Joga działa leczniczo. Pomoże wyleczyć ból pleców, poprawi sen i odporność. Wybierz asanę dla siebie. Większość z tych pozycji jest prosta

Joga to więcej niż fitness, a korzyści zdrowotne z jej praktykowania wykraczają poza to, co oferują zwykłe ćwiczenia fizyczne.

Oprócz tego, że wzmacnia ciało, joga stymuluje układ krążenia w takim stopniu, jak żywiołowy ruch, jest jedyną formą aktywności, która pobudza układ ruchu na głębokim poziomie powięzi. Poprawia także poczucie równowagi i zwiększa świadomość ciała. Poszczególne pozycje jogi pomagają też przy konkretnych problemach zdrowotnych, jak również łagodzą stres i poprawiają metabollzm.
Zobacz w galerii sprawdź, jak wykonywać 15 asan o działaniu leczniczym.

Jodze poświęcono setki badań, udowadniając jej korzystne działanie m.in. przy problemach takich jak:

• stres,
• nerwice,
• depresja,
• zaburzenia erekcji,
• dysfunkcje seksualne u kobiet,
• zespół metaboliczny,
• cukrzyca,
• osłabiona odporność,
• zaburzenia rytmu serca,
• reumatoidalne zapalenie stawów,
• zaburzenia funkcjonowania tarczycy.

Zobacz też: Ćwiczenia jak terapia? Joga terapeutyczna pomoże uwolnić się od traumy i stresu. Złagodzi ból ciała i duszy. Wypróbuj te ćwiczenia

Dowiedziono, że joga zmniejsza stan zapalny w organizmie, obniża poziom kortyzolu, pobudza wydzielanie białek chroniących mózg i zmienia ekspresję genów odpowiedzialnych za wzmożone odczuwanie napięcia nerwowego.

• Pozycja deski bocznej na kręgosłup – pozycja Vasisthasana jest zalecana osobom ze skoliozą, czyli skrzywieniem bocznym kręgosłupa, ponieważ poprawia jego krzywiznę, co potwierdziły badania opisane na łamach „Global Advances in Health and Medicine”. Wykonywanie jej przez 90 sekund co najmniej trzy razy w tygodniu prowadzi do poprawy stanu pacjentów nawet w zaledwie 3 miesiące (a średnio w niecałe 7 miesięcy). To dobra wiadomość dla osób, które nie kwalifikują się do operacji kręgosłupa, czyli przy skrzywieniu wynoszącym poniżej 45 stopni, i z reguły są skazani na noszenie specjalnych gorsetów nawet niemal przez całą dobę i/lub półgodzinne ćwiczenia każdego dnia do końca życia. Jeśli skolioza nie jest leczona, skrzywienie kręgosłupa pogłębia się nawet o 7 proc. rocznie.
• Pacjentom zaleca się wykonywanie całego zestawu pozycji jogi, ale tylko dla bocznej deski potwierdzono naukowo działanie. Ćwiczenie powinno być wykonywane po słabszej stronie ciała. Warto zacząć od 10-20 sekund każdego dnia, stopniowo wydłużając maksymalnie czas utrzymywania pozycji wraz ze wzrostem siły mięśni. Przeciwwskazania to urazy nadgarstków, łokci czy ramion.
• Pozycja lotosu na stres i seks – pozycja Padmasana jest polecana w celu wyciszenia się, ale też jako metoda usprawniania pracy narządów wewnętrznych. Zarówno w badaniach przeprowadzonych z udziałem kobiet, jak i z udziałem mężczyzn, pozycja lotosu była jedną z zestawu asan, które okazały się skutecznie poprawiać ich współżycie seksualne. Przypisuje się jej też działanie usprawniające trawienie i nastrój.
• Pozycja kobry na tarczycę – bhujangasana delikatnie pobudza gardło i tarczycę, a także serce, płuca i układ pokarmowy. Pomaga harmonizować ich pracę i odstresować ciało, m.in. dzięki otwieraniu klatki piersiowej. Nie należy wykonywać jej przy menstruacji i przy bólach głowy.
• Pozycja łuku na brzuch i mięśnie dna miednicy – pozycja Dhanurasana wzmacnia mięśnie brzucha, dna miednicy i dolnej części pleców, a dodatkowo zmniejsza napięcie w miednicy, co jest korzystne przy zapobieganiu rozwojowi problemów związanych z nietrzymaniem moczu czy przerostem prostaty. Jest też zalecana jako wspomagająca funkcje seksualne i trawienne, oraz pomagająca niwelować skutki siedzącego trybu życia. Nie należy jej wykonywać podczas miesiączki, migreny, zaburzeń ciśnienia krwi.
• Pozycja mędrca na lepszy seks – ta klasyczna pozycja może być utrzymywana przez dłuższy czas. Siddasana zwiększa elastyczność ciała i stymuluje narządy miednicy mniejszej, co jest korzystne m.in. dla mężczyzn z zaburzeniami erekcji. Jest też pomocna dla kobiet, poprawiając ukrwienie narządów płciowych.
• Pozycja ryby na zgarbione plecy – ta pozycja stymuluje tarczycę, gardło i narządy jamy brzusznej, wspomagając ich prawidłowe działanie. Matsyasana pomaga rozprostować przygarbione ramiona i poprawić posturę ciała. Jest polecana po wykonaniu asan takich jak świeca czy pług, ponieważ wymaga zginania pleców w przeciwnym kierunku. Nadaje się też dla osób początkujących, ale przeciwwskazaniem do jej wykonywania jest migrena i nieprawidłowe ciśnienie krwi.
• Pozycja dziecka na wzdęcia i gazy – ta podstawowa pozycja jogi może być najbardziej pomocna przy wzdęciach, ponieważ rozluźnia okolice bioder i dolnej części pleców i może wspomóc przesuwanie się gazów jelitowych do wyjścia. Balasana sprawdza się jako pozycja do odpoczynku między bardziej wymagającymi asanami.
• Pozycja psa z głową w dół na ból ramion i karku – pozycja Adho Mukha Svanasana zwiększa dopływ krwi do klatki piersiowej i brzucha, wpływając korzystnie na zlokalizowane tam narządy, jak również pomaga zapobiegać bólom ramion i karku, spowodowanych m.in. złą postawą podczas pracy.
• Pozycja orła na rwę kulszową i nerwobóle nóg – pozycja Garudasana zwiększa dopływ krwi do miednicy, wspomagając funkcjonowanie narządów płciowych. Przynosi też ulgę w nerwobólach nóg, bólach dolnej części pleców, poprawia równowagę (choć na początku warto praktykować ją w pobliżu ściany czy innego oparcia) i rozciąga ramiona. Nie jest wskazana przy nadciśnieniu.
• Pozycja „kolana do klatki piersiowej” na ból kręgosłupa lędźwiowego – pozycja Apanasana rozluźnia lędźwiowy odcinek pleców, zmniejsza napięcie w miednicy, uwalnia nagromadzone w jelitach gazy, przynosi ulgę w bólach pleców i zwiększa ukrwienie narządów płciowych. Jest łatwa i poleca się ją jako przeciwpozycję po asanach wymagających wygięcia do tyłu.
• Pozycja świecy na tarczycę i stres – Salamba Sarvangasana to tzw. pozycja odwrócona, ale dość łatwa, bo nie wymagająca stania na rękach czy na głowie. Tak jak inne asany, które zwiększają ukrwienie narządów zlokalizowanych w okolicy szyi i wzmacniają otaczające ją mięśnie, jest polecana przy zaburzeniach pracy tarczycy – narządu regulującego metabolizm i gospodarkę hormonalną w organizmie. W badaniach opisanych na łamach pisma „Frontiers in Human Neuroscience dowiedziono, że joga redukuje objawy stresu i przyczynia się do poprawy dobrostanu psychicznego. Wyniki innych sugerują, że joga poprawia pracę tego narządu i poziom wydzielanego przez nią hormonu TSH.
• Pozycja pługa na ból głowy i sen – pozycja Halasana znana jest ze swojego stymulującego działania na narządy zlokalizowane w okolicach szyi, takie jak m.in. tarczyca i gruczoły przytarczyczne, normalizując wydzielanie ich hormonów. Pomaga również w chorobach gardła, bólach głowy i bezsenności, ale nie jest zalecana m.in. przy miesiączce czy biegunce. Pozycja jest podobna do innej zalecanej w tym przypadku, nazywanej świecą.
• Pozycja wzniesionego łuku na nerki i nadciśnienie – pozycja Urdhva Dhanurasana zapewnia wzmożony dopływ krwi do klatki piersiowej, usprawniając pracę narządów wewnętrznych, m.in. nerek i serca. Nie tylko pomaga zwiększyć objętość aktywnej części płuc i redukuje stres, ale też pobudza gruczoły przysadki mózgowej i tarczycy, działając korzystnie na poziomy wydzielanych przez nie hormonów. Nie jest wskazana przy nadciśnieniu, chorobach serca i bólach głowy; wymaga mocnych nadgarstków.
• Pozycja półskrętu mędrca na lepszy seks kobiet po 40. – w badaniu opisanym na łamach „The Journal of Sexual Medicine” joga okazała się wspomagać życie seksualne kobiet po 45. roku życia, poprawiając libido, poziom podniecenia i nawilżenia, ułatwiając osiąganie orgazmów i odczuwanie satysfakcji, a także redukując ból.
• Pozycja drzewa na cukrzycę i nadciśnienie – joga jest korzystna przy cukrzycy i stanie przedcukrzycowym, potwierdzono m.in., że regularna praktyka siedzących pozycji przez 10 minut dziennie prowadzi do obniżenia poziomu glukozy we krwi na czczo, a także tętna i rozkurczowego ciśnienia krwi. Wśród asan polecanych przy zaburzeniach glikemii są też te bardziej angażujące ciało, ale nadające się dla mniej zaawansowanych osób, jak np. pozycja drzewa (Vrksansana).

Sprawdź, w galerii jak wykonywać lecznicze asany!

Nawet najprostsze asany jogi, takie jak pozycja góry (stanie) czy pozycja trupa (leżenie na plecach) nie są po prostu biernym przyjmowaniem zaleconego ułożenia ciała, tylko wymagają zaangażowania jak największej liczby mięśni. Dopiero wtedy są skuteczne – i bezpieczne. Wiele pozycji łatwo wykonać nawet początkującym – zobacz w galerii i poznaj płynące z nich korzyści.

Zobacz też: 5 prostych ćwiczeń na kobiece mięśnie. To asany jogi!

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą, rób to pod okiem instruktora. Tylko on jest w stanie skorygować ew. błędy i zapobiec związanym z nimi kontuzjom. Tak jak inne aktywności, joga bywa dość urazowa, co dotyczy zwłaszcza górnych partii ciała, zazwyczaj słabszych u kobiet.

By prawidłowo przyjmować pozycje jogi, oprócz odpowiedniego wzmocnienia ciała potrzebna jest też jego świadomość. Wtedy wiadomo jest, czy np. nogi tworzą z plecami linię prostą albo czy ramię jest skierowane dokładnie w górę. Pomogą w tym m.in. lustra na sali ćwiczeń i regularna praktyka z doświadczonymi osobami.

Ważne, by asany wykonywać tylko tak długo, jak jest to komfortowe. Podobnie jest z przekraczaniem ograniczeń ciała – wykonanie pozycji nie powinno powodować silnego bólu, nigdy nie należy przekraczać granicy komfortu.