Ryż z brokułem i pieczoną marchewką

Bazą dania jest ryż basmati, znany ze swoich delikatnych, długich ziaren i subtelnego, lekko orzechowego aromatu. To wartościowe źródło węglowodanów, błonnika oraz wielu cennych pierwiastków, takich jak żelazo, fosfor, cynk, selen, mangan i miedź. Ryż ten wyróżnia się także zawartością witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy i metabolizm. Jest lekkostrawny, nie obciąża układu pokarmowego i dobrze komponuje się z pieczonymi warzywami.

Brokuł to warzywo, które zasługuje na stałe miejsce w kuchni. Zawiera witaminę A, C, K oraz kwas foliowy, a także minerały takie jak wapń, potas, fosfor i magnez. Oprócz tego dostarcza sulforafan, naturalny związek o silnym działaniu przeciwutleniającym. Wspomaga on naturalne mechanizmy obronne organizmu i korzystnie wpływa na stan skóry oraz procesy regeneracyjne.

Marchew pieczona z dodatkiem oliwy nabiera słodki smak i miękką konsystencję, a przy tym zachowuje większość cennych składników. Jest źródłem witaminy C, E, K oraz witamin z grupy B. Dostarcza również potas, wapń, fosfor i magnez. To warzywo, które wzmacnia smak dania, a jednocześnie wnosi do niego dodatkową porcję składników wspierających układ odpornościowy i funkcjonowanie serca.

To danie nie tylko syci i dobrze smakuje, ale też wpisuje się w codzienne potrzeby organizmu, szczególnie wtedy, gdy chcesz jeść lżej, z większą ilością warzyw i przede wszystkim z korzyścią dla zdrowia. Jeśli szukasz pomysłu na proste, wartościowe danie bez mięsa albo dodatek do niego to ten przepis na ryż z warzywami może okazać się świetnym wyborem.Jak zrobić ryż z warzywami? Poznaj prosty przepis na dietetyczny ryż z warzywami!

• Ryż basmati – 1/4 szklanki (50 g)
• Brokuł – 1 mała sztuka (150 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (90 g)
• Pomidory konserwowe w puszce – 1/2 opakowania (200 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Imbir – 2 cm kawałek (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Kurkuma
• Cynamon
• Curry
• Wędzona słodka papryka

Krok 1: Wskazówki jak ugotować ryż. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Rozgrzej piekarnik do temp. 180 st. C. Czosnek obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Kawałek imbiru obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. W miseczce umieść połowę oliwy (resztę zostaw do smażenia), czosnek, imbir i szczyptę soli. Wymieszaj.

Krok 3: Marchew umyj, obierz ze skórki i pokrój w 1-2 cm kawałeczki. Włóż ją do miseczki z marynatą i dokładnie obtocz.

Krok 4: Marchew przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika. Piecz do średniej miękkości, czyli przez około 10-15 min. Mniej więcej w połowie pieczenia przemieszaj.

Krok 5: Brokuła umyj i podziel na małe różyczki (im mniejsze różyczki, tym łatwiej znaleźć ewentualne zbrązowienia lub nadpsucia, które należy odciąć i wyrzucić). Na patelnię wlej trochę wody (około 0,5 cm wysokości) i włóż różyczki brokuła. Od momentu wrzenia gotuj je około 4 minuty, co chwilę mieszając. Następnie przełóż je do miseczki.

Krok 6: Cebulę obierz i drobno pokrój. Na suchej patelni rozgrzej resztę oliwy. Następnie wrzuć cebulę. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 7: Następnie dodaj pomidory (razem z sokiem) i przypraw do smaku kurkumą, cynamonem, curry i wędzoną papryką. Ponownie smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 8: Dodaj marchewkę, brokuły i ryż. Dopraw do smaku solą i dokładnie wymieszaj.

Krok 9: Przełóż na talerz.