borykają się z przewlekłym stresem. Regularne stosowanie tej metody pomaga obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu. Również dla tych, którzy mają trudności z zasypianiem lub jakością snu, relaksacja Jacobsona może okazać się bardzo pomocna. Wykonanie ćwiczeń relaksacyjnych przed snem ułatwia wyciszenie umysłu i ciała, dzięki czemu sen staje się głębszy i bardziej regenerujący.

Technika ta jest również wartościowa dla osób zmagających się z lękiem lub stanami niepokoju. Systematyczne napinanie i rozluźnianie mięśni pomaga uwolnić napięcia, które często towarzyszą tym uczuciom, co sprzyja odprężeniu i poprawie nastroju.

Dodatkowo, osoby cierpiące z powodu bólu mięśniowego, zwłaszcza spowodowanego przewlekłym napięciem, mogą zauważyć znaczną ulgę dzięki tej metodzie. Relaksacja pomaga rozluźnić spięte mięśnie, zmniejszając dyskomfort i poprawiając ogólne samopoczucie. Metoda może okazać się zbawienna również w przypadku osób cierpiących na choroby psychosomatyczne.

Kilka praktycznych rad odnośnie treningu Jacobsona:

• znajdź spokojne miejsce, gdzie nic cię nie rozproszy,
• wybierz taki moment dnia, w którym masz czas wyłącznie dla siebie,
• wyłącz telefon i inne urządzenia elektroniczne,
• zacznij od krótkich sesji, aby stopniowo przyzwyczaić się do ćwiczeń,
• nie martw się, jeśli zaśniesz podczas relaksacji. To całkowicie naturalne.

1. Poprawa samopoczucia – trening sprzyja relaksacji całego ciała, co prowadzi do uczucia odprężenia i wewnętrznej harmonii.
2. Łagodzenie negatywnych emocji – regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć napięcie emocjonalne, redukując stres, złość i frustrację.
3. Redukcja niepokoju i lęku – technika skutecznie obniża poziom napięcia psychicznego, co przekłada się na większy spokój i stabilność emocjonalną.
4. Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego – regularny relaks obniża ciśnienie krwi i wspomaga zdrową pracę serca, zmniejszając ryzyko chorób sercowych.
5. Lepsza kondycja układu pokarmowego – rozluźnienie mięśni wpływa korzystnie na pracę żołądka i jelit, poprawiając trawienie i komfort trawienny.

Oddychaj spokojnie i równomiernie, zwracając uwagę na powolne, głębokie wydechy.

• Zaciskaj pięści obu dłoni, utrzymuj napięcie przez około 5 sekund, a następnie je rozluźnij.
• Napnij bicepsy i mięśnie barków, delikatnie dotykając je palcami, potem je rozluźnij.
• Zmarszcz czoło i unieś brwi, po czym rozluźnij mięśnie twarzy.
• Ściśnij powieki, napinając mięśnie wokół oczu, przytrzymaj na chwilę, a potem rozluźnij.
• Dociśnij język do podniebienia, napnij go, a następnie puść napięcie.
• Mocno zaciśnij zęby, tak aby wyczuć napięcie po bokach twarzy, po czym rozluźnij szczękę.
• Przyciśnij głowę do klatki piersiowej, następnie powoli odchyl ją do tyłu. Powtórz to trzy razy, za każdym razem rozluźniając mięśnie.
• Wygnij plecy w łuk, napinając mięśnie, zatrzymaj się na moment i rozluźnij je.
• Weź głęboki wdech, starając się napełnić całe płuca powietrzem, a potem powoli wypuść je podczas wydechu, rozluźniając ciało.
• Napnij mięśnie brzucha, a następnie puść napięcie.
• Następnie skup się na mięśniach pośladków — napnij je, przytrzymaj chwilę i rozluźnij.
• Przejdź do napinania i rozluźniania mięśni ud i łydek — napnij, przytrzymaj, rozluźnij.
• Na koniec mocno ściągnij palce stóp, a potem skieruj je w górę, zatrzymaj napięcie na chwilę i rozluźnij.

Źródło:

What is Jacobson’s Relaxation Technique? Healthline

Jacobson Progressive Muscle Relaxation Invimed