Jak radzić sobie ze stresem? Wypróbuj ćwiczenia oddechowe. Jak je wykonywać?
Praktykowanie świadomego oddechu i uważności, poprzez wprowadzenie medytacji czy modlitwy i ćwiczeń oddechowych do codziennej rutyny skutecznie obniży poziom stresu.
W tym artykule:
Jak radzić sobie ze stresem? Pomoże głębokie oddychanie
Stres obecnie dotyczy prawie każdego z nas. Żyjemy w bardzo szybkim tempie, stale się gdzieś spieszymy, nie mamy na nic czasu. Martwimy się o zdrowie i przyszłość swoją i swojej rodziny, obawiamy wzrostu cen. Dodatkowo jesteśmy przebodźcowani nadmiarem informacji, co również wpływa negatywnie na nasz układ nerwowy oraz psychikę. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stres jest głównym czynnikiem rozwoju wielu poważnych chorób m.in. depresji, lęków, a także nadciśnienia czy chorób serca.
Naukowcy od lat poszukują skutecznego sposobu na walkę ze stresem. Badacze z Wielkiej Brytanii i Hiszpanii postanowili przyjrzeć się działaniu ćwiczeń oddechowych na zdrowie psychiczne. Praktykowanie świadomego oddechu znane jest od czasów starożytnych i wywodzi się z różnych tradycji wielu krajów np. joga (Indie), buddyzm (Tybet) czy Tai chi (Chiny). W naszych czasach praca z oddechem zyskała uznanie lekarzy i badaczy za sprawą pandemii COVID-19, gdy ćwiczenia oddechowe okazały się skuteczne w walce z objawami choroby koronawirusowej.
Pytała Polki, czy inwestują. Oto co wyszło z badań
Regulacja oddechu korzystnie wpływa na działanie układu nerwowego i mózgu
Dotychczasowe badania udowodniły, że stres, depresja i niepokój osłabiają aktywność układu nerwowego. Modyfikacja oddechu zmienia sygnały neurologiczne wysyłane przez układ oddechowy, wpływając na części mózgu, które regulują myśli, emocje i zachowanie. Dodatkowo oddychanie może pobudzać aktywność elektryczną mózgu, a powolny oddech stymuluje fale mózgowe, umożliwiając w ten sposób skuteczniejszą komunikację między różnymi regionami mózgu. Tymczasem szybkie oddychanie wywołuje przejściowy stres, który pomaga poprawić odporność na stres.
W badaniu opublikowanym w Scientific Reports naukowcy przeanalizowali 12 prac naukowych z badań nad wpływem ćwiczeń oddechowych na poziom stresu, w których łącznie wzięło udział 785 dorosłych uczestników. Metaanaliza wykazała, że świadome, powolne oddychanie obniżało poziom stresu u uczestników badania.
Jakie ćwiczenia oddechowe wykonywać, aby złagodzić stres?
Najskuteczniej stres łagodziły ćwiczenia oddechowe wykonywane samodzielnie, a nie w grupie. To czy uczestnicy uczyli się ćwiczeń bezpośrednio, czy online nie miało żadnego znaczenia. Dodatkowo również sposób ich wykonywania nie miał wpływu na ich skuteczność. Oznacza to, że każda technika spowalniająca oddech obniża poziom stresu.
Dostępne dowody sugerują, że już jedna sesja powolnego i głębokiego oddychania, czyli wykonanie 5-6 oddechów na minutę, korzystnie wpływa na napięcie nerwu błędnego i łagodzi niepokój u dorosłych. Pracę z oddechem można porównać do praktyki uważności i medytacji.
Najlepiej więc usiąść z wyprostowanymi plecami na podłodze lub krześle, zamknąć oczy lub patrzeć przed siebie i skupić się na swoim oddechu. Należy powoli wciągać powietrze nosem jak najgłębiej do klatki piersiowej, ale oddychać przeponą lekko wydymając brzuch. Następnie można na 3-5 sekund wstrzymać oddech i tak samo wolno wypuścić powietrze przez lekko uchylone usta.
Naukowcy podkreślają, że potrzebne są dalsze badania nad wpływem technik oddechowych na stres. Jednak zaznaczają również, że wyniki ich badań mogą przyczynić się do opracowania skutecznych metod terapeutycznych walki ze stresem, aby go zmniejszyć lub zbudować odporność na stres u ludzi na całym świecie.
Źródła:
- Slow-paced inspiration regularizes alpha phase dynamics in the human brain Journal of neurophysiology
- Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials Scientific Reports
