Sen kortyzolowy. Dlaczego decyduje o tym, jak się budzisz?

Coraz więcej mówi się o tym, że to właśnie kortyzol - znany, jako hormon stresu - odgrywa kluczową rolę w regulowaniu naszego cyklu snu i czuwania. Choć zwykle kojarzymy go z napięciem, pobudzeniem i reakcją "walcz lub uciekaj", bez niego zdrowy sen byłby niemożliwy. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest sen kortyzolowy, jak wygląda jego naturalny rytm, co się dzieje, gdy zostaje zaburzony i jak można przywrócić jego równowagę.

Sen kortyzolowy to pojęcie opisujące wpływ rytmu dobowego kortyzolu na proces zasypiania, jakość snu i poranne budzenie się. Kortyzol jest jednym z głównych hormonów sterujących naszą aktywnością w ciągu dnia - pobudza, dodaje energii, reguluje poziom cukru we krwi i ciśnienie, a także wspiera reakcję organizmu na stres. Jednak jego działanie nie ogranicza się tylko do reakcji obronnych. Kortyzol współdziała z melatoniną, tworząc hormonalną równowagę między czuwaniem a snem.

W zdrowym rytmie dobowym poziom kortyzolu zaczyna rosnąć jeszcze przed przebudzeniem - to tzw. cortisol awakening response (CAR), czyli "poranny wyrzut kortyzolu", który delikatnie wyciąga nas ze snu i przygotowuje organizm do działania. Wieczorem jego stężenie spada, co pozwala melatoninie przejąć kontrolę i ułatwia zasypianie.

Zobacz też: Wszystko cię wkurza i masz tego dość? Wyluzuj i uspokój zszargane nerwy. Oto najlepsze sposoby na zmniejszenie stresu i obniżenie kortyzolu

Sen kortyzolowy to nie tylko kwestia ilości tego hormonu, ale przede wszystkim jego rytmu. W ciągu doby poziom kortyzolu zmienia się w przewidywalny sposób:

• osiąga najniższy poziom późnym wieczorem, tuż przed snem,
• zaczyna rosnąć w drugiej połowie nocy, przygotowując organizm do przebudzenia,
• osiąga szczyt rano, zwykle między godziną 7:00 a 9:00,
• następnie stopniowo spada w ciągu dnia.

To właśnie dzięki temu rytmowi czujemy się rano pobudzeni, a wieczorem senni. Gdy jednak poziom kortyzolu pozostaje wysoki przez dłuższy czas - np. na skutek stresu, pracy zmianowej lub braku snu - cały rytm kortyzolowy zostaje zaburzony. Skutkiem mogą być problemy z zasypianiem, częste wybudzenia, a nawet przewlekła bezsenność.

Najczęstszym wrogiem prawidłowego rytmu kortyzolu jest przewlekły stres. Gdy oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) jest nieustannie aktywna, organizm pozostaje w stanie gotowości, a produkcja kortyzolu nie spada nawet nocą. Wysoki poziom tego hormonu wieczorem utrudnia wyciszenie się, skraca fazy snu głębokiego i REM oraz pogarsza jego jakość.

Inne czynniki, które mogą rozregulować rytm kortyzolowy, to:

• nieregularne godziny snu i czuwania (np. praca zmianowa),
• zbyt krótki sen lub częste niedosypianie,
• nadmierna ekspozycja na światło niebieskie przed snem,
• spożywanie kofeiny i alkoholu w godzinach wieczornych.

Zaburzenia rytmu kortyzolu prowadzą do błędnego koła - zły sen podnosi jego poziom, a wysoki kortyzol utrudnia sen.

Nieprawidłowy sen wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi. Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu zwiększa ryzyko:

• nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych,
• insulinooporności i cukrzycy,
• przyrostu masy ciała (szczególnie w okolicy brzucha),
• spadku odporności i stanów zapalnych,
• problemów z koncentracją, pamięcią i nastrojem.

Wysoki poziom kortyzolu obserwuje się też często u osób cierpiących na bezsenność i bezdech senny. W ich przypadku układ HPA pozostaje nadmiernie pobudzony, co dodatkowo pogłębia problemy ze snem.

Odbudowanie prawidłowego rytmu kortyzolu wymaga regularności i świadomych nawyków. Pomagają m.in.:

• ustalenie stałych godzin snu i budzenia się,
• unikanie światła ekranów i stresujących bodźców wieczorem,
• aktywność fizyczna w ciągu dnia, ale nie tuż przed snem,
• ograniczenie kofeiny i alkoholu,
• praktyki relaksacyjne (np. joga, medytacja, oddech).

W niektórych przypadkach pomocne mogą być też suplementy wspierające równowagę hormonalną i redukujące stres, ale ich stosowanie należy skonsultować z lekarzem.

Pamiętaj: kortyzol nie jest wrogiem snu - dopiero jego nadmiar lub rozregulowany rytm stają się problemem.

Źródła:

• Cortisol and Sleep Sleep Doctor
• Sleep and Circadian Regulation of Cortisol: A Short Review Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research
• The Cortisol Awakening Response: Regulation and Functional Significance Endocrine Reviews
• Daily life stress and the cortisol awakening response over a 13-months stress period - Findings from the LawSTRESS project Psychoneuroendocrinology