Nie możesz zasnąć? Sprawdź, co jeść wieczorem, by przespać całą noc

Sen to fundament naszego zdrowia. Niewątpliwe jest, że każdy z nas go potrzebuje, gdyż wpływa na odporność, nastrój, metabolizm i zdolność koncentracji.

– Coraz więcej mówi się o tzw. żywieniowej higienie snu – roli, jaką odgrywa dieta w jakości wypoczynku. Jako dietetyk kliniczny, często spotykam się z pytaniami pacjentów o to, co jeść wieczorem, aby szybciej zasnąć, spać spokojnie i rano wstać z energią – mówi mgr Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyczka z Grupy LUXMED.

Ekspertka podkreśla, że właściwie skomponowana kolacja może znacząco wpłynąć na jakość snu, proces zasypiania oraz poranne samopoczucie. A co najbardziej pomaga na sen?

– Istnieje wiele czynników żywieniowych wpływających na rytm dobowy, jednak spośród nich szczególne znaczenie mają dwa składniki odżywcze: tryptofan oraz magnez – wyjaśnia specjalistka.

Dietetyczka mgr Anna Janiszewska-Janowicz podpowiada, po jakie produkty najlepiej sięgnąć wieczorem, jeżeli chcesz się wysypiać i mieć więcej energii następnego dnia.

– Tryptofan to aminokwas egzogenny, który pełni kluczową rolę w biosyntezie serotoniny, czyli neuroprzekaźnika odpowiadającego za równowagę emocjonalną i relaksację. Serotonina z kolei przekształcana jest w melatoninę – hormon regulujący cykl snu i czuwania – tłumaczy.

W czym jest najwięcej tryptofanu? Dietetyczka jako dobre źródła tryptofanu wymienia m.in.:

• produkty mleczne (w tym fermentowane produkty mleczne),
• owoce morza,
• drób,
• jaja,
• banany.

Innym ważnym składnikiem odżywczym, który może korzystnie wpływać na twój sen, jest magnez.

– Magnez pełni funkcję regulatora układu nerwowego i mięśniowego, wspomaga redukcję napięcia, a także działa wyciszająco. Warto więc włączyć go do naszego wieczornego menu – zachęca ekspertka.

W jakich produktach jest najwięcej magnezu? Znajduje się on m.in. w:

• pestkach dyni,
• orzechach,
• kaszy gryczanej,
• zielonych warzywach liściastych,
• naturalnym kakao.

O dobry sen należy prawidłowo zadbać. Anna Janiszewska-Janowicz radzi, aby kolacja miała umiarkowaną objętość i była bogata w produkty zawierające tryptofan i magnez. Co ważne, kolację powinno się jeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem.

A jakie mogą być przykładowe posiłki wspierające sen?

– Nie bójmy się warzyw, szczególnie sałatek np. z jajkiem, awokado i pestkami dyni. Świetnie sprawdzi się także omlet z brokułami lub kasza gryczana (nawet na zimno) z warzywami i dodatkiem np. sera twarogowego. Dla miłośników słodszych dań również występuje alternatywa np. owsianka na mleku z bananem i szczyptą naturalnego kakao – wymienia dietetyczka.

A czego nie powinno się jeść na noc? Ekspertka żywienia radzi, aby unikać kilku produktów, ponieważ mogą zakłócać proces zasypiania i obniżać jakość snu. Są to:

• cukry proste,
• produkty przetworzone,
• ciężkostrawne potrawy,
• alkohol,
• substancje pobudzające (takie jak kofeina)

– Nie zapominajmy o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Pijmy wodę, a wyciszająco sprawdzą się ziołowe napary np. z melisy lub rumianku – dodaje Anna Janiszewska-Janowicz.